Kış mevsiminin yaklaşmasıyla beraber salgınlar ve hastalıklar boy göstermeye başladı. Birçok insan hastalıklardan nasıl korunacağımızı ve vücudumuzu hastalıklardan koruyan bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebileceğimizi merak etmekte.
Sağlıklı bir birey olmanın ilk yolu bağışıklık sisteminden geçmektedir. Çünkü bağışıklık sistemi, vücudumuzu çevremizde bulunan her türlü saldırıya karşı korumaktadır. Bir bakıma vücudumuzun sigortası durumundadır.
Bağışıklık sistemi bu derece önemliyken, ona ne kadar iyi bakar ve güçlendirirsek o kadar az hastalık ve salgına yakalanırız. Dolayısıyla bu yazımızda, vücudumuzun sağlık sigortası olan bağışıklık sistemini nasıl güçlendirebileceğimize hep birlikte göz atacağız.
Bağışıklık Sisteminin Önemi
Günlük hayatta temas ettiğimiz her nesne, dokunduğumuz her masa, kalem, cep telefonu gibi diğer tüm eşyaların üzerinde binlerce hastalık yapıcı mikroorganizma bulunur. Bu hastalık yapıcı organizmaların vücuda girdiği zaman herhangi bir savunma mekanizmasıyla karşılaşmazsa ve tedavi edilmezse kısa sürede ölüme neden olabilir. Bağışıklık sistemi ise vücudumuza giren bu zararlı organizmalarla savaş veren bir sistemdir.
Temas ettiğimiz her eşyadan vücudumuza binlerce patojen girmektedir. Bu patojenlerle vücutta mücadele eden sisteme bağışık sistemi denir. Bu sistem vücutta tanımlanamayan her türlü organizmayı yok ederek vücudu korumaktadır.
Bağışıklık sistemimiz bazı zamanlar kendi hücrelerimizi de tanımayarak düşman olarak görmekte bazı zamanlar ise yabancı organizmaları vücut hücresi olarak görmektedir. Buna en iyi örnekler kanser ve iltihaplı romatizmal hastalıklar gösterilebilir.
Vücudumuzda sürekli olarak kanserli hücre üretimi yapılmaktadır. Ancak insan bağışıklık sistemi bu kanser hücrelerini yabancı oldukları için yok etmektedir. Yani bizleri kanserden koruyan da yine bağışıklık sistemimizdir.
İltihaplı romatizmal hastalıklarda ise vücut kendi hücrelerini yabancı bir hücre gibi görmekte, kendi kendine bir savaş açmaktadır.
Ayrıca bağışıklık sisteminin bir diğer görevi ise yaşlanan hücreleri yok ederek yeni hücrelerin oluşmasını ve vücudun genç kalmasını sağlamaktır.
Bağışıklık sisteminin görevlerini özetle şu şekilde sıralayabiliriz:
- Enfeksiyona neden olan bakteri, virüs ve mantar gibi mikroorganizmalara karşı vücudunuzu korur.
- Kontrolsüz şekilde büyüyen hücreleri yok eder.
- Yaşlı hücreleri yok ederek yerine yeni hücrelerin oluşmasına ortam hazırlar.
Gördüğünüz üzere hastalıklardan korunmamız için güçlü bir bağışıklık sistemi şart. Yazımızın devamında, bağışıklık sistemini nasıl güçlendirebileceğimizden bahsedeceğiz. Hadi başlayalım.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Ne Yapmamız Lazım?
Bağışıklık sistemi, vücudun her dokusuyla uyumlu çalışmak zorunda olduğu için karmaşık bir yapıya sahiptir. Bundan dolayı kontrolü zor bir sistemdir. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde için yiyecek, vitamin ve bazı alışkanlıklar önemli rol oynamaktadır. Bunları tek tek inceleyelim.
1. Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler
Bağışıklık sistemi, içerisinde birçok elemanı barındıran bir sistemdir. Karmaşık ve kalabalık bir sistem olduğu için karbonhidrat, protein ve yağları vücudumuza yeteri kadar almamız gerekmektedir. Bu besinlerden herhangi birisinin eksikliği bağışıklık sisteminde sorunlar çıkmasına sebep olacaktır.
Bağışıklık sistemi üzerinde özellikli etki yapan bazı besinler ise, bağışıklık hücrelerinin ayırt etme yeteneğini ve hareket kabiliyetlerini arttırarak olağan üstü etkiler yapmaktadır.
Sıralayacağımız besinler bağışıklık sistemini güçlendirmekte faydalı olan besinlerdir. Bunların dışında etkili olan başka besinlerde elbette vardır. Sizinde bildiklerinizi yorum kısmından bizimle paylaşabilirsiniz.
- Demir içeriği zengin olan besinler: Ülkemizde önemli bir durum olan demir eksikliğine sık rastlanmaktadır. Demir eksikliği, bağışıklık sistemine olumsuz yönde etkilemektedir. Dolayısıyla demir eksikliğinin sık görüldüğü toplumlarda, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmamasına bağlı olarak daha çok hastalık görülebilir. Demirden zengin besinler: Kırmızı et, karaciğer, ıspanak, çerezler, balık ve yumurta sayılabilir. Ayrıca C vitamini de bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olan bir vitamindir. Özellikle demir içerikli besinlerle beraber alınması durumunda çok faydalı olmaktadır. C vitamini için en iyi besinler kırmızı biber ve doğranmış (sıkılmış olmayan) limondur. Yemekle beraber tüketemiyorsanız doktorunuzdan C vitamini takviyesi isteyebilirsiniz.
- Sarımsak ve zencefil: Sarımsağın bulaşıcı hastalıklar üzerindeki etkisini hepimiz duymuşuzdur. İçeriğinde bulunan allicin adlı bileşik sayesinde bağışıklı sistemini güçlendiren sarımsak, sabah aç karnına 2 diş tüketilmelidir. Zencefil ise içeriğinde bulunan gingerol adlı bileşik sayesinde vücutta birçok enfeksiyonlu hastalığın sebebi olan E. coli adlı bakteriyi etkisiz hale getirmektedir. Zencefili ise geceleri bir tatlı kaşığı kadar alarak demleyiniz ve sıcak olarak içiniz. Zencefil ile benzer etkileri yapan kekik ve zerdeçal bitkileri de bağışıklık sistemini kuvvetlendirmektedir. Bu iki bitkinin kullanımı da size faydalı olacaktır.
- Probiyotikler: Bağırsaklarda yaşayan bakteriler sayesinde bağışıklık sistemini daha dinç tutabilmemiz mümkündür. Bağırsakta bulunan faydalı bakterilerin sayısını yeterli tutmak bizlere güçlü bir bağışıklık sisteminin kapısını açacaktır. Bunu için yapmamız gereken ise probiyotik besinler tüketmek. Bu besinler, yoğurt, kefir ve sauerkraut gibi mayalanmış ürünlerdir. Bunları tüketmek bağırsak bakterilerini güçlendirir ve daha güçlü bir bağışıklık sisteminin oluşmasını sağlar. Yapılan çalışmalar sonucu, probiyotikleri sık tüketen bireylerin diğerlerine göre daha az hastalığa yakalandığı ve yakalansa bile hastalıktan kolay şekilde kurtulduğunu göstermektedir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Vitaminler
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için yiyeceklerin yanı sıra vitaminler de önemli yer tutmaktadır. Ancak bu vitamin alımının ne az, ne de gereğinden fazla olmaması gerekir. Bunun için bir uzmana başvurarak hangi vitaminleri ne kadar almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. Doktorunuzun tavsiyesi ile gerekli vitaminleri almanız gerekir. Aksi takdirde aldığınız vitaminler size zarar verebilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmekte etkili 2 vitamin grubu vardır.
- D vitamini: Vücudunda yetersiz D vitamini bulunan bireylerin bağışıklık sisteminde eksiklikler ortaya çıkabilmektedir. Özellikle solunum yolu enfeksiyonlarında önemli yeri olan D vitamininin, kanda olması gereken değeri 40-70 ng/ml’dir.
- B6 Vitamini: B6 vitamini bağışıklık sistemi hücrelerinin metabolizması için oldukça önemli bir vitamin grubudur. Az miktarda eksikliği bile önemli farklılıklar oluşturmaktadır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Diğer Besin Grupları
- Omega 3 Yağları: Bağışıklık sisteminin düzenli çalışması için gerekli bir yağ grubudur. Özellikle çocuklar için önemlidir. Balık tüketmeyen çocuklara dışarıdan ilave olarak verilmesi gerekir.
- Çinko, Magnezyum ve Selenyum: Bu mineraller de bağışıklık sistemi üzerinde etkili olmaktadır. Ülkemizde bu minerallerin insanlardaki eksikliği sık görülen bir durumdur. Sık hasta olan bireylerin bir doktora başvurarak mineral değerlerine bakmasında fayda vardır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Alışkanlıklar
Bağışıklık sistemini üzerinde yalnızca beslenme etkili değildir. Edindiğiniz alışkanlıklar da bağışıklık sisteminizin zayıflamasına veya güçlenmesine neden olabilmektedir. Bağışıklık sistemini güçlendiren alışkanlıklara bir göz atalım.
- Düzenli Uyku: Uyku, vücudumuzun dinlendiği dönemdir. Eğer vücudumuz yeteri kadar dinlenemez ve metabolizma bozulmaya başlar. Gece en geç 00.00 da uyumak ve 7-8 saatlik düzenli uyku, metabolizmayı güçlendirecektir.
- Stresten Uzak Durun: Stres, sandığımızdan daha tehlikeli bir etken olmuş durumda. Vücutta stres olduğu zaman bağışıklık sistemi devreye girmektedir. Bu stres sürekli hale geldiği zaman bir süre sonra bağışıklık sistemimiz buna cevap veremez ve problemler görülmeye başlar. Stresten ne kadar uzak kalırsanız sizin için o kadar iyi olacaktır.
- Soğuk Duş: Soğuk duş, bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyen bir faktördür. Yapılan çalışmalar, soğuk su ile duş almanın, bağışıklık sistemi elemanlarını daha etkili yaptığını göstermiştir. Bir diğer araştırma ise, kış mevsiminde soğuk su ile banyo yapanların daha etkili savunma mekanizmalarının olduğunu söylemiştir.
- Aç Kalmak: Vücudumuz açlık durumunda metabolik yapım işlemlerini arttırmaktadır. Açlık sürenizi aşırı derece sürdürmediğiniz sürece bu durum devam eder. Kandaki glikoz oranı, insülin direnci veya diyabetus mellitus tip2 gibi durumlardan dolayı bağışıklık durumu hasara uğramış kişilerde aç kalmak, bağışıklık seviyesini arttırmaktadır.
- Egzersiz Yapmak: Egzersiz yapmak, vücutta bir takım yıkım işlemleri yapar. yıkılan bu hücrelerin yerine yeni hücre yapımı başlar ve bu da bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca egzersiz ile antioksidan depolama kapasitesi artar ve bağışıklık sistemi kuvvetlenir. Ormanlık gibi oksijen seviyesi yüksek yerlerde yapacağınız her türlü egzersiz, size bu konuda fark edilir bir yarar sağlayacaktır. Haftada 3 gün ve günlük yarım saat yürüyüş ve ağırlık egzersizleri yapmakta oldukça faydalı bir faktördür. Ancak dikkat edilmesi gereken bir durum vardır. O da, fazla spor yapmanın sizi hastalıktan korumayacağı, tam tersine sizi daha fazla hasta edeceğidir. Çünkü aşırı egzersiz sonrası vücut dirençsiz düşmektedir. Hatta sporcuların sık hasta olmalarının sebebi de budur.
- Bunların dışında, sigarayı hayatınızdan çıkarmak güçlü bir bağışıklık sistemi için olmazsa olmaz bir koşuldur. Ayrıca strese neden olan nefret ve öfke gibi duygulardan da uzak durmanız gerekmektedir.
Özetleyecek Olursak
- Vücudunuzdaki demir değerlerinin, ideal aralıklarda tutmaya özen gösterin. Bol demir tüketin.
- Demir ile birlikte C vitamini tüketimini de devam ettirin.
- Bağışıklık sistemine etkili olan sarımsak, zencefil ve zerdeçalı günlük olarak tüketmeye özen gösterin.
- Stresten uzak durun.
- Faydalı bakterilerin sayısını arttıran probiyotik besinleri tüketin. (örn: yoğurt)
- Kafeinli gıdalardan uzak durun.
- Egzersiz yapmaya zaman ayırın.
- Özellikle D ve B6 vitaminlerini vücudunuzdan eksik etmeyin.
- Düzenli uyuyun.
- Doğal beslenin.
- İdeal kilonuzda kalınız.
