Sporcu içeceği rehberi: Spor yaparken veya spor sonrasında doğru içeceğin tüketilmesi oldukça önemli bir konudur. Performansın korunması ve yenilenme sürecinin devam edebilmesi için doğru sporcu içeceği tüketmek ve hidrasyon çok önemli bir role sahiptir. Sporcu içeceği, elektrolit ve sıvı kaybının tamamlanması amacıyla çokça kullanılmaktadır. Yazımızda sporcu içeceği nasıl olmalı? Sorusunun cevabına ilaveten bir de sporcu içeceği tarifi vereceğiz. İşte, detaylar;
Sporcu içeceği nedir?
Profesyonel spor yapan kişilerin, genellikle egzersizleri sırasında veya egzersizden sonra yaşadıkları sıvı ve elektrolit gibi açıkların kapatılabilmesi için tükettikleri içecekler sporcu içeceği olarak ifade edilebilir.
Sporcu içeceği, aşırı sıvı kaybı riskine karşı çok önemli bir savunmadır. Dehidratasyon (aşırı sıvı kaybı), performans kaybı yaşattığı gibi önemli sağlık sorunlarına da yol açan bir durumdur. Sporcu içeceklerini yoğunluğuna göre sınıflandırmak gerekirse;
- Hipotonik sporcu içeceği: Vücutta bulunan sıvı yoğunluğundan daha düşük bir yoğunluğa sahip sporcu içeceğidir.
- İzotonik sporcu içeceği: Vücuttaki sıvı yoğunluğuna benzer nitelikte bir yoğunluğa sahip olan sporcu içeceğidir.
- Hipertonik sporcu içeceği: Vücuttaki sıvı yoğunluğundan daha yoğun olan sporcu içeceğidir.
Sıralanan bu sporcu içecekleri değişik amaçlar için kullanılabilir. Bu tür sporcu içeceklerinin hangi amaçlar için kullanılacağını ileride ayrıntılı olarak anlatacağız.
Sporcu içeceği nasıl olmalıdır?
Sporcu içeceğinin nasıl olacağını belirlemek için öncelikle kişinin ihtiyaçlarını belirlemek gerekmektedir. Egzersiz esnasında fazla miktarda enerji üretilir ve harcanır. Enerji tüketiminin artış göstermesiyle birlikte ısı ortaya çıkmaktadır. Vücut da kendisini soğutabilmek amacıyla terlemeye başlamaktadır. Yaşanan terlemeyle birlikte ise sıvı ve elektrolit kaybı yaşanmaktadır.
Elektrolit, vücudun yapısına ve dokusuna bağlı olarak değişiklik göstermekle birlikte, hayati yapıların doğru bir şekilde çalışabilmesi açısından gereken farklı minerallere verilen bir isimdir. Yaygın olarak bilinen elektrolit grubu Na (sodyum), Ca (kalsiyum), K (Potasyum) şeklinde sıralanabilir.
Terlemenin dışında vücut hücre noktasında çok daha fazla miktarda artık çıkartmakta ve kan basıncı da artmaktadır. Ayrıca enerji üretiminde faydalanılan glikojen depoları da boşalmaya başlamaktadır.
Sporcu içeceği nasıl olmalı sorusunu yanıtlamak gerekirse;
- Vücudun kaybettiği sıvının tamamlanmasını sağlayan,
- Kayıp yaşanan elektrolitlerin tamamlanmasını sağlayan,
- Vücudun yakıt gereksinimi için destek sağlayan,
- Egzersiz sonrasında vücudun toparlanma sürecinde yeterli hidrasyonu sağlayan içecekler sporcu içeceği olarak tanımlanabilir.
Burada bir bilgi daha vermek gerekir. O da, sporcu içeceği ile enerji içeceklerinin karıştırılmaması gerektiğidir.
Sporcu içeceği seçimi nasıl olmalı?
Burada marka olarak hangi sporcu içeceklerinin tercih edileceğini söylemeyeceğiz. Ancak sporcu içeceği seçiminde bilinmesi gereken konular bulunmaktadır.
Bir süpermarket veya sporcu besinleri bulunan bir mağazaya gittiğinizde, ilk önce içeceklerin bulunduğu raflara bakarsınız. Bu aşamada seçeneklerin daraltılması gerekmektedir. Bunu yapabilmek için yukarıda yaptığımız sporcu içeceği sınıflandırmasından faydalanabilirsiniz.
Hipotonik sporcu içeceğinde 400 mg/lt’den daha az sodyum ve glikoz bulunur. Bundan dolayı sıvı ihtiyacının karışlanmasında kullanılır. Bununla birlikte sıvıda bulunan elektrolit ve karbonhidratların çok daha süratli iletilmesini de sağlamaktadır. Düşük ve orta yoğunluktaki kısa süreli egzersizlerde gayet uygun bir sporcu içeceğidir.
İzotonik sporcu içeceği, 400 – 700 mg/lt arasında sodyum ile birlikte glikoz içermektedir. Vücudun ihtiyacını oldukça iyi bir biçimde karşılamaktadır. Spordan sonra bedenin toparlanma süreci için uygundur. Ayrıca yüksek yoğunluktaki kısa süreli egzersizler ile düşük ve orta yoğunluktaki uzun süreli egzersizler için de fayda sağlamaktadır.
Hipertronik sporcu içeceği, İçeriğinde 700 mg/lt’den daha fazla miktarda sodyum ile birlikte glikoz bulunmaktadır. Aşırı mineral kaybı olan ve yüksek yoğunlukta enerji gereksinimi gerektiren durumlarda gayet uygun bir sporcu içeceğidir. Daha çok yoğun ve uzun süren egzersizlerde kullanıldığı gibi, ortam sıcaklığı fazlaysa orta yoğunluktaki egzersizler boyunca kullanılabilir.
Bu tür sıvı takviyeleri profesyonel sporcular tarafından iyi şekilde planlanarak kullanılmalıdır. Amatör ve yarı profesyonel sporcular ise çoğunlukla yarış müsabakaları haricinde bu sıvı takviyelerine ihtiyaç duymazlar.
Sporcu içeceklerini neden önermiyoruz?
Bahsettiğimiz gibi profesyonel sporcular dışında kalan amatör ve yarı profesyoneller için sporcu içeceklerine gerek yoktur. Çünkü profesyonel olmayan sporcuların, ciddi seviyede kronik sıvı ve elektrolit kaybetmeleri söz konusu değildir.
Bunun dışında, hemen hemen her sporcu içeceğinde tatlandırıcı ve renklendiriciler yer almaktadır. Bu maddeler sağlıklı bir yaşam için kesinlikle tercih edilebilecek bir şey değildir. İşte, tam da bu nedenle sizlere evinizde kolayca hazırlayabileceğiniz sporcu içeceği tarifi vereceğiz.
Evde yapılabilecek sporcu içeceği tarifi;
Sağlıklı bir sporcu içeceğinin hazırlanabilmesi için, ilk başta ihtiyacın belirlenmesi gerekmektedir. Sporcu içeceğinin hipotonik, izotonik veya hipertonik özellikli olup olmadığı belirlendikten sonra hazırlamaya başlayabilirsiniz.
Sporcu içeceği için gerekli malzemeler;
- İçme suyu,
- Limon,
- Tuz,
- Salatalık,
- Dilerseniz Hindistan cevizi.
Sporcu içeceğinin hazırlanışı;
Önceden hazırladığınız 1,5 litre içme suyuna, yarım salatalık suyunu veya püresini ilave edip karıştırın. Bu karışıma 3 küçük boy limonun suyunu da ilave edin. İsterseniz elde ettiğini karışımın içine 100 ml kadar Hindistan cevizi de ekleyebilirsiniz.
Daha sonra da;
- Hipotonik bir sporcu içeceği hazırlayacaksanız, içerisine 1 tatlı kaşığı şeker ve yarım çay kaşığı tuz ilave edin.
- İzotonik bir sporcu içeceği için, 1 tatlı kaşığı şeker ve 1 çay kaşığı tuz ilave edin.
- Hipertonik bir sporcu içeceği istiyorsanız, 2 tatlı kaşığı şeker ve 1 buçuk çay kaşığı tuz ilave edin.
İçeceği hazırladıktan sonra istenirse içerisine birkaç tane taze nane yaprağını ezerek ilave edebilir ve aroma katabilirsiniz. Daha sonra da soğumaya bırakın ve içmeden önce kesinlikle çalkalayın.
Sonuç olarak sporcu içecekleri, egzersiz sırasında sıvı ve elektrolit kayıplarını tamamlamakta, bu sayede de daha iyi bir egzersiz ve sonrasında da toparlanma süreci sağlamaktadır. Bu tür sporcu içeceklerinin profesyonel sporcular haricinde kullanılmasına gerek yoktur.
Ayrıca kendi evinizde hazırlayabileceğiniz sporcu içecekleri ile de benzer etkiler elde edebilir ve yaptığınız egzersiz deneyimlerinizi daha da iyi hale getirebilirsiniz.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/sporcu-icecegi-rehberi/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
