Serotonin kelimesini genellikle depresyon ve antidepresan ilaçlar konu olunca sıklıkla duyarız. Mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonin nedir ve doğal yollarla nasıl arttırılır? Yazımızda serotonin ile ilgili merak ettiklerinizle ilgili cevaplar bulacaksınız. İşte, detaylar;
Serotonin nedir?
Serotonin, sinir hücrelerinin arasındaki elektrik sinyallerini taşımaktadır yani bir nörotransmitterdir. Bunlar, sinir hücresinden almakta oldukları elektrik sinyallerini bir diğerine aktarmakta ve beynin çalışmasında yaşamsal rol üstlenmektedirler.
Beyinde salgılanan serotonin vücudumuzda değişik bölgelerde üretilmektedir. Daha çok mide bağırsak kanalı ve merkezi sinir sisteminde yer almaktadırlar. Merkezi sinir sisteminde bulunan serotonin kişinin ruh halini, iştahını, uyku düzenini, hafızasını, öğrenmesini, sosyal ve cinsel hayatını düzenlemeye katkı sağlamaktadır. Mide bağırsak kanalında bulunan serotonin de sindirimin düzenlenmesinde destek vermektedir.
Antidepresan ve antianksiyete ilaçları çoğunlukla serotonin seviyesini etkilemektedir. Kullanılmakta olan bu tip ilaçlar serotonin hormonunun hücreler aracılığı ile yeniden emilmesini önlemekte ve serotonin düzeyini yükseltmektedir.
Serotonin ve depresyon ilişkisi;
Konuyla ilgili çalışan araştırmacılar, serotonin düzeyinde meydana gelen dengesizliklerin ruh halini etkileyerek depresyona yol açtığını düşünmektedirler. Kişide serotonin eksikliği üç nedene bağlıdır. Bunlar; Reseptör bölgelerinin yetersizliği, beyin hücrelerindeki üretimin azlığı ve serotonin üretiminde gerekli olan triptofan maddesinin eksikliğidir. Bunlardan herhangi biri ortaya çıktığı zaman kişide depresyon, Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), panik, anksiyete bozukluğu ve aşırı sinirlilik hali meydana gelebilmektedir.
Serotonin eksikliği depresyon konusunda başı çekse de, yaşamakta olan bir beyinde serotonin seviyesinin ölçülebilmesi olanaksızdır. Bundan dolayı, depresyon ve mental bozuklukların serotonin ya da diğer nörotransmitterlerin eksikliğinden kaynaklandığını söylemek zordur. Ancak kanda bulunan serotonin seviyesini ölçmek mümkündür. Kandaki serotonin düzeyi ölçüldüğü zaman depresyon hastalarında sağlıklı insanlara nazaran daha düşük bir serotonin düzeyi görülmektedir.
Tüm bu bilgiler ışığında, serotonin eksikliğinin mi depresyona, depresyonun mu serotonin eksikliğine yol açtığı tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak buna rağmen, depresyon ve mental bozuklukların iyileştirilmesinde kullanılmakta olan ilaçlar, beyinde serotonin seviyesini arttırmayı hedeflemektedir.
Serotonin ve uyku ilişkisi;
Serotonin, kuşkusuz uyku döngüsünde önemli bir role sahiptir. Yüksek düzeydeki serotonin uyanık olmayla, düşük düzeydeki serotonin ise uyku haliyle ilişkilidir. Gün ışığı serotonin düzeyini arttırmakta, melatonin düzeyini düşürmektedir.
Serotonin düzeyi, rüya görülen evrede yani REM uykusu esnasında en düşük düzeyde olmaktadır. Serotonin reseptörlerine sahip olan nöronlar, REM uykusuna kadar bütün uyku sürecinde aktif durumdadır. Genellikle REM uykusunu engellemektedirler. Serotonin düzeyinin düşmesiyle birlikte, asetilkolin adı verilen nörotransmitter düzeyi beyinde artmaya başlamaktadır. Bundan dolayı, kişilerin kullandığı antidepresanların bir çoğu rüya görme halini azaltmaktadır. Serotonin düzeyinde meydana gelen artma, asetilkolin üretiminde düşmeye ve buna bağlı olarak da rüya görmeyi zor hale getirmektedir.
Kadın ve erkeklerde serotonin;
Yapılan araştırmalarda erkeklerde kadınlara nazaran bir miktar daha fazla serotonin olduğunu ortaya koymuştur. Ancak aradaki fark oldukça azdır. Ama kadınlar ve erkeklerin serotonin düşüşlerinde tepki bakımından büyük bir fark bulunmaktadır. Biological Psychiatry dergisinin yayınladığı bir araştırma sonucuna göre, triptofan azaltımı tekniği ile serotonin düzeyinin düşürülmesine çalışılmıştır. Buna bağlı olarak erkekler daha fevri bir şekilde hareket etmişler, ancak depresyona girmemişlerdir. Kadınlar da ruh hallerinde önemli negatiflikler hissetmişler, sonrasında daha dikkatli hareket etmeye başlamışlar. Bu durum duygusal refleksin depresyon ile oldukça yakın bir ilişkiye sahip olduğu düşündürmektedir. Serotonin işlenme aşamaları erkek ve kadınlarda aynı olsa bile, bugünlerde uzmanlar serotoninin erkekler ve kadınlar tarafından değişik biçimlerde kullanıldığı fikrini savunmaktadırlar.
Serotoninin doğal yollarla nasıl arttırılır?
Ruh halinin dengelenmesi, zihnin odaklanması ve uyku döngüsünde büyük rolü olan serotonin düşüklüğü halinde depresyon, Obsesif Kompulsif Bozukluk, anksiyete ve insomniya gibi sorunlara neden olabilmektedir. Bundan ötürü, serotonin düzeyinin yüksekliği önem arz etmektedir. Dengesiz ve yetersiz bir beslenme, egzersiz yapılmaması, alkol, kafein ve yapay tatlandırıcıların kullanımı, stres ve diyet yapma serotonin üretiminde aksaklıklara yol açabilmektedir. Ama serotonini arttırmak için yapılabilecek bazı doğal yöntemler bulunmaktadır. Bunlar;
- Triptofan yönünden zengin beslenme;
Triptofan, temel aminoasitlerden biridir ve serotonin üretiminde kullanılmakta olan tek besin durumundadır. Triptofan bakımından zengin besinler ise şöyledir;
Hindi eti,
Kırmızı et,
Süt,
Peynir,
Yoğurt,
Yumurta,
Badem ve benzeri kuruyemişler,
Soya fasulyesi.
- B6, B9 ve B12 vitaminleri almak;
B6 vitamini, serotonin üretiminde olduğu gibi diğer bazı aminoasit nörotransmitterlerin üretilmesinde de kullanılır. B6 vitamini bakımından zengin besinler; ay çiçek çekirdeği, tam tahıllı besinler, bezelye, ceviz, Brüksel lahanası, patates, muz, pirinç ve avokado’dur.
B12 ve B9 vitaminleri, serotonin üretiminde beraberce çalışırlar. B12 yönünden zengin olan besinler kırmızı et ve karaciğerdir. Ayrıca peynir, yumurta ve keten tohumu da B12 vitamini içermektedir. B9 vitamini (folik asit) bakımından en zengin besinler olarak yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, tam tahıllı gıdalar, lahana ve brokoli sayılabilir.
- Düzenli egzersiz yapmak;
Günlük olarak yapılan düzenli egzersizler serotonin düzeyini yükseltmektedir. Bununla birlikte stresi azaltır ve sindirime destek sağlar. Özellikle koşu yapmak ve bisiklete binmek gibi egzersizlerin yanı sıra, aerobik egzersizleri de serotonini yükseltir.
Egzersiz yapmayı, rutininize dahil edin. Egzersiz yapmak istememenin en başta gelen nedeni olarak serotonin düşüklüğü gösterilebilir. Bu yüzden birçok kişi televizyon seyredip atıştırmalıklar yemeyi daha fazla tercih etmektedir. İstemeseniz de spor yapmanız oldukça önemlidir.
- Bol güneş ışığı alın;
Eski çağlarda insanlar zamanlarının büyük bir kısmını dış ortamlarda geçirmekteydi. Günümüzde ise, ofis ve evlerimizin içerisine hapsolmuş haldeyiz. Güneş ışığının D vitamini üretimini arttırdığı artık herkesin bildiği bir gerçektir. Bilinmeyen şey ise, D vitamininin serotonin üretiminde görev aldığıdır. Bundan dolayı, depresyonun modern çağın hastalığı olduğu gayet mantıklı ve gerçekçi görünmektedir.
- Masaj yaptırın;
Yapılan araştırmalar, masaj yaptırmanın serotonin üretimini arttırdığını ortaya koymaktadır. Yapılan masajın mı yoksa fiziki insan etkileşiminden dolayı mı serotonin artıyor, tam olarak bilinmemektedir.
- Stresinizi azaltmaya ve stresten uzak kalmaya çalışın;
Yaşamınızdaki stres kaynaklarını tanımlamalısınız. Bu kaynakları azaltmanın yollarını aramalı ve buna göre hareket etmelisiniz. Çünkü stres, serotonin hormonu üretiminde aksaklıklara yol açmaktadır.
Melatonin nedir Faydaları nelerdir?
Kaynak: Bu yazı, multiyasam.com/serotonin-nedir-serotonin-dogal-yollarla-nasil-artirilir/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
