Spor ve egzersiz son yıllarda hayatımızın vazgeçilmez parçası olmuştur. Pek çok insan sporu hayatına bir yaşam biçimi olarak katıyor. Yüksek performans, sağlıklı olmak için dengeli beslenme ve spor bir arada olmalıdır. Sporcular beslenmede dikkatli olmalılar. İşte, egzersiz yapanlarda beslenmenin 10 temel ilkesi;
Günde 3 öğün yemek:
Günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğünle beslenmek gereklidir. Bu sayede, gereğinden fazla beslenmeyi önler, acıkmanın önüne geçer ve enerjinizi arttırırsınız. Tahıl grubu besinler, yağsız keke ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates önemli karbonhidratlardır. Yeterli miktarda tüketilmelidir. Bu sayede halsizlik ve yorgunluk olmayacaktır.
Egzersiz sonrası karbonhidratlı beslenme:
Egzersiz sonrası kaslardaki glikojen hemen boşalır. Kadınlar egzersiz sonrası 50 gram, erkekler de 70 gram kadar karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmelidir. Egzersiz sonrası hemen yemek gerektiği için sandviç, meyve, kek ve bisküvi gibi atıştırmalıkları yanınızda bulundurmalıaınız. Günde iki defa antrenman yapıyorsanız, mutlaka öğün atlamadan beslenme yapılmalıdır.
Antrenman sıklığı ve yoğunluğu fazlaysa kompleks karbonhidratlara önem verin
Yoğun egzersiz enerjiye olan ihtiyacı arttırır. Karbonhidratlardan enerji almak bu nedenle çok gereklidir. Kompleks karbonhidratlara yöneldiğinizde, hızla enerji alır ve protein ihtiyacınızı da karşılarsınız.
Yeterli ve dengeli bir beslenme programı varsa, ek gıda ve sporcu vitamini almayın
Yeterli beslenme yapıyorsanız, günde 1 tane multi-vitamin alınabilir. Bundan fazlası asla kullanılmamalıdır. Fazla kullanım, vitamin ve mineral dengesini bozabilir, sağlığı olumsuz etkiler. Bu nedenle sporcu içerikleri, tozları ve kas yapıcılar asla kullanılmamalıdır.
Kadın sporcular demir ve kalsiyum içeren besinler tüketmelidir
Demir ve kalsiyum eksikliği çeken kadınlarda demir preperatları kullanılmalıdır. İçeriğinde demir olan gıdalar alınırken mutlaka C vitamini alınmalıdır. Tüm bunlar doktor kontrolünde yapılmalıdır.
Besinlerle alınan lif- posa miktarına dikkat edilmelidir
Bazı egzersizler ishal olmanıza neden olabilir. Posa içeriği olan yiyecekler bu etkiyi arttırır. Bu nedenle, yapılan spora göre beslenmeye dikkat edilmelidir. Koşu öncesi asla baklagil tüketilmemelidir. Bunlar sizde gaz yapacağından sıkıntı yaratacaktır.
Kilo verme için aceleci olunmamalıdır
Hızlı kilo verme amaçlı egzersiz yapıyorsanız yanlış yaparsınız. Hedefe, haftada 1 kilogram kilo verme koyulmalıdır. Hızlı kilo verme, yağ dokusu değil vücutta su ve kas dokusunun kaybında oluşur. İyi kilo verme, vücuttaki yağ dokusundan azalmalıdır.
Bol sıvı alınmalıdır
Egzersiz yaparak vücuttan sıvı kaybı yaşarsınız, özellikle yaz aylarında sıvı kaybı çok daha fazla olur. Kan hacminde azalma, vücut ısısında artma, nabzın hızlı atması, bitkinlik ve baş dönmesi vücutta dehidrasyon olduğunun belirtisidir. Bu nedenle mutlaka günde 8-10 bardak kadar su içilmelidir.
Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacı mutlaka karşılanmalıdır.
