Sağlıklı bir hayat için uyku çok önemlidir. Yaşam süresinin yaklaşık 1/3’ü uykuda geçmektedir. Yaşamın çok önemli bir bölümünü kapsayan uyku hakkında neler biliyorsunuz, hiç düşündünüz mü? Yazımızda uykunun öneminden tutun uyku sorununun çözümüne varana kadar pek çok konuya açıklık getirmeye çalışacağız. İşte, detaylar;
Uyku ihtiyacının nedeni nedir?
Hayatınızı sağlıklı sürdürmek için diyet ve egzersiz kadar önemli olan uykuya neden ihtiyaç duyduğunuzu biliyor musunuz? Bu soruya henüz daha tam olarak net bir yanıt verilememiş olsa da, en önemli nedenlerini sıralayacağız.
- İnsan beyni gün içinde pek çok konuyla alakalı çalışmakta, bu süreçte elektrik sinyallerini göndermekten ve almaktan yorgun düşmektedir. Beyin yorgunluğunun atılabilmesi amacıyla bir şekilde kendisini kapatmalı ve tekrar düzenlemelidir. Uyku esnasında beyin gün içinde öğrendiği bilgileri düzenlemekte ve depolamaktadır. Kısaca uyku, öğrenme ve hafıza konularında çok önemli bir role sahiptir.
- Vücut metabolik manada pek çok zarara uğramaktadır. Vücutta biriken artıklardan kurtulmak, azalan ve artan kan basıncının dengelenmesi açısından belirli bir müddet, vücut en düşük seviyede efor harcamalı ve hücrelerin onarılması için yoğunlaşmalıdır. Vücut istirahat esnasında hücrelerin onarılmasına ve yenilenmesine yönelmektedir. Uykuda salgılanmakta olan büyüme hormonu da bu sürecin en büyük ve en önemli etkenidir.
Uykunun faydaları nelerdir?
Uykunun sağladığı faydaların en önemlilerini sıralamaya çalıştık;
- Uyku diyabet, kalp damar hastalıkları ve metabolik sendrom gibi ciddi rahatsızlıkların riskini düşürmektedir. ABD’nin Pennsylvania Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen araştırmaya göre, az uyku uyumanın kan basıncını arttırdığı ve kan şekerini yükselttiği belirlenmiştir. Kan basıncı kalp damar hastalıkları riskini, kan şekerinin artışı da obezite ve metabolik sendrom hastalıkları riskini arttırmaktadır.
- Yeterli uyku uyumak bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bu konuda gerçekleştirilen çalışmalarda günde 7 saatten daha az uyku uyuyan kişilerin, gribal enfeksiyona yakalanma oranlarının yeteri kadar uyku uyuyan kişilere nazaran üç kat fazla olduğu belirlenmiştir. Bu araştırmada ortaya çok ilginç bir sonuç çıkmıştır. O da; günde 7 saatten fazla uyuyan kişilerde uykunun grip aşısından daha fazla koruma sağladığı görülmüş olmasıdır.
- Yeterli ve kaliteli uyku obezite riskini de düşürmektedir. Çünkü uykunun kan şekerinden hormonlara varana kadar kilo kontrol mekanizmalarının büyük bir bölümünü kontrol etmektedir.
- Uyku psikiyatrik sağlığın korunmasına katkı sağlar. Bu konuda Toronto Üniversitesinde bir araştırma yapılmış ve uyku ile depresyon arasındaki bağlantı ortaya konulmuştur. Bunun yanı sıra, kronik depresyon problemi olan hastaların büyük bir kısmının yeterli ve kaliteli bir uyku uyumadıkları da bilinmektedir.
- Yapılan bir diğer araştırmaya göre, 6 saatten daha az uyku uyuyan kişilerin 6 saatten daha fazla uyuyan kişilere nazaran daha az ömürlü oldukları da görülmüştür. Bu araştırma sonucuna bağlı olarak az uyku uyumanın ne denli önemli ve ciddi sağlık sorunları meydana getireceğini basitçe gözler önüne sermektedir.
Uyku, kişinin öğrenme mekanizmasını direkt olarak etkilemektedir. Yeterli uyku uyuyamamış birinin dinlediklerini ne denli zor anladığına ve dikkatinin ne denli dağınık olduğuna mutlaka şahit olmuşsunuzdur. Kişinin atletik performansı da uykudan dolayı etkilenmektedir. Bu konuda gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, 10 saat ve daha fazla uyuyan basketbol oyuncularının, daha az uyuyan basketbol oyuncularına nazaran daha süratli oldukları ve üçlük atışlarda da %9 oranında daha fazla isabet sağladıkları belirlenmiştir.
Biraz olsun kestirmek faydalı;
Günlük rutin yaşantıya biraz mola verip kısa bir uyku çekmek, düşündüğünüzden de daha yararlı.
- Öğle vaktinde üzerinize çöken rehavetin giderilmesinde kestirmek kahve içmekten çok daha etkilidir.
- Kaçamak yapıp kestirmeyi düşünmek dahi kan basıncının düşmesi ve rahatlama sağlaması açısından yeterli olmaktadır.
- Özellikle öğle vakti yapacağınız 20-30 dakikalık bir kestirme, reflekslerin çok daha iyi çalışmasını sağlamaktadır.
NASA’da astronotlar ve pilotlar üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, öğle vaktinde 20-30 dakika kestiren deneklerin performanslarında %34, reflekslerinde ise %54 gibi oldukça yüksek bir iyileşme görülmüştür.
- Yapılacak olan kısa süreli kestirmeler, kişinin yaratıcılığını arttırmakta ve bir saati geçen kestirmelerin de hafızayı güçlendirdiği bilinmektedir.
- Ayrıca kısa süreli kestirmelerin yaşam süresini uzattığı da düşünülmektedir.
Uyku sorunu için öneriler;
Uyku sorunu pek çok kişide görülen oldukça inatçı ve güç bir durumdur. Bu sorun kimi zaman psikiyatrik kimi zaman da fizyolojik olarak yaşanabilmektedir. İşte, o öneriler;
Yatak odası:
İyi ve kaliteli bir uykunun en önemli noktası uygun bir yatak ve ortamdır.
- Sessiz ve karanlık bir yatak odası kaliteli bir uykunun en önemli basamağıdır. Karanlık bir ortam uykuya dalmayı çabuklaştırdığı gibi, sağlıklı bir uyku uyunmasına da katkı sağlamaktadır.
- Yatak odasının sıcaklığının uygun olması, yatağa girildiğinde uykuya geçmede büyük önem taşımaktadır. Yatak odaları genellikle diğer yaşam alanlarına göre daha serin olabilir. Bu nedenle yatak odasının 24-30 derece aralığında olması gerekmektedir.
- Gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, loş ışıkta uyutulan farelerin karanlıkta uyutulan farelere nazaran daha yüksek oranda kansere yakalandıkları görülmüştür. Bu sonuç, karanlıkta uyumanın ne denli önemli olduğunu ortaya koyan bir nedendir.
Yaşam tarzı ve beslenme:
İyi bir uyku ve rahat bir şekilde uykuya dalmak için, yattığınız yer kadar yaşam tarzına ve beslenmeye de dikkat etmeniz gerekmektedir.
- Spor ve egzersiz yapmak, uyanık tuttuğu gibi kan dolaşımını da hızlandırmaktadır. Bundan dolayı hızlıca uykuya geçebilmek için yatmadan en az 2 saat evvel spor ve egzersizleri bırakmış olmalısınız.
- Uyku öncesi kendinizi hazırlamalısınız. Bunun sağlanması için rahatlatıcı aktiviteler yapabilirsiniz. Mesela; ılık bir duş alabilir, hafif bir müzik dinleyebilir ya da sevdiğiniz bir dostunuzla sohbet edebilirsiniz.
- Uyku saatinden yaklaşık 6 saat kadar önce çay ve kahve gibi uyarıcı etkisi olan içecekleri tüketmeyi bırakmalısınız. Ayrıca sigara içmek de uykuya mani olmaktadır. Yatmadan bir saat evvelden sigara içmeyi de bırakın.
- Alacağınız hafif bazı atıştırmalıklar, kan şekerinin yükselmesine yol açarak gevşemeye ve rahatlamaya imkan verebilir. Gece yatmadan önce beslenmeyi önermemekle birlikte uykunuzun gelmediği dönemlerde hafif bir şekilde atıştırmalık tüketebilirsiniz.
- Yatağınızda uzun süre uyanık kalmanız uykuya dalmanızı güçleştirmektedir. Yatağa yalnızca çok uykunuz geldiğinde girmelisiniz, eğer uykunuz gelmediyse yatağa girmemelisiniz. Böyle yaparak bilinçaltınıza yatak ve uyku ikilisini kazıyabilir, bu sayede de yatağınıza girdiğinizde beyninin otomatikman uyku moduna geçer.
- Gün içinde kestirme sürelerini uzun tutmayın, çünkü gece uykusuzluk yaşamanıza yol açabilir.
- Vücudunuzun biyolojik saatini ayarlayabilmek amacıyla yatış ve kalkış saatlerinizi belirlemelisiniz. Belirlediğiniz saatleri de mecbur kalmadıkça değiştirmemelisiniz.
Uyku hakkında sık sorulan sorular;
Uyku ile ilgili merak ettiğiniz pek çok konu olabileceğini düşünüyoruz. Bu nedenle sık sorulan soruları sizler için yanıtlamaya çalıştık.
Ne kadar uykuya ihtiyaç vardır?
Ne kadar uykuya ihtiyaç olduğu kişinin kendisiyle alakalı bir konudur. Yaş, fiziki durum, cinsiyet, hastalıklar, spor ve egzersiz, beslenme düzeni gibi etkenler bu sorunun cevabını değişken yapmaktadır.
Ancak yetişkin kişiler günde 6-8 saat uyuyarak yaşamlarını sağlıklı olarak sürdürebilirler. Ayrıca;
- Yoğun olarak yapılan egzersizler uyku ihtiyacında artışa neden olur.
- Yapılan katı diyetler de uyku ihtiyacını arttırmaktadır.
- Yaşanan ağır hastalıklar ile bu hastalıklardaki iyileşme süreçleri de uyku ihtiyacında artış meydana getirmektedir.
- Çocuklarda gelişme ve büyüme çağında uyku ihtiyacı artış gösterirken, yaş ilerledikçe uyku ihtiyacında azalma olmaktadır.
Bu sıraladığımız etkenleri dikkate alarak uyku ihtiyacınızı belirlemeniz gerekir.
Kulak çınlaması ve uyku apnesinde ne yapılabilir?
Uykuda nefes alıp verme periyotlarında yaşanan ani durmalara uyku apnesi adı verilmektedir. Sekteye uğrayan nefes alıp verme durumu uykudan uyanmaya veya uyku kalitesinde bozulmaya neden olmaktadır. Bundan dolayı ilerleyen süreçte yaşam kalitesi düşebilir ve dikkat dağınıklığına yol açabilir.
Uyku apnesine trafik kazalarına yol açtığı konusunda da bir sorumluluk yüklenmektedir.
Kulak çınlaması ise, uyku için yatağa girildiğinde uyku sorunlarının en önemlilerinden biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu sorun fizyolojik ve psikiyatrik olarak değerlendirilebilmekte ve tedavisinde gayet başarılı neticeler elde edilebilmektedir.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/uyku-hakkinda-her-sey/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
