Son yıllarda doktorların en küçükten büyüğe önerdiği spor dalı yürümektir. Kilo vermek, tansiyonu düşürmek, kalbi korumak, stresten kurtulmak için yürüyüş en etkili sporlardan kabul ediliyor. Fakat doğru yürümeyi biliyor muyuz? İşte, doğru yürümek ve yürüyüş sırasında dikkat edilmesi gerenler;
Sağlık kontrolü:
40 yaş üzerindeyseniz ve bir sağlık probleminiz varsa yürüyüşe başlamadan önce mutlaka kontrol olmalısınız. Yürüyüşte tempo ve süre sağlığınızın durumuna göre ayarlanabilir.
Isınma ve esneme hareketleri:
Sabah yürüyüşlerine başlamadan önce mutlaka esneme ve ısınma hareketleri yapılmalıdır. Bu sayede eklem ve kas yaralanmalarından kendinizi korumuş olursunuz.
Sabah saatlerinde yürümek:
Her zaman aralığında yürüyüş yapılır, fakat sabah erken saatlerde yapılan yürüyüş, metabolizmayı hızlandırır. Bu nedenle özellikle kilo vermek isteyenlere sabah erken saatlerde yürüyüş önerilir.
Yürüyüş öncesi yemek yemeyin:
Yemekten iki saat sonrasında yürüyüş yapılmalıdır. Bunun başlıca nedeni, sindirim iki saat kadar sürer. Sindirim sürerken yürümek sizi zorlar. Sabah erken saatlerde yapılan yürüyüş öncesinde şekerli bir bardak meyve suyu içilebilir. Bu durum kan şekerini düşmesini engeller ve metabolizmayı hızlandırır.
Açık havada yürüyün:
Açık havada yürüdüğünüzde vücut bol oksijen alıyor ve yağ yakımı başlıyor.
Teri emen ve hava alan giysiler kullanın:
Teri emen ve vücudu sıkmayan, rahat hareket etmenizi sağlayan giysiler, yürüyüş sırasında sizi rahat ettireceklerdir.
Ayakkabı seçimi:
Yürüyüş için uygun ayakkabı seçimi yapılmalıdır. Eğer düz tabanlık gibi basma anormalliğiniz varsa, yürüdükçe eklemlerinize zarar verirsiniz.
Başınız dik, karnınız içinizde yürüyün:
Başınız dik olarak yürümeye alışın. Baş aşağıda yürürseniz omurgada sorun yaratırsınız. Gözler karşıya bakacak şekilde dik ve karın içerde yürüyün. Yürürken bir şey taşımanız gerekiyorsa bel veya sırt çantası kullanın.
Yürürken kalp hızınızı belirleyin:
Doğal bir tempoda yapılması gereken yürüyüşte amaç vücudun metabolizmasını çalıştırmaktır. Maksimum kalp hızı 75-80 olmalıdır. Maksimum kalp hızınızı bulmak için yaşınızı 220 den çıkarın ve bulunan değerin yüzde 55-80’nini hesaplayın. Bu yürüyüşte olması gereken min. ve max. kalp hızını verir.
Hızınızı kademeli olarak arttırın:
Kalp hızınızı yakalamak için yavaş yavaş hızınızı arttırın. Yürüyüşün bitmesine yakın tempoyu düşürün ve kalp hızının normale gelmesini sağlayın. Isınma ve soğuma kalp sağlığınız için çok önemlidir. Bu nedenle asla bu süreleri atlamayın.
Yürüme süresi:
Normal bir yürüme süresi yaklaşık 30-60 dakika kadar olmalıdır. Haftada 3 gün en az yürüyüş yapılmalıdır.
Hangi durumda yürüme bırakılmalıdır?
Yürüme sırasında kalp ve vücutta ağrı, nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi varsa egzersiz hemen bırakılmalıdır.
