Sağlıklı, fit ve daha az yağlı bir vücudunuz olsun istiyorsanız, bu düşüncenizi gerçekleştirmenin vakti gelmiş demektir. Egzersiz programınızda, beslenme ve yaşam tarzınızda gerçekleştireceğiniz ufacık değişikliklerle bunu gerçekleştirmemeniz için hiçbir neden yok. Daha fazla ve daha hızlı yağ yakmak için bu yazımızda sizlere beslenme ve egzersiz tekniklerinden 3 tanesini aktaracağız. İşte, detaylar;
Kardiyo tekniği;
Günümüzde bilinen en etkin yağ yakma yöntemlerinden biri kardiyodur. Eğer doğru bir şekilde yapıldığı taktirde beklenen de daha etkili olabilecek bir tekniktir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken üç ana unsur bulunmaktadır. Bunlar yapılacak olan kardiyonun tipi, ekipmanları ve egzersiz esnasındaki ortalama kalp atış sayısıdır.
Kardiyo tipi/stili;
İnsan vücudu çok mükemmel bir adaptasyon mekanizması barındırmaktadır. Bu sayede uzun müddet sabit tempolu bütün aktivitelerde belli bir süre sonra çok daha az kalori harcamaya başlamaktadır. Bu döngünün kırılmasını sağlayan yollardan biri HIIT tekniğidir. HIIT’de belirli bir süre yapılan yüksek tempolu kardiyo sonrası, biraz daha yavaş tempoya geçilmekte ve vücudun sürekli bir değişim yaşaması sağlanmaktadır.
Kardiyo ekipmanı;
Yüksek tempoda yapılacak olan 1 saatlik kardiyo, eliptik bisiklet kullanırsanız yaklaşık olarak 850-900 kalori harcamanızı sağlayacaktır. Şayet 1 saatlik kardiyo süresinde bisiklet hızını 19-22 km aralığında tutarsanız 700 kalori yakma imkanınız olacaktır. En son 1 saat de koşu bandında yüksek tempolu koşu uygularsanız 600-650 kalori harcayabilirsiniz.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, eliptik bisiklet açık ara önde görünmektedir. Daha çok yağ yakmak istiyorsanız, kesinlikle eliptik bisikletin kardiyo antrenmanına eklenmesi gerekir. Ayrıca kendinizi monoton hale getirmeyin. Çünkü monotonluk olması hem ruhsal hem de fiziksel yönden tehlikeli bir etken haline gelebilir.
Kalp atış aralığı/sayısı;
Yağ yakmanın en etkili unsurlarından biri kalp atış aralığı/sayısıdır. Yaptığınız kardiyo esnasında kalp atış hızını takip etmeli ve uygun düzeyde kaldığına dikkat etmelisiniz. Kalp atış sayısını ve hızını ölçmeye yarayan ekipmanları piyasadan rahatlıkla bulabilirsiniz. Bunun yanı sıra bir çok kardiyo aletinde de kalp atışının takibini sağlayan pedler olmaktadır.
Egzersiz süresi;
Daha çok antrenman ya da egzersiz yapmak, daha çok yağ yakmak anlamına gelmemektedir. Bu vücudun alarma mekanizmalarıyla ilgilidir. Özetlemek gerekirse;
Aşırı efor ve stres durumunda vücut savaş ortamına adapte olmaktadır. Bu sayede kortizol salınmakta, kan şekeri yükselmekte ve metabolizma hızı yavaşlatılmaya çalışılmaktadır. Bunun yanı sıra yağ yakmaması için de vücudu zorlamaktadır. Ayrıca bağışıklık sistemi zayıflamakta ve kas yıkımında hızlanma yaşanır. Sonuç olarak da kilo almaya yatkın, kasları onarmakta zorluk çeken ve kolayca hasta olabilen bir vücut ortaya çıkmaktadır.
Bu mekanizmanın benzerini vahşi hayvanlarda da görebiliriz. Vahşi hayvanlar kışa hazırlık yaptıkları zamanlarda yağ depolarını doldurmaktadır ve bu süreçte stres ile zorlu bir süreç yaşadıklarından kilo almaya çok meyilli olmaktadırlar.
Bu nedenle insanlar için kortizol salınımının tetiklenmesi, antrenmanlarda arzu edilmeyen bir durum olmaktadır. Bu noktada kortizol salınımının tetiklenmemesi amacıyla ne kadar süre egzersiz yapılacağı sorusu gelebilir. Bunu da açıklayacak olursak;
Egzersiz süresi olarak 45-90 dakikalık süre yağ yakmak açısından gayet uygun görülmektedir. Bu süreyi aşan egzersizler vücudun strese girmesine neden olarak kortizol salınımını tetikleyebilmektedir.
Egzersizden önce ve sonra beslenme;
Beslenmenin egzersiz öncesinde ve sonrasında yapılması en az egzersizin kendisi kadar önemli bir konudur. Bu öğünleri, egzersiz öncesi ve sonrasında enerji sağlamak için, kan aminoasit profilini anabolik tarafta tutabilmek için ve etkin şekilde yağ yakabilmek için düzenlemelisiniz. Aşağıda sizler için hazırladığımız egzersiz öncesi ve sonrası öğünleri inceleyerek bunu gerçekleştirebilirsiniz.
Egzersiz öncesi öğün önerisi;
- Egzersizden iki saat kadar önce 100 gram tatlı patates veya bulgur, 150 gram kadar tavuk eti ve yeşil çay.
- Egzersizden 30 dakika kadar önce ise, 1 fincan ya da bardak kafein oranı yüksek bir kahve. ( Türk kahvesi olabilir.)
Egzersiz sonrası öğün önerisi;
- Egzersiz sonunda hemen 200 gram tavuk eti/ balık ya da kırmızı et ile 10 gram basit karbonhidrat.
- Egzersizden sonraki 2 saat içinde 1 avuç kadar kavrulmamış yer fıstığı, 1 kase light yoğurt ile birlikte tüketilebilir.
Yağ yakma konusu açıkçası oldukça zorlu bir süreci kapsamaktadır. Bu zorlu süreçte her bir dakika değerlendirilerek, tüketilen her bir lokmanın analiz edilmesi önemlidir. Yani; etkili bir yağ yakma sürecini sağlayabilmek için egzersizden önce ve sonra beslenmeye özen gösterilmeli, bununla birlikte kardiyo sistemi de gözden geçirilerek amacınız için en uygun olanını belirlemelisiniz.
Egzersizlerinizde her anı dikkatli kullanmalı ve vücut alarma geçmeden mümkün olduğu oranda uzun süreli egzersiz yapmalısınız.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/daha-fazla-yag-yakmanin-3-yolu/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
