Şişmanlık, mutlaka tedavi edilmesi gerekli olan bir sağlık sorunudur. Ancak zayıflarken sağlığın kaybedilmemesi de çok önemlidir. Zayıflama konusunda temel tedavi davranış değişikliği tedavisidir. Yazımızda, sizi gerçekten zayıflatan 40 altın öneriyi paylaşacağız. İşte, detaylar;
1- İnanmak ve karar vermek:
Burada söylenmesi gereken en uygun söz; “İnanmak, başarmanın yarısıdır” sözüdür. Zayıflamak isteyen birey, zayıflayan kişilerden kendisinin hiçbir eksiğinin olmadığını, hatta daha fazlasına sahip olduğunu düşünmelidir. Kilo fazlalıklarından kurtulmak için de kesin bir karara varmak ve zayıflama sürecini başlatmak gerekir.
2- Muayeneden ya da kontrolden geçmek:
Zayıflamak için harekete geçmeden önce, bir endokrinolog ya da dahiliye uzmanının kontrolünden geçmek gerekir. Bu aşamada tahliller yapılır ve bir diyetisyen tarafından özel olarak hazırlanan beslenme şekli ile diyete başlanır.
3- Gerçekçi bir hedef belirlemek:
DSÖ ( Dünya Sağlık Örgütü) verilerine göre, kilo kaybı hedefinin aylık 2-4 kg olması gerekmektedir. Aylık 6 kilodan fazla kayıp olduğunda, kişiye faydasından daha çok zararının olacağını bilmek gerekir. Hedefler büyük olabilir, ancak büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılabilir. Yıllar boyunca alınan kilolardan bir anda kurtulmayı istemek, başarısız olmayı baştan kabul etmek demektir. Bundan dolayı gerçekçi ve ulaşılabilir bir kilo kaybı hedeflenmelidir.
4- Uykuya dikkat etmek:
Yetişkin bir bireyin günlük uyku süresi 7-8 saat arasında olmalıdır. Bu sürelerden daha az veya daha fazla uyunması, kişilerde kilo alma eğilimini arttırıcı etkiler gösterir.
5- Kahvaltıya önem vermek:
Kahvaltısını düzenli olarak yapmayan kişiler kilo almaya mahkumdurlar. Beynin, kasların ve iç organların fonksiyonel olabilmeleri bakımından gereken enerji, uykudan uyandıktan sonra mutlaka besinler ile karşılanmalıdır.
6- Sık ama azar azar beslenmek:
Kilo verme konusunda yapılan araştırmalarda, aynı miktarda enerji alınsa bile 3 öğün yerine 6 öğün beslenen kişilerin çok daha kolay kilo verdikleri belirlenmiştir. Öğün sayısını arttırmak, midenin dolu kalmasını sağlar ve bir sonraki öğünde fazla miktarda yemenin öüne geçer.
7- Öğün atlamamak:
Eğer öğün atlarsanız, kendinize en büyük kötülüğü yapmış olursunuz. Gün içinde size diyet yaptığınızı düşündüren, ancak akşamları ziyafet çekmenize yol açan bu yanlışı sakın yapmayın.
8- Akşam yemeğini geç yememek:
Akşam öğününü yatmanızdan en az 3-5 saat kadar önce bitirmiş olun. Midenizin dolu olduğu bir drurumda yatağa giderseniz vücudunuzun yağlanması kaçınılmazdır. Akşam yemeğini yedikten sonra, yatmaya gidene kadar geçen süre içinde ara öğün almanızda bir sıkıntı yoktur, aksine hafif şeyler tüketilmesi öneriler arasındadır.
9- Sofraya aç oturmamak:
Uzun süreli aç kalındıktan sonra, kan şekerinde düşme yaşanır ve bu da fazla besin almaya neden olur. Bundan dolayı diyetin ara öğünlerle desteklenmesi gerekmektedir. Bu sayede sofraya aç oturmamış olacağınız gibi, fazla yemenizi de engellemiş olursunuz.
10- Besin çeşitliliğine önem vermek:
Dengesiz ve yetersiz bir beslenmeye neden olması açısından tek tip diyet yapmaktan sakınılmalıdır. Bu tür diyetler, kişinin metabolizmasını bozmaktan başka bir şey yapmaz. Bundan dolayı, diyetlerde besin çeşitliğine gereken önemin verilmesi gerekmektedir.
11- Yavaş yemek:
Tokluk hissi yaklaşık 20 dakikada oluştuğu için yemek yeme süresini uzatın. Yediğiniz her lokmadan sonra çatalınızı ve kaşığınızı bırakıp yavaş yavaş yiyin. Yediklerinizden tat alabilmek ve kolay sindirebilmek için besinleri çok iyi çiğneyin, küçük lokmalar şeklinde yutun.
12- Sadece yemeğe odaklanmak:
Yemek yerken televizyon seyretmek, telefonla meşgul olmak veya kitap okumak gibi aktiviteleri bırakın. Yemeğinize odaklanın ve iyice çiğneyerek tüketin. Acele bir şekilde sadece karnınızı doyurmak düşüncesiyle hareket etmeyin.
13- Evde yüksek enerjili besinler tutmamak:
Evinizde yüksek enerji veren tatlı ve kuruyemişler gibi besinleri bulundurmamaya özen gösterin. Varsa da göremeyeceğiniz gözden uzak bir yerde tutun.
14- Kontrol etmeden yemeğe tuz atmamak:
Aldığınız 1 gram tuz, vücudunuzda 200 ml su tutulmasına neden olur. Bu nedenle tartıya çıktığınızda moraliniz bozulabilir. Yemeklerden ve ekmekten aldığınız tuz yeterlidir. Fazla tuz tüketmemek için sofraya tuzluk koymayın. Yemeklerinizi dilerseniz değişik baharatlar kullanarak lezzetlendirme imkanına sahipsiniz.
15- Rafine şeker tüketmemek:
İnsülin düzeylerinde ani değişimlere neden olduğundan, yeniden tatlı yeme arzusu uyandıracağı için rafine şekerden mümkün olabildiğince uzak durulması gerekmektedir. Şekerin fazlası vücutta yağa dönüşmektedir. Rafine şeker tüketmektense, kan şekerine olumsuz etkisi olmayan ve enerji içermeyen yapay tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.
16- Yağlı besinler tüketmemek:
Besin değeri düşük ancak enerjisi yüksek olan kaymak, mayonez, krema, sos, cips ve kuruyemiş gibi yağlı besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Dışarıda bir restoranda yemek yiyecekseniz, salatanız sade olsun ve içine ekleyeceğiniz sirke ve limon gibi ürünleri kendiniz ekleyin.
17- Kızartmalardan uzak durmak:
Kızartılan besinler çok fazla yağ çekmektedir ve kanserojen etkiler gösterebilir. Bundan dolayı besinlerinizi hazırlarken haşlama, buğulama, ızgara veya fırında pişirme teknikleri kullanabilirsiniz. Ayrıca hazırladığınız yemeklere yağı yakmadan eklemeniz de önemlidir.
18- Tabak temizlememek:
Yenen yemeğin suyuna ekmek bandırmak, tabakta kalanın sıyrılması gereğinden fazla ekmek yenmesine yol açmaktadır. Ayrıca farkında olmadan da daha çok yağ tüketilmesine neden olmaktadır. 1 kg sebze yemeği için 2 yemek kaşığı yağ koyun, et yemeklerine hiç yağ koymayabilirsiniz de.
19- Hamur işlerinden sakınmak:
Kek, kurabiye ve pasta gibi hamur işleri oldukça fazla yağ, şeker, un ve yumurta içermektedir. Bu ürünlerden mümkün olabildiğince uzak durmaya çalışmalısınız. İkram edilse bile bitirmek zorunda değilsiniz, porsiyonun yarısını yiyin ya da en azından tadına bakın yeter.
20- Aşırı alkol tüketmemek:
Protein ve karbonhidratların 1 gramında 4 kcal enerji varken, bu alkolde 7 kcal, yağlarda ise 9 kcal’dır. Alkol, birçok besinin emilimini negatif etkilemesi ve yanında tüketilen mezeler ve kuruyemişlerden dolayı da tüketim miktarına ve sıklığına özen gösterilmesi gerekmektedir.
21- Stresli olmamak:
Stres faktörü, vücutta kortizol hormonu salgılanmasına ve yağlanmaya neden olmaktadır. Stres halinde olan bir kişi abur cubur yeme ihtiyacı hissetmektedir. Arkadaş, eş ve dostlarla bu stresin paylaşılması %50 azalmasına imkan sağlar. Ayrıca spor yapmak da stresi azaltacaktır.
22- Düzenli egzersiz yapmak:
Egzersiz, seratonin hormonunun salgılanmasını sağlar ve strese karşı birebirdir. Düzenli egzersizler yapılan diyetin etkinliğini de arttırır. Fiziksel aktivitelerin arttırılması, kişinin metabozlimasının hızlanmasına da katkı sağlamaktadır. Günlük planlamalarınızı yaparken egzersizi mutlaka düşünün. Egzersiz ilk sırada olsun ve diğer işlerinizi kalan zamanınıza yayın. Kısa mesafelerde aracınıza binmeyin ve yürüyün. Araçla gitmeniz gereken bir yere varmadan iki durak önce inin ve yürüyün.
23- Mazeret bulmamak:
Egzersiz için zamanım yok, zaten çok yorgunum gibi, ya da zamanımın çoğu mutfakta geçiyor ve sürekli yemekle uğraşıyorum ve ben de yiyorum gibi bahaneler üretmeyin. Kendinizi kandırmayın ve bu mazeretleri azaltmanın bir yolunu bulun.
24- Posalı (lifli) besinler tüketmek:
Nohut, kuru fasulye, barbunya ve mercimek gibi kuru baklagiller, kepekli tahıllar, yulaf, meyve ve sebzeler barındırdıkları lifler sayesinde midede hacim sağlamakta ve uzun müddet tokluk hissi vermektedir. Bunun yanı sıra kan şekeri, kan basıncı ve kolesterolü arzu edilen düzeylerde tutmakta da katkı sağlamaktadır. Bu besinler dışkılama sıklığını ve miktarını da arttırdığı gibi kabızlığı önlemede ve kalın bağırsak (kolon) kanserinden de koruma sağlar. Lifli olan ve soyulmadan tüketilebilen meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüketmenizde de yarar vardır.
25- Bol su içmek:
Lifli yani posalı besinlerin sağlayacağı etkilerin arttırılabilmesi için, günde 10-14 bardak su içilmesine özen gösterilmelidir. Besin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan atılmasına kadar birçok aşamada rol oynayan suyun, vücuttaki %20’lik kaybı ölümle bile sonuçlanabilmektedir.
26- Sürekli olarak tartılmamak:
Bir saat arayla bile tartıya çıkıp tartılsanız da aynı sonucu görmeniz pek mümkün değildir. Tartılmak için en ideal süre; haftada 1 gün aynı kıyafetlerle, aynı tartı ile sabah aç karnınıza dışkılama sonrası yapılan tartılmadır. Bu ağrılıklarınızı da not etmelisiniz. Çünkü iki bardak fazladan su içseniz bile ağırlığınız yarım kilo farklılık gösterecektir.
27- Kafeinden kaçınmak:
Kahve, çay ve gazlı içeceklerin içinde bulunan kafein karaciğerinizi yormaktadır. Bundan dolayı hem aşırı tüketilmemeli, hem de light bile olsa gazlı içeceklerden uzak durulmaya çalışılmalıdır.
28- Meyve suyudur deyip geçmemek:
Hazır şekilde satılan paketli meyve suları çok miktarda şeker içerir. Hazır meyve suyu alacaksanız da %100 olanlarını tercih edebilirsiniz. Ya da taze sıkılmış posası da içinde olan meyve suları tüketilmelidir. Vücuda posa alımının arttırılabilmesi için en sağlıklı olan meyvenin doğrudan tüketilmesidir.
29- Her light ürünü tüketmemek:
Light ürünler, enerjileri %25 oranında azaltılmış olan ürünlerdir. Belli başlı bazı besinlerden kısarak bu tür ürünler tercih edilebilir. Fakat her light ürünün bir enerjisi vardır ve serbestçe tüketilmemsi gerekmektedir. Light olduğu düşünülerek aşırıya gitmek sizi hataya sevk edebilir.
30- Yağsız süt ürünleri tüketmek:
Süt ve süt ürünlerinde yer alan light veya yağsız ibarelerine güvenebilirsiniz. Yağsız sütle tam yağlı süt arasında 1,75 kat enerji, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı olduğunu belirtmek isteriz.
31- Alışveriş yaparken dikkat etmek:
Alışveriş yapmaya giderken tok olmaya özen gösterin. Alışverişe çıkmadan önce bir liste yapın ve bu listeye de sadık kalmaya özen gösterin. Ayrıca alışverişinize yetecek kadar para bulundurun ve kredi kartı taşımayın. Alışveriş sırasında diyetinize uygun olmayan reyonlara bakmayın ve ihtiyacınız kadar alın.
32- Etiket okumak:
Markette ürün alırken etiketlerini okuma alışkanlığı edinin. İçerdikleri enerji miktarlarını, yağ miktarlarını ve kolesterol gibi noktalara dikkat edin. Tükettiğinizin ne olduğunun farkında olmanız, besinleri kıyaslamanız noktasında size fayda sağlayacaktır.
33- Tabakta yemek bırakmak:
Yemek yerken, annenizin “tabağındakini bitir” şeklindeki sözünü unutun, çünkü bunu yapmak zorunda değilsiniz. Bir miktar yemeği tabağınızda bırakmanız daha iyi olabilir, bu kalan yemeği ara öğünlerde de tüketebilirsiniz.
34- Kaçamaklarla uzlaşmak:
Diyetinizde olmayan ve kesinlikle yememeniz gereken bir yiyeceği canınız çok istediyse yiyin. Ancak yediğiniz bu yiyeceklerden aldığınız fazla enerjiyi, yürüme ya da başkaca aktivitelerle kesinlikle harcamalısınız.
35- Günah çıkartmak:
Eğer düğün veya davet gibi bir aktiviteye katıldıysanız, diyetinizde olmayan yiyeceklerden az miktarlarda tüketin. Daha sonraki öğününüzde yoğurt veya salata gibi düşük enerji veren besinler tercih etmelisiniz.
36- Teklifleri reddetmek:
Yemek veya yiyeceklerle ilgili tekliflerle sürekli karşılaşabilirsiniz. Şunu unutmamalısınız; eğer siz istemezseniz kimse size zararlı bir şey yediremez. Hayır demeyi ve kibarca reddetmeyi öğrenmelisiniz. Tok gezerek bu teklifleri reddetmeye kendinizi hazırlamış olursunuz.
37- Umutsuzluğa kapılmamak:
Yaşadığınız terslikler karşısında cesaretinizi kesinlikle kırmayın. Fazla yemişseniz bile karamsarlığa kapılmayın. Diyetinizde ara sıra küçük kaçamaklar olabilir ve bunlara fazla takılmayın. Aynı hatayı tekrardan yapmamaya özen gösterin yeter.
38- Sabırlı olmak:
Yıllar boyunca artık yerleşmiş olan kiloların verilmesi hiç de kolay değildir. Bir maratonda en başta depar atmak ne kadar yanlışsa, kısa zamanda hızla kilo vermeye çalışmak da o kadar yanlıştır. Düzenli bir şekilde aynı çizgide kalabilmek ve ilerlemek daima en sağlıklısıdır. Yavaş ve uzun sürede verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.
39- Günlük tutmak:
Yediklerinizi ve içtiklerinizi bir deftere not edin. Daha sonra notlarınızı inceleyerek ve kendi özeleştirinizi yaparak hatalarınızın neler olduğunu işaretleyin. Kendinizi izleyerek bu hatalarınızı zamanla azaltmaya çalışın.
40- İstemek:
Kilo verme ile ilgili yaşadığınız süreçte felsefe olarak şunu benimseyin; üşenmeyin, vazgeçmeyin ve ertelemeyin. Sağlıklı bir yaşam için daha kaç pazartesi geçecek. Gün artık bugündür ve kendiniz için bir şeyler yapmaya başlayın. Zayıflamak için öncelikle yaşam tarzınızı değiştirin.
