Kilo alma konusunda başarısız mı oldunuz? Kilo almakta zorluk yaşıyor musunuz? Sizlere kilo almanızı sağlayacak en yaygın 10 öneryi sıralayacağız. Bu nedenle sağlıklı kilo almak için mutlaka yazımızı okumalısınız. İşte, detaylar;
Fazla yemek yiyin;
Uygun seviyelerde kilo artışı sağlamak için yemek yenmesi yapılması gereken en önemli eylemdir. Bu sayede yakılması için size çok daha fazla kalori elde etmiş olursunuz. Ancak bu demek değildir ki, her şeyi yiyin. Doğru ve dengeli bir beslenmenin yanı sıra, fazla yemek yemeniz kilo alımı için uyulması gereken konuların başında gelmektedir.
Çok daha fazla yemek yemelisiniz cümlesi kulağınıza güzel geliyor olabilir. Neler tüketiyorsanız tüketin öğünlerinizi iki katına çıkarmalısınız. Normal koşullarda 3 öğün yemek yiyorsanız, 6 öğüne çıkarmalısınız. Bu, belki ilk birkaç hafta sürede sizleri zorlayabilir, çünkü tok hissederken yemek yenmesi çok zorlu bir iştir. Öğünlerinizin haricinde günde 4 bardak süt ve bir miktar meyve tüketmeyi kesinlikle atlamayın. Süt, önemli bir protein kaynağıdır ve içeriğinde yüksek miktarda kalsiyum barındırmaktadır.
Günde fazladan alınacak 500 kalori, haftada yarım kilo almanızı sağlayacaktır.
Hızlı yemeyi deneyin;
Birçok diyetisyen kilo vermek isteyen kişilere yavaş yemelerini tavsiye etmektedir. Bunun nedeni, midenin beyne doygunluk hissini ortalama 30 dakika gecikmeli bir şekilde göndermesidir. Sağlıksız olduğu belirtilse de, aşırıya kaçmaksızın hızlı bir biçimde yemek yemeniz size fazladan kalori almayı sağlayacaktır.
Doğru besinlerle fazla yemek yiyin;
Kilo alabilmek için günlük olarak ortalama 3500 kalori alınması gerekmektedir. Bu kalori miktarını hamburger, kola ve benzeri gıdalarla rahatlıkla alabilirken, asıl önemli olan doğru besinleri tüketerek bu sınıra ulaşmaktır. Yani sağlıklı yağlar, yoğun protein ve doğru miktarda karbonhidrat tüketimi yapılırsa, alınacak olan kilolar yağdan daha çok kas olarak alınabilir.
Yağ alımını doğru yapın;
Yağ bakımından zengin besinlerin sürekli olarak tüketilmesi suretiyle bir beslenme yapılırsa, vücut ağırlığı yağ yapımıyla alakalı bir şekilde artış göstermektedir. Eğer vücut kütlesinin kas olarak artış göstermesi istenirse, yağların yanı sıra yoğun protein alımı da yapılmalıdır.
Karbonhidrat bakımından fakir ancak protein bakımından zengin bir diyet programı uygulanmaktaysa, vücut gereken enerji ihtiyacını karşılayamamaktadır. Bunun neticesinde de metabolizma enerji sağlamak amacıyla kas dokularına yönelmekte ve mevcut kas dokusunu parçalamaktadır. Yani kas kütlesinin arttırılması hedeflenirken ve kilo alma planları yapılırken, çok daha fazla kilo vererek bütün planlarınızı mahvedebilirsiniz.
Bileşik egzersizler yapın;
Bileşik egzersizler, birden çok kas lifinin birlikte çalışmasını sağlar. Daha çok büyüme hormonu ve testosteron hormonu salgılanmasına yol açar. Ayrıca kullanılan birden çok kas ve eklem, kişiye daha fazla oranda ağırlık kaldırma olanağı tanır. Bunun neticesinde de bileşik egzersizler yapılmaya başlandığı ilk birkaç haftada vücutta yaşanan değişim artık hissedilmeye başlayacaktır. Kol ve bilek kasları gibi küçük kaslarınız için kaygılanmaya gerek yok. Çünkü bileşik egzersizler sayesinde birçok kas birlikte çalışmaktadır.
Kilo almak için yapılabilecek bileşik egzersizler şu şekilde;
- Deadlift,
- Squat,
- Pullup’tır.
Egzersizin nasıl yapıldığı önemli;
Kilo alma ve kilo verme konusunda anahtar konumdaki egzersizlerin uygulanması, hedeflenen ve istenen faydanın elde edilebilmesi için ne yazık ki yeterli gelmemektedir. Egzersizlerdeki set sistemi, yapılan antrenmanın süresi ve de set aralarında verilen dinlenme süreleri bile oldukça önemlidir. Açıklamak gerekirse;
Set sistemi;
Bileşik egzersizler yapılırken kesinlikle yüksek ağırlık ile beraber düşük tekrarlar yapılmalı. Bu egzersizde yapılacak olan set sayısı 4’ü, yapılacak olan tekrar sayısı da 10’u geçmemelidir.
Antrenman süresi;
Antrenman süresi, ortalama 45-60 dakika aralığında olmalıdır. Setler arasında dinlenme süresi de 1 dakikadan uzun tutulmalı. Uzun süreli antrenmanlar kortizol hormonunu tetiklemekte ve kilo almayı güçleştirebilmektedir.
Dinlenme periyotları;
Aynı kasın 48 saat içerisinde iki kez çalıştırılmaması gerekir. Bacak, göğüs, sırt ve omuz gibi büyük kasların kütlesiyle alakalı bir şekilde toparlanmaları daha zor olmaktadır. Bu nedenle büyük kaslar çalıştırıldıktan sonra 1 gün dinlendirilmesi önerilir.
Yeterli uyku uyuyun;
Günlük olarak 8-9 saat kadar uyumaya özen gösterilmelidir. Özellikle gece uykusunda artış gösteren büyüme hormonu, vücudun yenilenmesini sağlamakta ve kas kütlesinin artmasını desteklemektedir. Bundan dolayı, büyüme hormonunun en yüksek düzeyde salgılandığı 23:00 – 03:00 saatleri arasında kesinlikle uyuyor olmak gerekmektedir.
Eğer 6 saatten daha az uyku uyunuyorsa, vücudun yapılan egzersizlerin kaslarda meydana getirdiği hasarın tamir edilmesi oldukça güçleşmektedir.
Bir bilgi daha vermek gerekirse; tanınmış vücut geliştiricilerinin bazıları gece 03:00’de bir öğün daha yemek yemektedirler. Bunun amacı kilo almak ve gece süresince aç kalmakta olan vücudun beslenmesini sağlamaktır.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/kilo-almak-icin-yapmaniz-gereken-10-sey/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
