Besin Değerleri Tablosu: Sağlıklı Beslenme İçin Temel Bilgiler
Gün içerisinde sabah kahvaltınızdaki besin değeri son derece önemlidir ve akşam yemeğinize kadar bir çok besin alıyorsunuz. Bu besinlerin, sahip oldukları değerler, günlük beslenme planınızı belirleyen ana etkenleri oluştururlar. Özellikle de spor yaparken, her zamankinden daha dikkatli olmalı ve almanız gereken kalori miktarı içerisinde, gereken dağılımı başarı ile yapmanız gerekir. Çünkü, beslenme ve antrenman, başarılı bir performans için ayrılmaz bir ikilidir.
İşte, size beslenme planınızı yaparken yardımcı olabilecek, besinlerin karbonhidrat, protein, yağ ve kalori değerlerini içeren güzel bir çalışma… Besin tablosu
Besinlerin Değer Cetveli “100 gramda”
| Balıklar | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Alabalık | 168 | 18.3 | 10.0 | Yok |
| Kalkan | 193 | 14.8 | 14.4 | Yok |
| Levrek | 93 | 19.2 | 01.2 | Yok |
| Palamut | 168 | 24.0 | 07.3 | Yok |
| Uskumru | 159 | 21.9 | 07.3 | Yok |
| Tuzlanmış Balık | 305 | 18.5 | 25.1 | Yok |
| Sakatatlar | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Beyin | 125 | 10.4 | 08.6 | 0.8 |
| Kuzu Böbrek | 105 | 16.8 | 03.3 | 0.9 |
| Dalak (Dana) | 104 | 18.1 | 3.0 | Yok |
| Dil | 130 | 18.5 | 05.3 | 0.9 |
| Karaciğer | 140 | 19.2 | 04.7 | 04.1 |
| Yürek | 124 | 15.0 | 05.7 | 01.8 |
| Kümes & Av Hayvanları | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Tavuk | 215 | 18.6 | 15.1 | Yok |
| Hindi | 160 | 02.4 | 8.0 | Yok |
| Tavşan | 162 | 21.0 | 08.1 | Yok |
| Sülün | 181 | 22.7 | 09.3 | Yok |
| Bıldırcın | 192 | 19.8 | 12.1 | Yok |
| Yumurta | 158 | 12.1 | 11.2 | Yok |
| Sebzeler & Baklagiller | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Bakla | 72 | 05.2 | 0.4 | 09.8 |
| Bamya | 36 | 02.4 | 0.3 | 07.6 |
| Bezelye | 84 | 06.3 | 0.4 | 14.4 |
| Börülce | 127 | 9.0 | 0.8 | 21.8 |
| Asma Yaprağı | 97 | 03.8 | 01.1 | 15.6 |
| Yeşil Biber | 22 | 01.2 | 0.2 | 04.8 |
| Domates | 23 | 01.1 | 0.2 | 04.8 |
| Salatalık | 14 | 0.6 | 0.1 | 03.2 |
| Ebegümeci | 48 | 04.4 | 0.6 | 04.3 |
| Enginar | 53 | 3.0 | 0.2 | 07.8 |
| Fasulye | 32 | 01.8 | 0.2 | 10.0 |
| Havuç | 42 | 01.1 | 0.2 | 10.0 |
| Kabak | 26 | 1.0 | 0.1 | 06.6 |
| Karnıbahar | 27 | 02.7 | 0.2 | 05.2 |
| Kereviz | 40 | 01.8 | 0.3 | 08.5 |
| Kıvırcık Salata | 20 | 01.7 | 0.1 | 04.1 |
| Beyaz Lahana | 24 | 01.3 | 0.2 | 05.4 |
| Ispanak | 26 | 03.2 | 0.3 | 04.3 |
| Marul | 14 | 01.2 | 0.2 | 02.5 |
| Mantar | 28 | 02.7 | 0.3 | 04.4 |
| Maydonoz | 44 | 03.6 | 0.6 | 08.5 |
| Nane | 65 | 5.0 | 01.3 | 07.9 |
| Patlıcan | 25 | 01.2 | 0.2 | 05.6 |
| Kuru Soğan | 38 | 01.5 | 0.1 | 08.7 |
| Pırasa | 52 | 02.2 | 0.3 | 11.2 |
| Sarmısak | 137 | 06.2 | 0.2 | 30.0 |
| Semizotu | 32 | 2.0 | 0.5 | 03.9 |
| Yer Elması | 75 | 02.3 | 0.1 | 16.7 |
| Turp | 19 | 0.9 | 0.1 | 04.2 |
| Kuru Fasulye | 340 | 22.3 | 01.6 | 61.3 |
| Nohut | 360 | 20.5 | 04.8 | 61.0 |
| Mercimek | 340 | 24.7 | 01.1 | 60.1 |
| Soya Fasulyesi | 403 | 34.0 | 17.8 | 33.5 |
| Bakla (iç) | 338 | 25.1 | 01.7 | 58.2 |
| Barbunya | 350 | 23.0 | 01.2 | 63.7 |
| Meyveler | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Ayva | 57 | 0.7 | 0.4 | 15.3 |
| Armut | 61 | 0.7 | 0.4 | 15 |
| Çilek | 37 | 0.7 | 0.5 | 08.4 |
| Dut | 93 | 0.9 | 01.1 | 19.8 |
| Elma | 58 | 0.2 | 0.6 | 15.0 |
| Erik | 75 | 0.8 | 0.2 | 19.7 |
| Greyfurt | 41 | 0.5 | 0.1 | 10.6 |
| İncir | 80 | 01.2 | 0.4 | 20.4 |
| Karpuz | 26 | 0.5 | 0.2 | 06.4 |
| Kavun | 33 | 0.8 | 0.3 | 06.4 |
| Kayısı | 51 | 1.0 | 0.2 | 12.9 |
| Kiraz | 70 | 01.3 | 0.3 | 17.4 |
| Limon | 27 | 01.1 | 0.3 | 08.2 |
| Mandalina | 46 | 0.8 | 0.2 | 11.6 |
| Muz | 85 | 01.1 | 0.2 | 11.6 |
| Portakal | 50 | 1.0 | 0.2 | 12.3 |
| Şeftali | 38 | 0.6 | 0.1 | 09.7 |
| Üzüm | 67 | 0.6 | 0.3 | 17.3 |
| Vişne | 60 | 01.2 | 0.3 | 14.4 |
| Süt & Süt Ürünleri | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Yağlı Beyaz Pyn. | 289 | 22.5 | 21.6 | Yok |
| Kaşar Peyniri | 404 | 27.0 | 31.8 | 01.4 |
| İnek Sütü | 61 | 3.32 | 03.3 | 04.7 |
| Yoğurt | 63 | 05.3 | 01.6 | 7.0 |
| Koyun Sütü | 108 | 6.0 | 7.0 | 05.4 |
| Et & Et Ürünleri | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Sığır Eti | 225 | 19.4 | 15.8 | Yok |
| Dana Eti | 156 | 19.7 | 8.0 | Yok |
| Koyun Eti | 247 | 16.8 | 19.4 | Yok |
| Pastırma | 250 | 29.5 | 13.9 | Yok |
| Salam | 450 | 23.4 | 38.1 | 01.2 |
| sucuk | 452 | 21.4 | 40.8 | Yok |
| Baharatlar | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Defne Yağrağı | 313 | 07.6 | 08.4 | 74.6 |
| Dereotu (kuru) | 253 | 20.0 | 04.4 | 56.0 |
| Hardal | 470 | 25.0 | 29.0 | 35.0 |
| Hindistan Cevizi | 525 | 06.4 | 36.3 | 50.0 |
| Karabiber | 255 | 11.0 | 03.3 | 65.0 |
| Kımızı Biber | 318 | 12.0 | 17.3 | 57.0 |
| Kekik | 275 | 09.1 | 07.4 | 64.3 |
| Kimyon | 375 | 18.0 | 22.3 | 44.2 |
| Tarçın | 260 | 4.0 | 03.2 | 80.0 |
| Susam | 590 | 26.5 | 55.0 | 09.4 |
| Zencefil | 350 | 09.1 | 06.1 | 71.1 |
| Un İçerenler | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Bisküvi | 462 | 05.4 | 16.0 | 74.5 |
| Buğday Unu | 365 | 11.8 | 01.1 | 74.7 |
| Bulgur | 357 | 10.3 | 01.2 | 78.1 |
| İrmik | 371 | 11.4 | 0.9 | 77.0 |
| Makarna | 370 | 12.5 | 01.2 | 75.2 |
| Pirinç | 363 | 06.7 | 0.4 | 80.4 |
| Tatlılar | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Bal | 315 | 0.3 | Yok | 78.4 |
| Dondurma | 193 | 04.5 | 10.6 | 20.8 |
| Çikolata | 550 | 09.3 | 36.0 | 51.3 |
| Marmelat&Reçel | 275 | 0.6 | 0.5 | 70.0 |
| Tahin Helvası | 516 | 10.5 | 30.0 | 53.5 |
| İrmik Helvası | 302 | 03.8 | 12.5 | 43.6 |
| Şeker | 384 | Yok | Yok | 99.5 |
| Muhallebi | 173 | 05.1 | 03.8 | 29.8 |
| Sütlaç | 140 | 03.4 | 02.7 | 38.0 |
| Kadayıf | 290 | 04.3 | 10.0 | 47.0 |
| Şöbiyet | 300 | 03.5 | 08.5 | 45.0 |
| Çerez & Kuru Yemişler | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Ayçekirdeği | 560 | 24.0 | 47.3 | 20.0 |
| Badem | 600 | 18.6 | 54.2 | 19.8 |
| Ceviz | 650 | 15.0 | 64.0 | 15.8 |
| Fındık | 634 | 12.6 | 62.4 | 16.8 |
| Kabak Çekirdeği | 610 | 30.1 | 50.0 | 10.0 |
| Kestane | 194 | 02.9 | 01.5 | 42.0 |
| Kuru İncir | 274 | 04.3 | 01.3 | 70.0 |
| Kuru Kayısı | 260 | 5.0 | 0.5 | 66.5 |
| Kuru Üzüm | 290 | 02.5 | 0.2 | 77.5 |
| Şam Fıstığı | 600 | 19.5 | 54.0 | 19.0 |
| Diğer Besinler | Enerji (K.kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| Et Suyu Tableti | 120 | 20.0 | 3.0 | 5.0 |
| Ketçap | 106 | 2.0 | 0.5 | 25.0 |
| Salata sosları | 450 | Yok | 50.1 | 02.5 |
| Salça | 98 | 02.7 | 0.4 | 21.4 |
| Sirke | 13 | Yok | Yok | 6.0 |
| Turşu | 10 | 0.6 | 0.2 | 2.0 |
| Yeşil Zeytin | 144 | 01.5 | 13.5 | 02.3 |
| Siyah Zeytin | 207 | 01.8 | 0.2 | 2.0 |
| Zeytinyağı | 884 | Yok | 100.0 | Yok |
| ET ÇEŞİTLERİ | Enerji | Protein | Yağ | K.Hidrat | Kalsiyum | Demir | Sodyum |
| Besinlerin yenebilir 100 gramlarındaki | K.Kal | gr | gr | gr | mg | mg | mg |
| Dana Eti Orta Yağlı | 190 | 19,1 | 12 | – | 11 | 2,9 | 80 |
| Sığır Eti Orta Yağlı | 263 | 18,5 | 20,4 | – | 11 | 2,8 | 60 |
| Koyun Eti Orta Yağlı | 263 | 16,5 | 21,3 | – | 10 | 1,2 | 70 |
| Böbrek | 105 | 16,8 | 3,3 | 0,9 | 13 | 7,6 | 200 |
| Karaciğer | 140 | 19,2 | 4,7 | 4,1 | 8 | 8,8 | 73 |
| Kalkan | 193 | 14,8 | 14,4 | – | – | – | – |
| Palamut | 168 | 24 | 7,3 | – | – | – | – |
| Tuzlu Balık | 305 | 18,5 | 25,1 | – | – | – | – |
| Pastırma | 250 | 29,5 | 13,9 | – | 31 | 1,3 | – |
| Salam | 450 | 23,8 | 38,1 | 1,2 | 14 | 3,6 | – |
| Sosis | 322 | 11,3 | 29,4 | 2,4 | 12 | 1,3 | 1 |
| Sucuk | 452 | 21,4 | 40,8 | – | 45 | 12,9 | – |
| İşkembe | 100 | 19,1 | 2 | – | 127 | 1,6 | 72 |
| Hindi | 160 | 20,4 | 8 | – | 15 | 1,4 | 65 |
| Tavuk | 215 | 18,6 | 15,1 | – | 11 | 0,9 | 70 |
| SÜT ÜRÜNLERİ | Enerji | Protein | Yağ | K.Hidrat | Kalsiyum | Demir | Sodyum |
| Besinlerin yenebilir 100 gramlarındaki | K.Kal | gr | gr | gr | mg | mg | mg |
| Beyaz Peynir (yağsız) | 99 | 19 | 0,7 | 3,8 | 96 | 0,4 | – |
| Kaşar Peyniri | 404 | 27 | 31,7 | 1,4 | 700 | 1 | 710 |
| İnek Sütü (yağlı) | 61 | 3,3 | 3,3 | 4,7 | 119 | 0,1 | 49 |
| Yoğurt (yağlı) | 62 | 3 | 3,4 | 4,9 | 111 | – | 47 |
| Yumurta | 49 | 10,1 | – | 1,2 | 11 | – | 152 |
| KURU BAKLAGİLLER | Enerji | Protein | Yağ | K.Hidrat | Kalsiyum | Demir | Sodyum |
| Besinlerin yenebilir 100 gramlarındaki | K.Kal | gr | gr | gr | mg | mg | mg |
| Bakla (iç) | 338 | 25,1 | 1,7 | 58,2 | 102 | 7,1 | – |
| Barbunya | 349 | 22,9 | 1,2 | 63,7 | 135 | 6,4 | 10 |
| Kuru Fasulye | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 | 144 | 7,8 | 19 |
| Mercimek | 340 | 24,7 | 1,1 | 60,1 | 79 | 6,8 | 30 |
| Nohut | 360 | 20,5 | 61 | 150 | 6,9 | 331 | 50 |
| MEYVELER | Enerji | Protein | Yağ | K.Hidrat | Kalsiyum | Demir | Sodyum |
| Besinlerin yenebilir 100 gramlarındaki | K.Kal | gr | gr | gr | mg | mg | mg |
| Armut | 61 | 0,7 | 0,4 | 15,3 | – | 0,3 | 2 |
| Çilek | 37 | 0,7 | 0,5 | 8,4 | 21 | 1 | 1 |
| Elma | 58 | 0,2 | 0,6 | 14,5 | 7 | 0,3 | 1 |
| Erik (Kırmızı) | 66 | 0,5 | – | 17,8 | 18 | 0,5 | 2 |
| Karpuz | 26 | 0,5 | 0,2 | 6,4 | 7 | 0,5 | 1 |
| Kavun | 33 | 0,8 | 0,3 | 7,7 | 14 | 0,4 | 12 |
| Kayısı (tane) | 51 | 1,0 | 0,2 | 12,8 | 16 | 0,5 | 1 |
| Kiraz | 70 | 1,3 | 0,3 | 17,4 | 22 | 0,6 | 2 |
| Mandalina | 46 | 0,8 | 0,2 | 11,6 | 40 | 0,4 | 2 |
| Portakal | 49 | 1 | 0,2 | 12,2 | 41 | 0,4 | 1 |
| Şeftali | 38 | 0,6 | 0,1 | 9,7 | 9 | 0,5 | 1 |
| Üzüm | 67 | 0,6 | 0,3 | 17,3 | 12 | 0,4 | 3 |
| SEBZELER | Enerji | Protein | Yağ | K.Hidrat | Kalsiyum | Demir | Sodyum |
| Besinlerin yenebilir 100 gramlarındaki | K.Kal | gr | gr | gr | mg | mg | mg |
| Bezelye | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 | 26 | 1,9 | 2 |
| Biber | 22 | 1,2 | 0,2 | 4,8 | 9 | 0,8 | 13 |
| Domates | 22 | 1,1 | 0,2 | 4,7 | 13 | 0,5 | 3 |
| Fasulye | 32 | 1,9 | 0,2 | 7,1 | 56 | 0,8 | 7 |
| Havuç | 42 | 1,1 | 0,2 | 9,7 | 37 | 0,7 | 47 |
| Ispanak | 26 | 3,2 | 0,3 | 4,3 | 93 | 3,1 | 71 |
| Kabak | 19 | 11 | 0,1 | 4,2 | 28 | 0,4 | 1 |
| Karnı Bahar | 27 | 2,7 | 0,2 | 5,2 | 25 | 1,1 | 13 |
| Kereviz | 40 | 1,8 | 0,3 | 8,5 | 43 | 0,6 | 100 |
| Kıvırcık | 20 | 1,7 | 0,1 | 4,1 | 81 | 1,7 | 14 |
| Lahana (Beyaz) | 24 | 1,3 | 0,2 | 5,4 | 49 | 0,4 | 20 |
| Mantar | 28 | 2,7 | 0,3 | 4,4 | 6 | 0,8 | 15 |
| Marul | 14 | 1,2 | 0,2 | 2,5 | 35 | 2 | 9 |
| Maydanoz | 44 | 3,6 | 0,6 | 8,5 | 203 | 6,2 | 45 |
| Mısır | 96 | 3,5 | 1 | 22,1 | 3 | 0,7 | – |
| Patates | 76 | 2,1 | 0,1 | 17,1 | 7 | 0,6 | 3 |
| Patlıcan | 25 | 1,2 | 0,2 | 5,6 | 12 | 0,7 | 2 |
| Pırasa | 52 | 2,2 | 0,3 | 11,2 | 52 | 1,1 | 5 |
| Salatalık (soyulmuş) | 14 | 0,6 | 0,1 | 3,2 | 17 | 0,3 | 6 |
| Turp (kırmızı) | 19 | 0,9 | 0,1 | 4,2 | 35 | 0,6 | – |
| TAHIL ÜRÜNLERİ | Enerji | Protein | Yağ | K.Hidrat | Kalsiyum | Demir | Sodyum |
| Besinlerin yenebilir 100 gramlarındaki | K.Kal | gr | gr | gr | mg | mg | mg |
| Bulgur | 357 | 10,3 | 1,2 | 78,1 | 36 | 4,7 | – |
| Ekmek (Buğday) | 276 | 9,1 | 0,8 | 56,4 | 19 | 0,7 | 585 |
| İrmik | 371 | 11,4 | 0,9 | 77 | 25 | 1,5 | 2 |
| Makarna | 369 | 12,5 | 1,2 | 75,2 | 27 | 1,3 | 2 |
| Mısır (patlamış/sade) | 386 | 12,7 | 5 | 76,7 | 11 | 2,7 | 3 |
| Pirinç | 363 | 6,7 | 0,4 | 80,4 | 24 | 0,8 | 5 |
| Tarhana | 316 | 12,2 | 4,4 | 56,4 | 685 | 1,8 | – |
| YAĞLI BESİNLER | Enerji | Protein | Yağ | K.Hidrat | Kalsiyum | Demir | Sodyum |
| Besinlerin yenebilir 100 gramlarındaki | K.Kal | gr | gr | gr | mg | mg | mg |
| Ay çiçek yağı | 884 | – | 100 | – | – | – | – |
| Margarin | 720 | – | 82 | – | – | – | – |
| Mısırözü Yağı | 884 | – | 100 | – | – | – | – |
| Zeytinyağı | 884 | – | 100 | – | – | 0,4 | – |
| Tereyağı | 717 | 0,9 | 81,1 | 0,1 | 24 | 0,2 | 826 |
