Rahatlamak ve Stresten kurtulmak İçin Nefes Egzersizleri Nefes egzersizleri yapmak, gerginlik ve stresle başa çıkmanın en etkili yollarından biridir. Derin nefesler almak, vücudu hemen daha sakin bir hale sokar, çünkü derin nefes almak, beyine sakinleşip rahatlaması için mesaj göndermektir. Beyin vücuda rahatlamasını söylediğinde, kalbin hızlı çarpması, tansiyonun yükselmesi, nefeslerin hızlanması gibi, stress ve gerginlik anlarına dair belirtiler ortadan kaybolur.
Nefes alma şeklimiz tüm vücudumuzla birlikte tüm psikolojimizi de etkiler. Derin ve uzun nefesler alıp vermek, vücudu ve ruhu sakinleştirir. Çünkü derin nefesler aracılığı ile beyne daha çok oksijen gönderilir. Beynimiz gibi, tüm diğer organlarımız da oksijene gereksinim duymaktadır. Bol bol oksijen aldığımızda, rahatlamış ve sakinleşmiş oluruz. Bu sebeple, deniz seviyesinden yüksek yerlere çıkıldıkça insanların mutluluk oranları artar.
Nefes Egzersizleri Neden Önemlidir?
Nefes egzersizleri, kişinin kendini bütün olarak sağlıklı hissetmesi açısından oldukça önemlidir. Sadece doğru nefes alarak vücudunuzdaki bazı hastalıkları iyileştirebilir, stresinizi kontrol altında tutabilir, uykunuzu düzene sokabilir, kronik yorgunluk ve baş ağrısından kurtulabilir, depresif bir ruh halini geride bırakabilirsiniz.
Belki şaşırtıcı gelecek, ancak nefes almanın da değişik şekilleri vardır. Şimdi bunlara beraber göz atalım.
- Diyafram Nefesi: Diyaframdan nefes alıp vermek, insanı en çok rahatlatan nefes tekniklerinden Stresten ve gerginlikten kurtulmak için diyafram nefeslerine başvurabilirsiniz.
- Rahat hissettiğiniz bir şekilde ve sırtınız destekleyerek oturun.
- Bir eliniz kaburgalarınızın alt kısmında karnınızın üzerinde, diğer eliniz de göğsünüzün üzerinde olsun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesle birlikte karnınızın üzerindeki eliniz dışarı doğru hareket etsin. Ancak göğsünüz şişmesin.
- Dudaklarınızı ıslık çalıyormuş gibi büzün ve aldığınız nefesi, daha uzun bir sürede dudaklarınızdan verin.
- Tüm havanın dışarı çıktığından emin olmak için elinizi karnınıza doğru bastırın.
- Bu şekilde 10 defa nefes alın.
Diyafram nefesi, nefes egzersizlerinin temelidir ve pek çok nefes egzersizi diyafram nefesi üzerine kurgulanır.
- 4-7-8 Nefes Tekniği: Bu nefes egzersizinde diyafram nefesi kullanılır. Bu egzersizi uzanarak veya oturarak yapabilirsiniz.
- Ellerinizi diyafram nefesindeki gibi konumlandırın.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefes alırken içinizden 4’e kadar sayın.
- Nefesinizi tutun ve 1’den 7’ye kadar sayın.
- Nefesinizi tamamen dışarı verin ve bu sefer 1’den 8’e kadar sayın. Ciğerlerinizdeki tüm havanın dışarı çıktığından emin olun.
- Bu teknikle 7 defa nefes alıp verin.
- Dalgalanan Nefes: Rulo nefesin amacı, akciğerlerinizin kapasitesini genişletmek ve tamamen nefese odaklanmaktır.
- Sol elinizi karnınızın, sağ elinizi de göğsünüzün üstüne koyun. Nefes alıp verirken ellerinizin nasıl hareket ettiğine odaklanın.
- Göğsünüzdeki sağ eliniz hareketsiz kalırken, arnınızdaki sol eliniz yukarı doğru hareket etmelidir. Bu akciğerlerinizin alt kısmının hava ile dolduğu anlamına gelir.
- Daima burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
- Bu şekilde 8 ila 10 defa nefes alın.
- Şimdi diğer adıma geçin.
- Aynı şekilde nefes alarak önceikle akcğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurun, daha sonra üst kısmı doldurmaya devam edin.
- Bunu yaptığınız sırada sağ eliniz yükselecek ve sol eliniz karnınızla birlikte alçalacak.
- Ağzınızdan nefes verirken, ıslık gibi ses çıkartın ve ilk önce sol elinizin, sonra da sağ elinizin alçaldığını ve stresin vücudunuzu terkettiğini hissedin.
- Bu şekilde 3 ila 5 dakika nefes alın.
- Sabah Nefesi: Bu nefesi, sabahları kasılmış olan adelelerinizi açmak ve solunum yollarınızı temizlemek için kullanabilirsiniz. Günün ilerleyen saatlerinde de bu nefesi sırtınızdaki gerilimi azaltmak için kullanın.
- Ayağa kalkın ve dik durum.
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş bir şekilde, belinizden ön tarafa doğru eğilin ve kollarınızın yere doğru sallanmasına izin verin.
- Yavaş ve derin bir nefes alırken, yavaşça dik konuma gelin; en son başınızı kaldırın.
- Dik konumdayken bir kaç saniye nefesinizi tutun.
- Belden öne doğru eğilerek, yavaşça nefesinizi verin.
NOT: Nefes egzersizlerine yeni başlayan kişilerde baş dönmesi yaygın bir sorundur. Bunun sebebi, kandaki oksijen oranının yükselmesidir. Endişelenecek bir durum değildir.
Kaynak: Bu yazı, hemensaglik.com/makale/rahatlamak-icin-nefes-egzersizleri kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
