Düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili tüm merak ettiklerinizi bu yazımızda bulacaksınız. Öyle ki; düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını okuduğunuzda şaşırıp kalacaksınız. Yazımızda düşük karbonhidrat diyetinin nasıl yapıldığından, diyette nelere dikkat edilmesi gerektiğine kadar birçok konuya değineceğiz. İşte, detaylar;
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Günlük olarak 100 gramdan daha az miktarda karbonhidrat tüketimi olan, gereksinim duyulan kalorinin çok büyük bir bölümünün yağlardan sağlandığı beslenme tarzına düşük karbonhidrat diyeti adı verilmektedir.
Düşük karbonhidrat diyeti, herhangi bilimsel bir dayanağı olmayan İsveç diyeti ve su diyeti gibi diyetlere kesinlikle benzetilmemelidir. Çünkü bu diyette makroların tutturulması önemlidir ve tüketilecek olan besinler sizin tarafınızdan seçilmektedir.
Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları nelerdir?
Aşağıda sizlere yapılan araştırmalarla ispat edilmiş olan düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını sıralayacağız. Tabi faydaların tümünün bu listeyle sınırlı olmadığını da belirtmemiz gerekir.
Nörolojik hastalıklarının tedavisinde faydalı;
Enerji üretiminde beynimiz iki farklı yapıda yakıt kullanmaktadır. İlki, ana yakıt kaynağı olan şekerdir. İkincisi de keton cisimlerdir. Bu tür bir diyette vücuda az şeker girişi olduğu ve yağ yakımı artış gösterdiği için kan keton seviyesinde artış olur ve beynimiz keton kullanımına başlar. Burada iki yakıt arasındaki nüanslar da ortaya çıkmaktadır. Bunlar;
- Beyin hücrelerine girmek için keton cisimlerin insülin hormonuna gerek duymaması ilk nüanstır. Bu durum, beyin hücrelerine şeker girişinde azalma görülen Alzheimer gibi hastalıklarda avantaj sağlamaktadır. Zira keton cisimler, doğrudan hücreleri besleyip hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilmektedir. Yapılan çalışmalarda Alzheimer ve Parkinson hastalıklar başta olmak üzere, pek çok nörolojik hastalıkta bu diyet tarzının hastalıkların ilerlemesini azalttığı ve tedaviye katkı sağladığı görülmüştür.
- Diğer bir nüans ta keton cisimlerin beyinde gerçekleşen iletileri stabilize etme özelliğidir. Epilepsi gibi nöbet geçirme olasılığı bulunan pek çok hastalıkta beyin iletileri stabilize edildiğinde, olası nöbetler ve şiddet azalma göstermektedir. Gerçekleştirilen araştırmalarda kullanılan ilaçlara rağmen, nöbet geçirmeyi sürdüren hastaların düşük karbonhidrat diyeti yapmaları nöbet ayısında yarı yarıya azalma meydana getirdiği, hastaların yaklaşık %16’sında da hiç nöbet yaşanmadığı görülmüştür.
Tüm bunlara bağlı olarak düşük karbonhidrat diyeti, nörolojik hastalıklarda yapılan tedaviye destek ya da tek başına tedavi maksadıyla uygulanabilir ve fayda sağlayabilir.
İnsülin direncinin ve Tip 2 diyabetin tedavisinde faydalı;
Yüksek karbonhidratlı beslenme uzun vadede kilo alımına ve vücudun insülin direnci oluşturmasına yol açmaktadır.
İnsülin direnci, kanda yer alan şeker moleküllerinin hücrelerin içine girmesine imkan veren insülin hormonuna vücudun gösterdiği tepkisizlik durumudur. Kanda insülin bulunmasına karşın hücre duvarında yer alan alıcılar insülin hormonunu görmez ve kanda şeker seviyesinde artış meydana gelir. Şayet bu, artarak uzun müddet sürerse vücut insülin salgılama kabiliyetini iyice kaybeder ve sonucunda Tip 2 diyabete dönüşür.
Günümüzde dünya genelinde tanısı yapılmış olan 300 milyon Tip 2 diyabet hastası, bundan birkaç kat daha fazla da insülin direnci olan hasta bulunmaktadır. Uygulanacak tedavi de oldukça basittir. Şekeri hastaların diyetlerinden çıkarmak ve bunun yerine insülin gereksinimi olmayan enerji kaynağı koymaktır. Aslında yapılacak şey çok basit. Karbonhidrat kaynaklarının azaltılması ve yağ alımının arttırılmasıdır. Bu şekilde şekeri beslenmeden çıkarmış ve enerji bakımından çok daha verimli bir kaynağı beslenme denklemine koymuş olursunuz.
Yapılan araştırmalarda, düşük karbonhidrat diyeti kan şekeri seviyesini ve insülin seviyesini azaltmakta ve tip 2 diyabet hastalarının hemen hemen tümünün birkaç aylık bir zaman diliminde ilaçlarını bıraktıkları ve tedavi oldukları belirlenmiştir. Neticede düşük karbonhidrat diyeti, tip 2 diyabetli hastalar ve insülin direnci olan kişilerde tedavi etme özelliği göstermektedir.
Açlığı azaltmakta ve kilo vermeye katkı sağlamaktadır;
Şeker tüketiminin insülin salınımına neden olduğunu belirtmiştik. Bu durumun arkasından kan şekeri hızla hücre içine çekilmekte ve kan şekerinde düşme meydana getirmektedir. Neticede birey acıkmaktadır.
Yağ tüketiminde aşırı insülin salınımı gerçekleşmemektedir. Bunun yanı sıra yağ molekülleri karbonhidratlardan çok daha ağır olarak sindirilmekte ve çok daha uzun müddet enerji vermektedir. Düşük karbonhidrat içerikli bir beslenme tatlı krizlerinin önlenmesine katkı sağlamaktadır. Çünkü şeker kişiyi kısır bir döngüye sokmaktadır.
Düşük karbonhidrat içeren diyetler açlığı azaltmanın yanı sıra, insülin direncinin bertaraf edilmesini ve kilo verilmesini sağlamaktadır. Kilo verme sürecinin en önemli unsuru insülindir. Çünkü fazla insülin yağ depo edilmesini aktive etmekte ve hızla yağlanmaya yol açmaktadır. Bundan dolayı kilo verecek olan kişilerin mutlaka insülin seviyelerini düşürmeleri gerekmektedir.
Yapılan araştırmalara göre düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlere nazaran kilo verme konusunda daha fazla etkili olmaktadır. Netice olarak düşük karbonhidrat diyeti, yüksek karbonhidratlı diyetlere nazaran çok daha hızlı şekilde kilo vermeyi sağlamaktadır. Bununla birlikte bu diyet tarzıyla daha az kalori alındığı için daha az açlık çekilmesine de katkı sağlamaktadır.
Kalp damar hastalığı riskini ve kolesterolü azaltmaktadır;
Tansiyon ve kolesterol seviyeleri kalp damar hastalığı riskini yükselten en önemli etkenlerdir. Bunlarda yaşanacak pozitif gelişmeler kişinin sağlıklı bir hayat sürmesine katkı sağlamaktadır. HDL yani iyi kolesterol düzeylerindeki yükseklik kalp damar hastalıklarının riskini düşürmekte, HDL’nin düşük düzeyde olması da riski yükseltmektedir. Düşük karbonhidrat diyetinin yapılmasıyla birlikte artış gösteren yağ tüketimi, HDL düzeyinin artmasına neden olmaktadır.
LDL ve trigliserit yüksekliği de kalp damar hastalıklarında riski arttırmaktadır. Çünkü damar tıkanıklığı ve damar sertliği gibi sorunların en başta gelen etkenleri bunlardır. Trigliserit seviyesinin belirleyicisi diyette alınan basit şekerlerdir. Bu nedenle düşük karbonhidrat tüketimi trigliserit seviyesinin azalmasına katkı sağlamaktadır.
LDL moleküllerinin zararlı olmasına boyutlarının küçük olması neden olmaktadır. Bu şekilde damar duvarına tutunmakta ve tıkanıklığa yol açmaktadır. LDL boyutları yağ tüketimi ile artmakta ve kalp damar hastalıkları riskini düşürmektedir.
Düşük karbonhidrat diyeti, yüksek tansiyonun düşürülmesinde de etkilidir. Farklı diyetlerle kıyaslandığında tansiyonun düşürülmesi için en etkili yöntemlerden biri düşük karbonhidrat diyetidir. Bunun yanı sıra, kalp damar hastalıklarının en belirgin göstergesi olan bel kalınlığının azaltılmasında da düşük karbonhidrat diyetleri önemli rol oynamaktadır. Bel bölgesinde meydana gelen yağlanma metabolik bozukluklar ve insülin direnci ile doğrudan alakalıdır ve göbek eritmek için düşük karbonhidratlı diyetler büyük önem taşımaktadır.
Neticede düşük karbonhidrat diyetleri LDL, tansiyon ve trigliserit yüksekliği, HDL düşüklüğü ve karın bölgesi yağlanmalarının azaltılmasına katkı sağlamaktadır.
Düşük karbonhidrat diyetinin diğer bazı faydaları;
- Polikistik over sendromu: Özellikle PKOS (polikistik over sendromu) olan kadınların düşük karbonhidrat diyeti yapmaları sayesinde sivilce, hormon bozuklukları ve aşırı kilo sorunları konusunda fayda sağlamaktadır.
- Migren: Düşük karbonhidrat diyeti migreni olanlarda atak sayısını ve şiddetini azaltmaktadır. Ancak bu her migren tipi için geçerli olamamaktadır maalesef.
- Hiperaktivite bozukluğu ve dikkat eksikliği: Bu tür sorunu olanlarda düşük karbonhidratlı diyetler uygulanacak olan tedaviye katkı sağlayabilir ve gelişim sürecini hızlandırabilir.
- Reflü: Düşük karbonhidrat diyeti sayesinde işlenmiş gıdaların miktarlarında azalma sağlanarak fayda sağlanabilir.
Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılmalı?
Önceden diyet yapmış biriyseniz ve beslenme düzeninizi değiştirmek size cazip gelmiyorsa çok endişe etmenize gerek yok. Çünkü düşük karbonhidrat diyeti sizi kısıtlayan ve sürekli olarak huzursuzluk yaratan bir yapıya sahip değildir. Bunu şu şekilde açıklayabiliriz;
- Öncelikle günlük alınması gereken kalori miktarı Kalori miktarı herkes için farklıdır ve günlük kalori hesaplama aracını kullanmanız yeterli olacaktır.
- Hangi oranda karbonhidrat alımı yapılacağı belirlenir. Şayet ketojenik diyet yapacaksanız, günlük 50-100 gram arasında karbonhidrat almanız yeterlidir.
- Alınacak protein miktarı Şayet spor yapan biriyseniz ve daha çok protein tüketmek istiyorsanız, erkekler için kilo başı en fazla 1,8 gram, kadınlar için de en fazla 1,6 gram protein alınabilir.
- Protein ve karbonhidrat miktarları toplanmalıdır. Ortaya çıkan toplam değer dörtle çarpılır. Bu, protein ve karbonhidrat miktarının kaç kalori sağlayacağını belirlemektedir.
- Önceden hesapladığınız kalori gereksiniminden, yine önceden hesaplanan protein ve karbonhidrat kalorisi çıkartılmalı ve dokuza bölünmelidir. Elde edilen değer, günlük alınması gerekli olan yağ miktarını vermektedir.
- Protein, karbonhidrat ve yağ alımları hesaplandıktan sonra, tüketilen besinler incelenmelidir. Fazla miktarda karbonhidrat barındıran besinler diyetten çıkartılmalı, yağ bakımından zengin gıdalar eklenmelidir. Karbonhidrat, protein ve yağ miktarı tutturulmaya çalışılmalıdır.
Düşük karbonhidratlı diyetlerden elde edeceğiniz yarar kesinlikle harcadığınız emeğe değecektir. Bunun için sabırlı olun ve hata yapmaktan korkmayın. Diyetinizin daha mükemmel olması için çabalamaktan vazgeçmeyin.
Düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili sıkça sorulan sorular;
Düşük karbonhidrat diyeti planı yapacaksanız birçok sorunla karşılaşabilirsiniz. Bu sorunların en sık yaşananlarını sizlerle paylaşacağız. İşte, sık sorulan sorular ve cevapları;
Karbonhidrat miktarına lif dahil midir?
Hayır, lif dahil değildir. Hesaplamada karbonhidrat miktarından lif ağırlığı çıkarılmalıdır. Bu işlemden sonra elde edilen miktar sindirilmiş olan karbonhidratı ifade etmektedir. Ketojenik diyet çok kısıtlıdır ve bazı kişilerde sindirilebilir lif miktarının, karbonhidrat miktarının içinde sayılması önerilmektedir. Ancak bu, düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için geçerli olmamaktadır.
Hangi besinlerden uzak durulmalı?
Uzak durulması gereken besin gruplarının başında basit şeker ve nişasta barındıran tahıllar gelmektedir. Bunun yanı sıra diyet ürünlerin ve şekerli içecekler de tüketilmemelidir. Diyet ürünler yağı azaltılıp üretildiği için, lezzetli olmasını sağlamak için karbonhidrat ilave edilmektedir. Bu nedenle diyet ürünlerde normal gıdalardan daha çok karbonhidrat bulunmaktadır.
Düşük karbonhidrat diyeti yapabilecekler kimlerdir?
Hamile ve emziren annelerin düşük karbonhidrat diyeti yapmamaları önerilmektedir. 18 yaş altındaki gençlere de bu diyet tavsiye edilmemektedir. Düşük karbonhidrat diyetini yapabilecek kişiler ise şöyle;
- İnsülin direnci olanlar
- Tip 2 diyabetliler
- PKOS (polikistik over sendromu) olanlar
- Obezite problemi olan kişiler
- Alzheimer ve Parkinson hastaları
- Bunama riski bulunanlar
- Yüksek tansiyon sorunu olanlar
- Kalp damar hastalığı bulunanlar ya da risk taşıyanlar
- Ayrıca genç kalmak isteyen herkes bu diyeti yapabilir.
Besin değerleri ve yemek tariflerini nerede bulunabilir?
Bununla ilgili başvurulabilecek alanlar yeni oluşmaktadır. Bu sistem henüz daha yeni olduğundan dolayı bazı eksiklikler bulunmaktadır. Zamanla bu eksiklikler tamamlanacak ve çok daha iyi olacaktır.
Sporla uğraşanlar bu diyeti yapabilir mi?
Bu sorunun tek bir cevabı var, o da evettir. Dayanıklılık ve güç sporuyla uğraşan sporcular, düşük karbonhidrat diyeti yaparak dereceler almakta ve arzuladıkları performansları sürekli hale getirebilmektedirler. Bu konuda tasalanacak hiçbir nokta bulunmamaktadır.
Kas kütlesini arttırmak amacıyla vücut geliştirenler için küçük bir nüans bulunmaktadır. Düşük karbonhidrat diyetiyle kas içi karbonhidrat depolarında boşalma olabilir ve kendinizi olduğunuzdan daha küçük hissedebilirsiniz.
Yeterli miktarlarda kalori alımınız varsa görünüşünüz sizi kesinlikle aldatmasın. Çünkü kas kütlesi artışı engellenmemekte, yalnızca kaslarınız olduğundan daha boş görünmektedir. Şayet kas doluluğunu hedefliyorsanız, gerek duyulan dönemlerde karbonhidrat yüklemesi gerçekleştirebilirsiniz.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/dusuk-karbonhidrat-diyeti/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
