Omega 3 Nedir?
Omega 3, doymamış yağ asitleri grubunun bir üyesidir. İnsan vücudunda üretilemez ve dışarıdan hazır alınması gerekir. Yani esansiyel bir yağ asidi olma özelliği taşır. İnsan sağlığı üzerinde oldukça olumlu etkileri vardır.
Omega 3 Çeşitleri Nelerdir?
Baktığımız zaman birçok çeşidi bulunan omega 3 yağ asitlerinin yalnızca 3 tanesi bizim için önem arz ediyor. Çünkü vücudumuza olumlu faydaları olan üç tane omega 3 yağ asidi bulunmaktadır.
1. EPA (eikosapentaenoik asit)
Bu omega 3 çeşidi olan EPA, dokular arasında bölgesel uyarı iletiminde aracı olan eikosanoidlerin üretiminde kullanılmaktadır. Eikosanoidler, hücreler arası haberleşmeyi sağlarlar. Eksiklikleri durumunda hücrelerin çalışma sistemlerinde aksaklıklar, ve buna bağlı olarak hastalıklar ortaya çıkar.
Omega 3 yağ asidinin bir çeşidi olan EPA’nın, kronik iltihabı azalttığı ve psikolojik bazı rahatsızlıkların tedavisinde de fayda olduğu, çalışmalarla kanıtlanmıştır. Yağlı balıklar ve deniz alglerinde bol miktarda EPA bulunur. Ayrıca et ve sütlerde de düşük oranlarda EPA bulunmaktadır.
2. DHA (dokozahekzaenoik asit)
DHA, hücrelerin yapımında kullanılan bir asit çeşididir. Vücudumuzun yapı taşı olan hücrelerin yapısında bulunduğu için, oldukça gerekli bir asittir. Örneğin, sinir hücreleri olan nöronların duvar yapımında DHA’lar kullanılır. Bu açıdan bakıldığı zaman beyin ve sinir sistemi sağlığı üzerinde oldukça önemli yer tutar.
Sinir sistemi üzerinde etkili olduğundan dolayı, eksikliği durumunda alzheimer ve hiperaktive gibi nörolojik sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Bulunduğu besinler EPA ile aynıdır.
3. ALA (alfa linoeik asit)
ALA asidinin eksikliği de diğer asitler gibi bazı hastalıkların ortaya çıkmasına ortam hazırlamaktadır. Ancak diğer iki asit çeşidi kadar aktif bir özelliği yoktur. KAlp damar ve şeker hastalıkları üzerinde faydalı olduğu bilinse de DHA ve EPA kadar işlevsel değildir. Ispanak, soya, ceviz ve keten tohumunda bol miktarda bulunur.
DHA, ALA, EPA Dönüşümü
Gördüğünüz üzere omega 3 yağ asidinin çeşitleri olan DHA, ALA ve EPA, vücutta önemli görevleri olan türdendir ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır. Ancak her zaman deniz ürünü ve diğer omega 3 kaynaklarını tüketmemiz mümkün olmayabiliyor. Peki vücutta EPA varken DHA eksik ise ? Veya ALA mevcut iken EPA eksik ise? Bu durumda vücudun tepkisi ne olur?
Böyle bir durumda vücut bu omega 3 yağ asitlerini birbirine dönüştürebiliyor. Örneğin vücutta EPA’nın kullanımı gerekliği olduğu zaman eğer eksikliği söz konusu ise, ALA, EPA’ya dönüşebiliyor. Tabi bu dönüşüm, normal alınan yağ asidinin verdiği etkiyi yaratmıyor.
Omega 3’ün Yararları
1. Kalp-Damar Sağlığını Korur
Kalp damar sağlığını koruyan birçok besin duymuş olabilirsiniz. Ancak bu besinler içerisinde en etkili olanı omega 3 yağ asitleridir. Şimdi ise omega 3’ün kalp damar sağlığı üzerindeki faydalarını tek tek inceleyelim.
- Yüksek Trigliserid Seviyesini Azaltır: Kanda bulunan bir yağ çeşidi olan trigliseritlerin yüksekliği, kalp damar hastalıklarına yol açabilmektedir. Omega 3 yağ asitleri ise bu trigliserid düzeyini düşürerek sağlığınızı korur.
- Damar Tıkanıklığını Engeller: Damar tıkanıklığı, birçok farklı hastalığın oluşmasına neden olabilmektedir. Omega 3’ün, kalp krizi ve serebro vasküler hastalıklar gibi problemlere neden olan damar tıkanıklığına iyi geldiği bilinmektedir. Damar sağlığını korumak için omega 3 iyi bir seçenektir.
- Kan Damarlarındaki Basıncı Azaltır: Hipertansiyon, damar yırtılmalarından görme problemlerine kadar birçok hastalığa sebep olabilmektedir. Omega 3 yağ asitlerinin, tansiyonu düşürücü özelliği vardır.
2. Otoimmün Hastalıkları Engeller
Otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin kendi vücut hücrelerini yabancı madde olarak algılayıp kendisine saldırmasıdır. Yani vücutta bir iç savaş durumu yaşanmasıdır. Bunun sebebi, vücut hücreleri arasındaki iletişimsizliktir. Yukarıda belirttiğimiz üzere, omega 3 yağ asitlerinin bir görevi de hücreler arası iletişimi sağlamaktır.
Otoimmün hastalıklar sık olarak görülmektedir. En bilinen otoimmün hastalıklar, romatoid artrit ve tip 1 diyabettir.
Omega 3 içerikli besinlerin tüketimi, hücreler arası iletişimi arttırarak otoimmün hastalıklara yakalanma riskini düşürmektedir.
3. Sinir Sistemi Hastalıklarını Önler
Sinir sistemi, sürekli olarak bir hücre iletişimine ihtiyaç duyan bir sistemdir. Sinir hücreleri olan nöronların dışında iletimi sağlayan aksonlar, yağ ile kaplıdır. Nöronlardaki bu yağ sisteminin bozulması, sinir sisteminde iletim bozukluklarının ortaya çıkmasına sebep olur. Böylece vücutta birçok nörolojik hastalık ortaya çıkar. Bunlar:
- Hiperaktive
- Bellek kapasitesinde azalma
- Otizm
- Alzheimerdir.
Omega 3 yağ asitlerinin düzenli alımı, bu hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltmaktadır.
4. Depresyona Yakalanma Riskini Düşürür ve Tedavi Eder
Yapılan araştırmalar, düzenli omega 3 asitlerini içeren besinleri tüketen bireylerde, depresyona yakalanma riskini düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca depresyonu olan bireylerde, depresyon belirtilerini azalttığı görülmüştür. Omega 3 asitlerinin nörolojik sistemi düzenlediği ve enflamasyon oluşumunu azalttığı bilinmektedir. Özellikle EPA içerikli omega 3 asitlerinin bu konuda etkili olduğu bilinen bir gerçektir.
Ayrıca omega 3 yağ asitleri, sinir iletimi bozukluklarından kaynaklı diğer mental hastalıların önlenmesinde ve tedavisinde de etkilidir.
5. Enflamasyon ve Metabolizmayı Düzenler
Enflamasyon aslında vücudun bir savunma mekanizmasıdır. Vücudun yanlış çalışan dokularında tamir etme amaçlı, hücrelerin verdiği bir tepkidir. Ancak enflamasyonun devamlı olması kötü bir durumdur. Enflamasyon kronikleşir ise bazı hastalıklar ortaya çıkar. Kanser, romatoid artrit gibi birçok hastalık kronik enflamasyondan kaynaklı hastalıklardır.
Omega 3, bağışıklık sistemini düzenleyerek enflamasyonun kronikleşmesini engeller. Ayrıca insülin direncini kırmaya yardım eden omega 3, metabolik sendromların tedavisinde de etkilidir.
6. Diğer Faydaları
Omega 3 yağ asitlerinin bu saydıklarımız dışında birçok faydası bulunmaktadır. Bunlardan bazıları:
- Uykuyu düzenler ve verimi arttırır.
- Karaciğer yağlanmasını önler.
- Çocuklarda astım oluşum riskini düşürür.
Omega 3 Takviyesi Seçimi Nasıl Olmalıdır?
Omega 3 yağ asitlerinin vücudumuz için ne kadar gerekli olduğunu hep beraber inceledik. Ancak birçok kişi omega 3 ihtiyacını karşılayacak doğal yollardan yoksun. Bundan dolayı dışarıdan omega 3 takviyesi alınması kaçınılmaz oluyor. Peki omega 3 takviyesi alırken neye göre almalıyız? İşte kriterler…
- Alacağınız ürünün içerisindeki omega 3 miktarı oldukça önemli bir faktördür. EPA ve DHA’nın toplam 250 mg’den fazla olması gerekiyor. Bu miktar ne kadar yüksekse, omega 3 ürünü o kadar doğaldır.
- Ürün kalitesini inceleyen IFOS’un ürünü onaylamış olması önemlidir. Alacağınız ürünün IFOS tarafından onaylanmış olması gerekir.
- Alacağınız ürünün içeriğinde bulunana trigliseridin doğal olmasına özen gösterin. Doğal trigliseridler bağırsakta daha verimli şekilde emilerek vücutta dolaşıma katılır. Yapay trigliserid kullanmaktan uzak durun.
- Omega 3 takviyesinin balıktan üretilmiş olması gerekir. Bitkisel içerikli omega 3 takviyeleri doğallıktan çok uzaktır.
- Uzun süre raflarda kalmış olan omega 3 asitlerini almayın. Olabildiğince taze olan omega 3’leri tercih edin. Çünkü omega 3 bayatladıkça etkisini kaybeder.
- Peroksit değerinin 5 meq/kg’dan az olması gerekir. Omega 3 alırken bu değere dikkat edin.
- Ürünün düzgün şekilde ambalajlanmış ve hava almamış olmasına dikkat edin.
EPA/DHA Oranı Nedir? Ne İçin Önemlidir?
EPA ve DHA, omega 3 çeşitleri içerisinde en çok öneme sahip olanlarıdır. Dolayısıyla ürün seçerken bu oran önemlidir. Ancak bu oran, ürünü alacak kişinin hastalığına göre seçilmelidir. Bazı hastalıkalr için EPA oranı önemliyken, bazı hastalıkları için DHA oranı daha önemli olmaktadır.
EPA oranı yüksek takviyeyi tercih edecek bireyler:
- Depresyon hastalığı olanlar,
- Enflamasyonu olanlar kişiler,
- Kalp-damar hastalıklarını önlemek isteyenler,
- Leaky gut hastalığı olanların tercih etmesi gerekir.
DHA oranı yüksek takviyeyi tercih edecek bireyler:
- Sinir sistemi hastalıklarından korunmayı amaçlayanlar,
- Yaşlı kişiler
- Kanser tedavisi olanlar
- Hamile ve yeni doğum yapanlar
- Gelişim çağındaki bebek ve çocuklar
- Göz sağlığını korumak isteyenlerin tercih etmesi gerekir.
EPA oranının yüksek olmasını isteyen bireyler, EPA/DHA oranı 3/2 olan ürünü, DHA oranının yüksek olmasını isteyenler ise EPA/DHA oranı 2/3 olan ürünü tercih etmelidir.
Özetle;
Gördüğünüz üzere omega 3, vücudumuz için oldukça önemli bir yağ asidi ve sağlık açısından oldukça gerekli bir gıda. Mümkün olduğu kadar omega 3’ü doğal yollardan almanız sizin faydanıza olacaktır.
