Kemikleri güçlendirmek ve güçlü iskelet yapısı için bazı önerilerde bulunacağız, aşağıda sayacağımız maddeler Kemiklerin güçlendirilmesi, kişinin birçok sağlık sorunundan korunmasını sağlamaktadır. Hareketsizlik, aşırı kilolar, yaşlanma süreci ve diğerbazı etkenlerin ise kemiklerin zayıflamasına yol açmaktadır. Kemik yoğunluğunun doğru düzeyde bulundurulması sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Uzun vadede kemiklerin zayıflaması, birçok sağlık sorununa neden olabilmektedir. Bundan dolayı yazımızda sizlere kemik yoğunluğunun öneminden, kemikleri güçlendirici önerilere kadar bilgiler vermeye çalışacağız. İşte, detaylar;
Kemiklerin güçlü olmasının önemi:
Dışarıdan bakıldığı zaman, kemikler sanki ölü ve sert bir doku gibi görünebilir. Ancak bu böyle değil. Kemikler, birer canlı dokudur ve devamlı olarak yapım ve yıkım işlemlerini sürdürmektedir. Ayrıca 10 yılda bir iskelet sistemi kendisini yedi baştan oluşturmaktadır. Bu, kemiklerin çevre koşullarına uyum göstermesini kolaylaştırmaktadır. Yaşlanmayla birlikte hücre yapımı reaksiyonları azalmaktadır. Bundan dolayı kemikler de bu süreçten olumsuz etkilenmektedir. Bunun sonucunda da kemik yoğunluğunda azalma meydana gelir. Buna kadınlarda menopoz sonrası dönemde de rastlanabilmektedir. Azalmaya başlayan kemik yoğunluğu çok ciddi sorunlara neden olmaktadır. Bunlar;
- Vücut yapısında bozulma ve kemiklerde eğiklik. ( Daha çok yaşlı kadınlardaki öne eğik bir vücut yapısı görülür.)
- Sıklıkla yaşanan kemik kırıkları. ( Bu durum genellikle yaşlılık dönemlerinde yaşanırsa ölüme bile neden olabilmektedir.)
Bu sorunlar sık düşmelere, hareket kabiliyetinin azalmasına, yatağa bağımlı bir yaşama ve erken ölümlere kadar pek çok duruma yol açabilmektedir. Ancak yine de kemikleri basit bazı değişikliklerle rahatlıkla güçlendirmek mümkündür.
Kemikleri güçlendirmek için neler yapılabilir?
Kemik yoğunluğunun düşük olması bazı insanlara net bir anlam ifade etmemekte, bu konuyla ilgili neler yapmaları gerektiğini de düşünmemektedirler. Kemik yoğunluğunun arttırılması, ilerleyen yaşlarda genlikteyken yapılacaklardan çok daha zordur. Çünkü ilerleyen yaşlarda hücre yapımı düşmekte ve kemiklerin yeniden yerine ikame edilmesi güçleşmektedir. Burada en doğru şey, gençlik dönemlerinde kemik yoğunluğuna bakılması ve bu oranın yüksek tutulmaya çalışılmasıdır. İşte, kemiklerin güçlendirilmesi için öneriler;
Kalsiyum alımı:
Kemiklerin büyük bir bölümü kalsiyumdan meydana gelmektedir. Bununla birlikte vücudun kalsiyum ihtiyacının önemli kısmı kemiklerden karşılanmaktadır. Bundan dolayı, kalsiyum alımı kemik yoğunluğunun korunması açısından çok önemlidir. Erişkinler için günlük kalsiyum gereksinimi; 1000 – 1300 mg’dir.
Kişi kalsiyum ihtiyacını çoğunlukla tükettiği besinlerle alabilir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken, tahıllardaki kalsiyum bağlayıcı anti-besinlerin emilimi önleyebileceğidir. Bu nedenle, kalsiyum içerikli besin tüketirken tahıllarla birlikte tüketilmemesi önemlidir.
D vitamini:
Kemik yoğunluğu açısından en önemli unsur D vitaminidir. Bunun nedeni, D vitamininin kalsiyumun emilmesi ve kemiklere çekilmesi gibi değişik süreçleri kontrol etmektedir. Bununla birlikte gerçekleştirilen çalışmalar, kandaki D vitaminindeki normal düzeylerin kemik erimesi ve başka kemik rahatsızlıklarının riskini azalttığını ortaya çıkarmıştır.
Kış aylarında ülkemizin üzerine düşen güneş ışınları çok yatay gelmektedir ve bundan dolayı D vitamini eksikliği yaygın bir şekilde görülmektedir. Bu nedenle, 50 – 70 ng/dl aralığındaki D vitamini değerlerini sağlamak amacıyla, kış aylarında D vitamini takviyeleri alınabilir. Alınacak D vitamini takviyesi kandaki D vitamini düzeyleriyle alakalıdır. Bu nedenle, doktorunuza görünerek D vitamini değerleri ölçülmeli ve buna göre takviye alınmalıdır.
Protein alımı:
Halk arasında protein alımının kemikleri zayıflattığı gibi yanlış bir inanış vardır. Halbuki tüm canlı hücrelerin olduğu gibi, kemiklerin de proteine gereksinimi bulunmaktadır. Buna bağlı olarak, doğru ve yeterli oranda protein alımı kemik sağlığının korunması açısından oldukça gerekli bir durumdur. Yapılan çalışmalarda, protein alımının kemik kırıkları ile daha az alakalı olduğu görülmüştür. Bunun haricinde, kilo verme süreci de kemik yoğunluğunu azaltmaktadır. Diyet yapanların beslenmelerinde proteine yer vermeleri, kemik yoğunluğunun korunmasına katkıda bulunmaktadır.
Protein alımı, ayrıca büyüme hormonunun seviyesini de arttırmaktadır. Büyüme hormonu da kemiklerin tekrardan yapılanmasında öne çıkan en önemli hormondur. Bundan dolayı, kaliteli bir protein alımının sağlıklı kemiklerin en önemli unsuru olduğunu bilmek gerekir. Tabi bu aşamada alınacak miktar çok önemli bir konudur. Çünkü fazla alınacak olan protein yapılan diyette diğer gıdaların alımını önleyebilir.
Egzersiz:
Kemikler vücudun en uyumlu dokularındandır. Diğer bir ifadeyle, gerçekleştirilen aktiviteleri takip ederek gereken uygunlukta bir yoğunluk meydana getirmektedir. Yaşam tarzının hareketsiz olması kemikler üzerindeki baskıyı azaltmakta ve kemiklerin güçsüzleşmesine neden olmaktadır. Kemik yoğunluğunun arttırılması ve kemiklerin güçlendirilmesi amacıyla kesinlikle egzersiz yapılması gerekir. Bu noktada en etkili egzersiz türü ağırlık antrenmanı yapılmasıdır. Çünkü yapılacak olan ağırlık egzersizi kemik yoğunluğu ile kemik ağırlığını arttırmakta, yaşlılıkta kemik yoğunluğunun azalmasının önüne geçilmesini sağlamaktadır.
Kemik yoğunluğunun arttırılması amacıyla özellikle kadınlar ağırlık antrenmanına önem vermelidirler. Şayet ağırlık antrenmanı yapılması mümkün olmuyorsa, haftada en az 3 gün tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Ayrıca ağırlık antrenmanının yapılması için spor salonuna gidilmesi gerekir gibi bir durum söz konusu değildir. Evde de yapılabilecek box jump ve squat gibi basit bir takım egzersizler de fayda sağlayabilir.
Kemikleri güçlendirecek pratik tavsiyeler:
Şimdiye dek beslenme ve egzersizlerle ilgili bilgiler verdik. Ancak bunları ne şekilde yapacağınız kafanızı karıştırabilir. Bundan dolayı sizler için bir takım tavsiyeler vereceğiz.
Kemik güçlendiren gıdalar; Vitamin ve mineraller bakımından zengin olan, besleyici ve doğal olan gıdalar kemiklerin güçlendirilmesinde çok etkilidirler. Bu besinler;
- Kemik suyu; Kalsiyum ve kolajen açısından önemlidir.
- Ispanak; Kalsiyum ve diğer birçok mineraller bakımından oldukça zengindir.
- Kefir; Probiyotiktir ve K2 vitamini alımında kolaylık sağlar, ayrıca kalsiyum içeren bir besindir.
- Balık ürünleri; Omega 3 ve 6 yağ astileri bakımından zengin besinlerdir.
Kemikleri güçlendiren bir yaşam tarzı; Yaşam tarzı dendiğinde öne çıkan ilk konu uykudur. Bu, kemiklerin yoğunluğunun korunması açısından çok önemlidir. Çünkü kaliteli bir uyku ve uykunun süresi, çok iyi bir büyüme hormonu düzeyini sağlar. Büyüme hormonu, kemik yoğunluğunun arttırılması ve güçlendirilmesi bakımından oldukça önemlidir.
Kilonun korunması; Vücudun tüm ağırlığını kemikler taşıdığından, kemiklerin güçlenmesi ve yoğunluğu kiloyla çok yakından ilgilidir. Aşırı zayıflık kemik yoğunluğunu azalttığı gibi, aşırı kilo da kemik kalitesini etkilemektedir. Neticede kiloyla ilgili çok uçlarda olunması kemik sağlığına zarar verebilmektedir. Kiloların doğru değerlerinde olması bu bakımdan çok önemlidir.
Kaynak: fitekran.com/kemikleri-guclendirmek
