Karbonhidrat Yüklemesi Nedir Nasıl Yapılır İşe Yarıyor mu?

Karbonhidrat Yüklemesi Nedir Nasıl Yapılır İşe Yarıyor mu? 1

Bu konu hakkında pek çok bilgi bulunabilir. Ancak bu bilgilerden çok az doğru bilgi edinebilirsiniz. Bundan dolayı yazımızda karbonhidrat yüklemesi ile ilgili detaylı bir inceleme yaptık. Aşağıda karbonhidrat yüklemesi nedir, neden ve nasıl yapılır? sorularına yanıt vermeye çalışacağız. İşte, detaylar;

Karbonhidrat yüklemesi nedir?

Daha çok dayanıklılık sağlayıcı antrenman yapan sporcular, müsabaka ve egzersiz performanslarının artması ve uzun süreli performansı korumak amacıyla karbonhidrat depolarını doldurmak ve depoların kapasitelerini arttırmak için, kısa süreli olmak üzere karbonhidrat oranı yüksek bir beslenme düzeni yapılmasına karbonhidrat yüklemesi adı verilmektedir.

Bu uygulamayı yalnızca dayanıklılık egzersizi yapan sporcuların yaptığının düşünülmesi çok hatalıdır. Zira pek çok güce dayalı spor yapan kişi ile önemli bir cerrahi operasyondan önce pek çok hasta için de karbonhidrat yüklemesi yapılmaktadır.

Karbonhidrat yüklemesi neden yapılmaktadır?

Tanımlanırken dayanıklılık sporcularının performanslarını arttırmaları ve bu performansı uzun süre korumak amacıyla uygulandığı belirtilmektedir. Bu kabataslak bir neden olarak düşünülebilir. Ancak bu nedenlerin detaylı bir şekilde incelenmesi gerekir. Yapacağımız incelemede amaçların neler olduğunu da anlatacağız. Daha sonra da bu amaçların ne denli bilimsel ve doğru olabileceğine de bakacağız.

Egzersiz ve glikoz:

Kas enerji gerektiren aktivitelerde öncelikle içinde enerji sağlamak amacıyla kullanılabilecek ATP depolarını kullanmaktadır. Daha sonra da kreatin fosfat kullanılmaktadır. Bahsettiğimiz depoların kullanımından sonra glikoz ve glikojen enerji üretiminin sağlanması için tüketilmeye başlanmaktadır.

Glikoz moleküllerinin birçoğunun birleşmiş ve depo hali glikojendir. Parçalandığında pekçok glikoz molekülü ortaya çıkmaktadır. Kaslarda depoları olmakla birlikte, belirli bir miktar glikojen karaciğerde depolanmakta ve gerekli olduğunda da parçalanarak glikoz olarak kana verilmektedir.

Kas tarafından bazı farklı enerji kaynakları glikojenden evvel kullanılmaktadır. Bu glikojen depolarının, yoğun bir egzersiz veya uzun süren bir egzersiz sırasında düşük kalorili beslenme yapıldığını göstermektedir. Bundan dolayı dayanıklılık egzersizi yapan sporcularda ve daha zorlu hallerde devamlı bir şekilde gücün sürdürülebilmesi adına karbonhidrat yüklemesi yapılmaktadır.

Düşük yoğunluğa sahip egzersizler ve kısa süreli egzersizlerde çok düşük kalori alınmıyorsa, çoğu zaman glikojen depoları kullanılır.

Hakikaten işe yarıyor mu?

Uzun süreli ortalama 90 dakikayı geçen sürelerle egzersiz yapmakta olan sporcular üzerinde gerçekleştirilen araştırmalar, karbonhidrat yüklemesi yapıldığında %2-3 oranında karbonhidrat depolarının boşalmasını geciktirmektedir. Böyle olması yaklaşık 4 saat süreli bir maraton yarışında 4-5 dakika kadar fark meydana getirmektedir. Oluşan bu fark spora yeni başlayan sporcular için çok önemli olmasa da profesyonel sporcular açısından dereceye girebilmek için oldukça önemlidir.

Karbonhidrat yüklemesinde 90 dakikalık bir kırılma noktası bulunmaktadır. Bu süre yüksek tempoda egzersiz yapan ortalama bir bireyde glikojen depolarının tükenmesi için yeterlidir. 90 dakikadan sonra uygulanan karbonhidrat yüklemesi, güçlü bir şekilde egzersizin devam ettirilebilmesi bakımından sürenin belirlenmesini sağlamaktadır.

Karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılmaktadır?

Klasik karbonhidrat yüklemesi modeli 1960’lı yıllarda keşfedilmiştir. Kas glikojen seviyesi normalde 80-120 mmol.kg-1 olduğunda, yükleme neticesinde 150 mmol.kg-1 ve daha üzerinde olması konusunda araştırmalar ve gereken çalışmalar sürdürülmüştür. Bu araştırmaların bazısı şu şekildedir;

Araştırma1:

7 gün süreyle 6 profesyonel atlet normal olarak beslenme yapmış, 70-90 dakikalık uzun süreli egzersizler sonrasında kas glikojen düzeyleri ölçülmüştür. İkinci 7 günlük süreçte ise aynı profesyonel atlet grubuna klasik karbonhidrat yüklemesi uygulanmış, yüne 70-90 dakikalık egzersiz başında ve sonrasında kas glikojen düzeyleri ölçülmüştür.

Yapılan ölçümlere bakıldığında;

  • Egzersiz başında karbonhidrat yüklemesi yapılan grup, yaklaşık 50 mmol.kg-1 ve daha çok glikojene sahip olmuştur.
  • Egzersiz sonrası karbonhidrat yüklemesi yapılan grup ise, yaklaşık olarak 30 mmol.kg-1 ve daha çok glikojene sahip olmuşlardır.

Araştırma2:

Bu araştırmada ise, 6 profesyonel bisikletçi iki grup olarak ayrılmışlar. Gruplardan birine karbonhidrat yüklemesi yapılmış, diğer gruba da normal karbonhidrat içerikli diyet uygulanmıştır. Katılımcı bisikletçilerin bisikletle 1 saatte aldıkları yol karşılaştırılmıştır. Buna göre;

  • Yükleme yapılan bisikletçilerin yaklaşık 41 km yol kat ettikleri,
  • Yükleme yapılmayan normal beslenen bisikletçilerin ise yaklaşık 39,5 km yol kat ettikleri belirlenmiştir.

Araştırmaların sonuçlarında elde edilen verilere göre, dayanıklılık sporu yapan sporcularda yükleme yapıldığında performans artışı meydana gelmiştir.

Dayanıklılık ve karbonhidrat yüklemesi;

Glikojen depoları hakkında yoğun ve uzun egzersizlerde çok ilgili çekici bir tanımlama vardır. Duvara çarpma olarak tanımlanan “Hitting the Wall”…

Bu ifade genellikle uzun egzersizler yapan kişilerde aniden tükenme ve aşırı yorgunluk hissetmeyi anlatmak amacıyla kullanılmaktadır. Duvara toslamış gibi hisseden sporcularda kasların enerji kaynağı olan glikojen depoları tamamen boşalmış durumdadır.

Hissedilen bu tükenmişlik durumu, uzun süren egzersizlerin sonunda ve en kritik aşamasında ortaya çıktığından, profesyonel sporlarda oldukça dikkat çekmiş ve araştırmalara konu olmuştur. Araştırmacılar da bu durumun çaresi olarak karbonhidrat yüklemesini uygun görmüşlerdir.

Vücut geliştirme ve karbonhidrat yüklemesi;

Karbonhidrat yüklemesinin etkisi, dayanıklılık konusunda uzun süreli egzersizler esnasında ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle vücut geliştirme egzersizlerinde kısa ve patlayıcı egzersizler söz konusu olduğundan, karbonhidrat yüklemesine gerek duyulmamaktadır. Bu noktada yüklemenin yapılacağı tek zaman aralığı müsabaka öncesidir.

Vücudunuzun çok daha dolgun bir görünüm kazanmasını istiyorsanız, karbonhidrat yüklemesi yapılması uygun olacaktır. Zira profesyonel vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar, müsabakaların sabahında şok karbonhidrat alımı yaparak kaslarının daha dolgun ve büyük görünmesini sağlamaya çalışmaktadırlar.

Bunun çok iyi bir şekilde çalıştığı bilinse de önemli olan sıvı alımı yapılmasıdır. Karbonhidrat ile birlikte sıvı alımı yapılırsa, alınan sıvı kasların ayrıntılarını derinin altına sızıp kapatma işlevi görecektir. Bundan dolayı vücut geliştirme müsabakalarının yapıldığı gün sporcular karbonhidrat ile birlikte sıvı almazlarsa kendilerine zarar vermektedirler.

Peki, karbonhidrat yüklemesi güç artışı sağlar mı? Bu sorunun yanıtı sağlamaz. Çünkü;

Şayet diyet yapmıyorsanız ve doğru bir beslenme programı uyguluyorsanız, karbonhidrat depoları dolu demektir. Egzersiz yaparken depoları boşaltmanız mümkün olmadığı için, yüksek karbonhidrat tüketiminin sadece plasebo etkisi yapması imkan dahilindedir. Çünkü yükleme yapsanız da yapmasanız da kaslarınızda kullanıma hazır glikoz ve glikojen bulunmaktadır.

Yapılan araştırmalar güç gerektiren sporlarda yüksek protein ve yağ, düşük karbonhidratlı diyetlerden çok daha etkili bir gelişme sağladığını göstermektedir. Bundan dolayı vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız, içeriğinde yüksek yağ bulunan diyetleri denemelisiniz.

Diyetlerde karbonhidrat yüklemesi yapılır mı?

Bu konuda söyleyebileceğimiz tek bir şey var, o da diyet yaparken yükleme yapılması bütünüyle gereksiz bir harekettir. Çünkü diyetlerde karbonhidrat yüklemesi, diyetin sürecini yavaşlatmakta ve birkaç gün içinde 1-3 kg fazladan kilo alımına yol açar. Bu güç artışı sağlamak amacıyla yaptığınız bir şey ise, egzersizlerdeki performansınız kısa süreli artış gösterse de, diyetinize geri döndüğünüz zaman eski düzeyine birkaç gün içinde tekrardan gelecektir.

Kas kütlesinin artmasını sağlamak amacıyla yükleme yapacaksanız, diyette kas yapımına yeterli gelecek oranda protein alınamayacak ve kas kütlesinde istenen artış sağlanamayacaktır.

Diyet programı tamamen bir maratondur ve kısa süreli yararları düşünmekten ziyade, uzun vadede elde edilebilecek gelişime odaklanmak çok daha doğrudur. Güç, kas kütlesinde artışı ve diğer konularda yüklemeyle elde edilmek istenen gelişmeler, karbonhidrat yüklemesinden sonra diyet yapmayı sürdürürken ortadan yok olacak ve vakit kaybı yaşanacaktır. Bundan dolayı diyet yapılan süreçte karbonhidrat yüklemesi yapmamak en doğrusudur.

Karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılmaktadır?

Yükleme yöntemleri olarak iki model bulunmaktadır. Bunlar; klasik model ve modifiye edilmiş modeldir.

Klasik model:

Bu modelde yüklemenin ilk üç gününde aşırı düşük karbonhidrat alınır, yoğun tempolu egzersiz yapılır ve glikojen sentezi konusunda vücudun isteği maksimize edilir. Müsabakaya üç gün kala da yüksek karbonhidrat alımı yapılır ve yoğun egzersizin temposu azaltılarak enerji depolarının dolması sağlanır. Tablomuzdan da bu sistemi incelemeniz mümkün.

GÜN EGZERSİZ SÜRESİ KARBONHİDRAT MİKTARI
1 90 dakikalık egzersiz %15
2 40 – 60 dakikalık egzersiz %15
3 40 – 60 dakikalık egzersiz %15
4 20 – 45 dakikalık egzersiz %70
5 20 – 45 dakikalık egzersiz %70
6 0 – 30 dakikalık egzersiz %70
Yarış Egzersiz yapılmıyor %70

Bu tabloda verilen karbonhidrat miktarları, günlük olarak alınması gereken kalorinin yüzde kaçının karbonhidrat olması gerektiği belirtilmiştir.

Modifiye model:

Bu karbonhidrat yükleme modelinde ise, enerji depolarını boşaltmadan karbonhidrat alımına ortalama bir değerde başlanması, yüklemeye de yapılan egzersizlerin yoğunluğu azaltılarak karbonhidrat alımının arttırılmasıyla devam edilmesidir. Tablomuzda bu sistemi çok daha ayrıntılı olarak görebilirsiniz.

GÜN EGZERSİZ SÜRESİ KARBONHİDRAT MİKTARI
1 90 dakikalık egzersiz %50
2 40 – 60 dakikalık egzersiz %50
3 40 – 60 dakikalık egzersiz %50
4 20 – 45 dakikalık egzersiz %70
5 20 – 45 dakikalık egzersiz %70
6 0 – 30 dakikalık egzersiz %70
Yarış Egzersiz yapılmıyor %70

 

Bu tabloda verilen karbonhidrat miktarı, günlük olarak alınması gerekli olan kalorinin yüzde kaçının karbonhidratlardan alınması gerektiğini ifade etmektedir.

Karbonhidrat yüklemesi zararlı olabilir mi?

Bu sorunun cevabı evet olacaktır. Çünkü bu sistem profesyonel sporcularca tercih edilse de, dikkatli hareket edilmediği taktirde pek çok zararı da olabilmektedir.  Bundan dolayı müsabakaların dışında profesyonellerin kullanmasını da tavsiye etmiyoruz. Amatör sporcuların bu yöntemi hiçbir şekilde uygulamamasını da belirmek isteriz.

Karbonhidrat yüklemesi;

İnsülin salınımını bozabilmekte, buna bağlı olarak da kan şekeri düzensizlikleri, performans düşüşleri ve hızlı bir şekilde acıkmayı getirecektir.

Müsabakanın yapılacağı gün alınacak olan kötü ve fazla miktardaki karbonhidrat, sporcularda şişkinlik, yorgunluk ve ağırlık hissi verebilir.

Kan mineral bozukluklarına ve hidrasyona yol açabilir.

Sindirim sisteminde bozukluklara neden olabilir.

Dolayısıyla, karbonhidrat yüklemesi yapacaksanız;

Kompleks karbonhidrat ve lif bakımından en doğru oranın tutturulması gerekir.

Yeterli miktarda sıvı doğru mineral içeriği ile birlikte alınmalıdır.

Aşırı ve ani gluten tüketimi yapılmamalıdır.

Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/karbonhidrat-yuklemesi-hakkinda-her-sey/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.





Leave a Reply