Egzersizlerden evvel toparlanma sürecinin hızlanmasını sağlayan ve kas yıkımının önüne geçen supplementlerden biri olan HMB ile ilgili bilgiler vereceğiz. Yazımızda çok önemli etkileri olan ancak ülkemizde henüz tam olarak bilinmeyen açılımı Beta-hidroksi-beta-metilbütirat olan kısaca HMB olarak adlandırılan önemli bir supplementi inceleyeceğiz. İşte, detaylar;
HMB nedir, ne işe yarar?
HMB, lösin aminoasidin aktif metaboliti olarak bilinmektedir. Aktif metaboliti olmasına karşın, vücutta doğal yollardan lösin aminoasidinin yalnızca çok ufak bir bölümü HMB olur. Bundan dolayı vücutta bulunan doğal HMB seviyesi ise, vücuda alınan lösin aminoasit ile orantılı durumdadır. Karaciğer ve kaslarda bulunan KIC-dioksijenaz enzimi, HMB düzeyini bu enzimde doğrudan etkilemektedir.
Vücuda alınmakta olan lösin aminoasidinin yalnızca %5 gibi bir oranı HMB’ye dönüşmektedir. Şayet 3 gram kadar bir HMB oluşturulması hedefleniyorsa, 60 gram lösin aminoasit tüketilmesi gerekir. 60 gram lösinin alınabilmesi de yüzlerce gram protein tüketimiyle karşılanabilir. Bundan dolayı da doğal yollardan yüksek miktarda HMB konsantrasyonu sağlamak mümkün olamamaktadır.
HMB’nin etkileri nelerdir?
Burada HMB’nin ispat edilmiş olan ve tamamen güvenilir etkileri üzerinde bilgiler vereceğiz.
Yıkımı önleyici (anti-katabolik) etkisi:
Bu supplementin en ilgi çeken etkilerinden biri, kas hücrelerindeki hücre ölümlerini durdurması, yavaşlatması ve de protein yıkımını azaltabilmesidir. Bu etkisi daha çok uzun süreli açlıklarda, yaşlılıktan kaynaklanan kas hastalıklarının meydana getirdiği yıkımlarda HMB kullanılarak kas kütlesinin çok ciddi oranda korunması sağlanabilir.
HMB, tıbbi operasyonlardan önce veya sonra, HIV (+) olan kişilerde, ilerlemiş kaşektik kanserli hastalarda yapılmakta olan tedavilere ilaveten doktor kontrolünde verilebilir.
Egzersizden sonra toparlanma:
Yapılan egzersizlerden sonra gerçekleşen kas hasarlarına ve birikimlerle alakalı yorgunluk ile ağrılar meydana gelmektedir. Daha çok yoğun egzersiz programı uygulayan ve uzun süreli egzersiz yapan profesyonel sporcularda meydana gelen bu etki, HMB vasıtasıyla azaltılabilmekte ve toparlanabilmektedir.
Bu supplement, gösterdiği etkiyi en fazla kas çevresinde bulunan uydu hücrelerin ölümünü azaltarak ve de yeni hücreler oluşmasını çoğaltarak gerçekleştirmektedir.
Araştırma:
HMB’nin kas hasarlarında sağladığı etkinin belirlenmesi amacıyla antrenman yapan 20 erkek bu araştırmaya dahil olmuştur.
Gerçekleştirilen bu araştırmada katılımcı olan tüm sporculara bench press, squat ve deadlift egzersizleri oldukça yüksek yoğunlukta uygulatılmış, daha sonra da katılımcıların %50’sine plasebo kalan %50’sine de 3 gram/gün HMB supplementasyonu verilmiştir.
Egzersiz sonrası ve egzersiz yapıldıktan 48 saat sonra kas yorgunluğu seviyesi ve CK test edilmiştir. Gerçekleştirilen bu testlerin sonucunda;
- Egzersizden hemen sonra HMB kullanmayanlarda CK değeri %329 artmış, HMB kullananlarda ise %104 artmıştır.
- HMB supplementi kullanan grupta kas yorgunluğu daha hafif ve az düzeyde oluşmuştur.
Araştırmada CK kas yıkımının ne olduğunu göstermek amacıyla kullanılmış.
Araştırmanın sonucuna göre, egzersiz sonrasında toparlanmayı yıkımı azaltarak ve yorgunluk hissini daha da azaltarak gerçekleştirmekte ve bu da HMB’nin bu etkisi ispat edilmektedir.
Bunların yanı sıra, HMB’nin insülin direncini azalttığını ve protein sentezini de arttırdığını düşünmekteyiz. Bunlar, gerçekleştirilecek araştırmalarla ispat edilene dek net bir şey söyleyemeyiz.
HMB nasıl kullanılmalıdır?
HMB’nin egzersizlerden evvel kas hasarlarının önlenmesi ve egzersizlerden sonra da toparlanma hızının arttırılması amacıyla kullanılmaktadır. HMB’nin serbest formu olan HMB FA’nın egzersizlerden yaklaşık 60 dakika kadar önce alınması gerekmektedir. HMB CA, kalsiyum tuzuyla birleştirilmiş olan HMB’dir ve bunu kullanıyorsanız, yapacağınız egzersizlerden evvel yaklaşık olarak 120 dakika önceden alınması en doğru uygulama olacaktır.
Alınacak HMB supplementasyonunun yetişkinler için günlük 3 gram olması yeterli olmaktadır.
HMB kullanımı güvenli midir?
HMB, FDA’nın onaylamış olduğu supplementlerden biridir. Farelerde normal dozajın 20 katı oranında denenmiş olan HMB, üç ay süresince fareler üzerinde hiçbir zarar vermediği tespit edilmiştir. Bu supplement yüksek doz olarak insanlarda denenmemiş olsa da, uzun senelerden beri normal dozlarda kullanılmakta ve herhangi bir zararının görülmediği belirlenmiştir.
Ancak bu sonuçlar, kullanmakta olan kişilerin tümüyle güvende olduklarını ifade etmemektedir. Kullanmayı düşündüğünüz supplement ne olursa olsun, bilmediğiniz ya da yeterli bilgiye sahip olmadığınız bir madde ise mutlaka doktorunuza danışmalı ve bu doğrultuda kullanmaya başlamalısınız.
Kaynak; Bu yazı, fitekran.com/hmb-hakkinda-her-sey/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
