Sağlıklı yaşam açısından proteinin önemi oldukça büyüktür. Bu nedenle pek çok insan günde ne kadar protein alması gerektiğini sorgulamaktadır. Özellikle protein ağırlıklı diyet uygulayan ve egzersiz yapan kişilerin merak ettiği bir konudur. Yazımızda günde kaç gram protein alınmalı? Proteinin sporcular açısından neden bu kadar önemli olduğu, üst ve alt sınırlarının ne olması gerektiği ile ilgili bilgiler vereceğiz. İşte, detaylar;
Protein nedir?
Bunun yanıtının ne olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak yazımızın daha iyi anlaşılabilmesi açısından kısa bir açıklama yapmayı uygun gördük.
Protein, birbirlerine tıpkı bir zincir misali bağlanan aminoasitlerin oluşturduğu yapılara verilmekte olan bir isimdir. Bu yapı 20 değişik aminoasit tarafından oluşturulmakta ve hücre içerisinde pek çok hayati öneme sahip işlevi yerine getirmekle görevlidir. Bunların bazıları şu şekilde;
- Hücre içi iskelet meydana getirmek,
- Enzimlerin yapısına dahil olmak,
- Hücre içinde genetiği meydana getiren materyali oluşturmak,
- Sinyal ve hormon iletimleriyle görevli olan yapıları meydana getirmek şeklindedir.
Günde ne kadar protein alınmalı?
Bunu yanıtlamadan önce RDA hakkında bilgi verelim. RDA (recommended daily amount) günlük olarak alınması gereken miktarın simgelendiği bir birimdir. Bu birim pek çok gıda maddesindeki etikette rastlayabileceğiniz, onaylanmış ve önerilen değerlerin yüzde şeklinde verilmesiyle ifade edilmektedir.
RDA değeri protein açısından kg başına 0,8 gramdır. Belirlenmiş olan bu değer egzersiz yapmayan ve yetişkin bireyler için geçerlidir. 0,8 gramlık bu değer ABD Tarım ve Toplum Programınca çıkarılmış olan kılavuzlarda yer almaktadır. Kılavuzlar, sağlıklı yaşam ve beslenme ile ilgili oldukça güvenilir bilgiler bulundurmakta ve bunlar tıbbi yayınlar takip edilerek oluşturulmaktadır.
Spor yapan kişiler için önerilen protein alımı bir miktar daha fazla olmaktadır. International Society of Sport Nutrition tarafından sporcular yönelik günlük protein alım miktarı kg başına 1,4 – 2,0 gram aralığında belirlenmiştir. Belirlenmiş olan bu değer aralığı yapılan sporun şiddetine, süresine ve türüne bağlı olarak belirlenmektedir.
Geleneksel antrenman teknikleri kullanıldığı zaman,
- Güç sporu yapanların kg başına 1,6 – 2,0 gram,
- Dayanıklılık sporu ile uğraşan sporcuların kg başına 1,0 – 1,6 gram,
- Bunların dışındaki sporları yapanlarda ise 1,4 – 1,7 gram protein almaları tavsiye edilmektedir.
Ayrıca egzersiz yapan büyüme çağındaki çocuklarla gençlerin almaları gereken değer %10 oranında arttırılmalıdır. Yapılmış olan araştırmalar egzersiz performansıyla protein miktarı noktasında yeterli olmasa da, protein tüketiminin performansa katkı sağladığı ve kasları da pozitif yönde etkilediği ile ilgili görüşler halen geçerli.
Aşırı protein tüketmek zararlı mıdır?
Protein alımının normal bireylere göre sporcularda iki katı olduğu gayet açık. Bu aşamada bu denli yoğun bir protein alımının zarar verip vermediğini düşünüyor olabilirsiniz. Aşırı protein alımında vücut iki türlü zarar görebilir. Bu zararlar şöyle;
- Aşırı protein alımı kandaki asit baz dengesini bozabilmekte, böbrekler vasıtasıyla daha çok kalsiyum atılımı yapmaktadır.
- Böbreklere gitmekte olan kan akış hızını arttırarak oldukça yoğun bir basınç meydana getirmektedir.
Bunları da incelemek gerekirse;
Kalsiyum seviyesi ve aşırı protein tüketimi:
Aşırı miktarda protein alınması kan asidinde artış meydana getirerek kalsiyum atılmasını sağladığı ve kemiklerde osteoporoza neden olduğu bilinmektedir. Gerçekleştirilen araştırma sonuçlarına göre, özellikle hayvanlar üzerinde yağılan deneyler yeterli değildir. Bunun yanı sıra oldukça mantıklı bir mekanizma olup, bunun önüne geçebilmek amacıyla aşırı protein tüketiminde kaçınmalısınız.
Ayrıca düşük protein tüketiminin de kemik yoğunluğunda azalma meydana getirdiğine dair bilgiler mevcuttur. Daha çok ergenlik döneminde ve genç olanların kg başına 0,8 gramın üzerinde protein tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Tüketilen protein ve kas kütlesindeki artış kemik yoğunluğunda gelişme de sağlamaktadır.
Neticede egzersiz yapan biriyseniz kg başına 1,8 gram, egzersizle uğraşmıyorsanız da kg başına 1,0 gram protein tüketilmesinde yarar bulunmaktadır.
Aşırı protein tüketimi ve böbreklerin fonksiyonu;
Aşırı protein tüketiminde böbrek kan akımında artış olduğu bilimsel bir gerçektir. Yaşanan bu akım artışı da böbreklerdeki içyapıda basınç artışına ve aşırı süzülmeye neden olabilmektedir. Yapılmış olan araştırmalarda ise, bu durumun sağlıklı börekte meydana gelmediğini yalnızca kronik böbrek hastalığı bulunanlarda veya böbrek kaynaklı bir hastalığı olanlarda meydana geldiği görülmüştür.
Bu noktada bir uyarı yapmamız gerekiyor; aşırı protein tüketimi ve kalsiyum düzeyi konularındaki gibi böbrek fonksiyonları ve aşırı protein alımıyla alakalı araştırmalarda sınırlı durumdadır. Ancak yapılmış olan araştırmaların bazısı şunlardır;
- Yüksek miktarlarda protein tüketiminin, genel sağlığı iyi olan kadınlarda böbrek fonksiyonlarında herhangi bir zarar vermediği görülmüştür.
- Vejetaryen ve vejetaryen olmayan kişiler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, böbrek fonksiyonlarında belirgin bir farklılığa rastlanmamıştır.
Diyabet, hipertansiyon ve kronik böbrek hastalarının aşırı protein tüketiminden sakınmaları ve dikkatli olmaları bu konunun dışındadır. Şayet bu tür kronik hastalıklarınız varsa, protein tüketiminizi arttırmaya başlamadan evvel mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.
Egzersiz yapıyorsanız ve böbrek fonksiyonlarının bozulmaması açısından kg başına 1,8 gram, eğer egzersiz yapan biri değilseniz de kg başına 1,0 gram protein tüketimi yapmalısınız ve bu oranları da aşmamalısınız.
Bu protein tüketimi sınırları, sağlıklı bireylere göre belirlenmiş olan güvenli alan kategorisindedir ve uyulması gereken en uygun ve mantıklı sınırlar bunlardır.
Protein tüketimi kas gelişimine etki eder mi?
Protein tüketimi yeterli seviyede olsa da kimi zaman daha çok protein tüketerek daha iyi bir gelişme elde edebilir miyim? Gibi düşüncelere kapılabilirsiniz. Yapılmış olan birçok araştırma sonuçlarına bakılacak olursa bu konuda ortak bir fikir birliği bulunmaktadır. Araştırmalarda günlük kg başına 1,4 – 1,8 gram protein tüketimi yapmanın kas gelişimini pozitif bir biçimde etkilediği belirlenmiştir.
Bunun yanı sıra araştırmalarda yeterli protein alımının, kas kütlesinin artmasını arzu edenler hariç diyet uygulayanlarda da fayda sağladığı görülmüştür. Yapılan araştırmalardan edinilen veriler ise şu şekildedir;
- Protein tüketiminin çok daha az kalori alınmasını sağladığı, geceleri yemek yeme arzusunu %36 gibi yüksek bir oranda önlediği belirlenmiştir.
- Diyet uygulayanların protein tüketimlerini arttırdıklarında, diyetten sonra yeniden kilo alma sorununu %50 gibi aştıklarını göstermiştir.
- Yüksek oranda protein tüketmenin metabolizmayı da hızlandırdığı ve günlük olarak ilaveten 80-100 kalori yaktırdığı belirlenmiştir.
Sonuç;
- Protein tüketimi üzerinde durulması gerekli olan bir konudur, ancak bunun takıntı haline getirilmemesi gerekmektedir.
- Hareketsiz yaşam tarzı olanların günde kg başına 0,8 gram protein tüketmeleri gerekmektedir.
- Yapılan sporun türüne bağlı olarak sporcuların kg başına günlük 1,4-1,8 gram arasında protein almaları gerekir.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/gunluk-kac-gram-protein-almaliyim-bir-doktorun-gozunden/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
