Bugün yaşadığımız hayat nedeni ile kilo alma ve kilo verememe gibi pek çok sorun ile karşı karşıyayız. Hareketsiz yaşam ve hızlı yemek yeme alışkanlıkları nedeni ile hızla kilo alıyor ve buna bağlı olarak şeker, tansiyon vb. hastalıkları daha sık görmekteyiz. Uzmanlar bu nedenle, spor ve diyeti bir arada yapmayı öneriyorlar. Peki, spor ile nasıl kilo verilir? İşte, sporyaparak kilo vermenin incelikleri;
Egzersize yeni başlayanlar, düşük yoğunlukla başlamalıdır. Yoğunluk yavaş yavaş arttırılır. Normal kilosu olanlarda egzersiz yapıldığında yeme ihtiyacı artar. Kilolu kişilerde yemek yeme isteği düşer. Egzersiz ne kadar yoğun olursa o oranda iştah düşer, hafif yapılan egzersizlerdeyse iştah artar.
Kilo vermek için egzersiz nasıl olmalıdır?
Egzersiz programı, ısınma, canlı egzersiz ve soğuma şeklinde yapılır. İyi ısınmada, gerçek yapılacak olan egzersizin hafifleri ve bazı germe hareketleri yapılır. Soğumada ise, kalbin hızını yavaşlatmak amaçlanır. Hızlı koşu sonrası yavaş bir şekilde yürüme soğumayı sağlar. En son germe hareketi yapılarak, kasların sert kalması engellenir.
Canlı egzersiz; egzersizin en önemli ve ana kısmıdır. Kalbin atım sayısı arttırılmalıdır. Bu sayede, daha fazla oksijen ihtiyacı ve enerji harcaması ortaya çıkar. 20-60 dakika aralığında haftada 3-5 gün kadar tekrar edilerek yapılır.
Yürüyüş, koşu ve hafif koşu:
Hızlı yürüme ve koşu enerjiyi en hızlı harcadığımız sporlardır. Adım uzunluğunu arttırmak ve adım hızını arttırmak bu egzersizlerde çok önemlidir. Elde olan bir yük size kilo vermede çok destekçidir.
Örnek bir yürüyüş programı;
10 gün 5 dk. Yavaş yürüme, 20 dk. Canlı yürüme, 5 dk. Yavaş yürüme,
20 gün 5 dk. Yavaş, 35 dk. Canlı, 5dk. Yavaş,
30 gün 5 dk. Yavaş, 50 dk. Canlı, 5dk. Yavaş yürüyüş yapılır.
Kilo vermek amaçlı yürüyüş egzersizi yapıyorsanız, sıklıkla devam etmelisiniz.
Hareketsiz kişilerde egzersiz başlanması:
Ağrı ve yorgunluk duyulmadan yürünebilecek mesafe kadar yürünmelidir. Egzersizin rahat yapılması gerekir. Egzersiz düzeyi arttırılmaya başlanır ve daha sonra özgür, baskı hissetmeden aktiviteler çeşitlendirilir.
Spot azaltma nedir?
Vücudun bazı bölgelerinde yoğunlaşan yağların eritilmesine verilen isimdir. Kas gruplarının çalışması ve bölgesel egzersizlerin yapılması ile yağ azaltılabilir.
Egzersiz ile kilo verememek:
Egzersiz ile kilo verememek, vücudun egzersiz stresine direnç göstermesi ile oluşur. Kaslarda olan hücreler büyür ve kas yoğunluğu artar, kaslarda artan ihtiyaç nedeni ile enzimlerde artış olur, hücre fazla su tutar, bağ dokusu kalınlaşır, 1 haftada 1 kilogram kilo alınabilir. Aslında bunlar olurken yağ dokusu azalmaktadır. Egzersize devam edilirse kilo da verilmeye başlanır. Egzersiz ile kilo vermek kalıcı fakat yavaştır.
Etkin kilo kontrolü nasıl yapılır?
Günlük yenilen her şey yazılmalıdır,
Ana ve ara öğünler planlı olmalıdır,
Arkadaşlar ve aile siz destek vermelidir,
Tempolu bir egzersiz ve diyet programı birlikte olmalıdır,
Sağlıklı yeme alışkanlığı edilinmelidir,
Motivasyon tam olmalıdır.
Çok fazla yağ yakmak için ne yapılmalıdır?
Sabah erken kalkmak ve saat 9’a kadar kahvaltı yapılmalıdır,
Süt ve süt ürünlerinin light olanları tercih edilmelidir,
Hindi, tavuk, dana etlerinin yağsız olanları yenilmelidir, katı yağlardan uzak durulmalıdır,
Yürürken tempolu yürünmelidir,
Şarküteri ürünleri yenilmemelidir, yeşil çay içilmelidir,
Yavaş yemek yemek, bol su içmek ve gündüz uyumamak,
Tuz azaltılmalı, günde 5-6 öğün yemek yenilmelidir.
