Kalsiyum, demir, çinko, magnezyum ve fosfor nedir, faydaları nelerdir ne işe yarar, işte merak ettiğiniz tüm soruların cevapları. Hemen her sağlık yazısında vitaminler ve minerallerin isimlerine rastlarız. Ancak birçoğumuz minerallerin neler olduğunu ve ne gibi faydaları olduğunu merak ederiz. Yazımızda kalsiyum, demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi öne çıkan bazı mineraller hakkında bilmek istediklerinize yer vermeye çalışacağız. İşte, detaylar;
Kalsiyum:
İnsan organizmasında en çok bulunan mineral kalsiyumdur. 70 kg ağırlığındaki bir yetişinde yaklaşık 1,2 kg kalsiyum yer almaktadır ve bunun %99’u kemiklerde ve dişlerdedir.
Günlük kalsiyum alımı:
Gebelikte, büyüme çağında, emzirme döneminde, yaşlılıkta ve menopoz sonrasında daha çok gereksinim duyulsa da, yetişkin kadın ve erkeklerin günlük kalsiyum alımları değişiklik gösterse de 1000 mg’dir.
Kalsiyum kaynakları:
Süt, süt ürünleri, pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, ekmek, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler başlıca kalsiyum kaynaklarıdır.
Kalsiyumun emilimi:
Besinlerin yapısında bir takım öğelere bağlı bulunan kalsiyumum emilimi için, kalsiyumun bağlı olduğu maddelerden ayrılması ve suda çözünür duruma gelmesi lazım. Kalsiyumun emilimini kolaylaştıran bazı etmenler vardır. Bunlar;
- Sitrik asit, laktoz ve aminoasitlerin etkisiyle ince bağırsakların üst kısmında asit ortam meydana gelmesi,
- Sağlıklı ince bağırsak hareketlerinin olması,
- Kalsiyum ve fosfor arasında denge olması,
- Safra asitleri,
- Kısa ve orta zincirli yağ asitleri,
- D vitamininin yeterli olması.
Kalsiyum emilimini zorlaştıran bazı etmenler bulunmaktadır. Bunlar;
- İnce bağırsakta alkali ortam meydana gelmesi,
- Gerekenden fazla posanın olması,
- Kalsiyum ve fosforun dengesizliği,
- Sindirim ve emilimde bozukluk olması,
- Çinko ve alüminyumun yüksek oranda alınması,
- Beslenmede ozkalik asitlerin ve fitik asitlerin oranının yüksek olması,
- Üronik asit, alkol ve sodyum alginat.
Vücutta kalsiyum emilimi değişiklik gösterse de yaklaşık %40 olarak gerçekleşmektedir.
Kalsiyumun görevleri nelerdir?
- Kemiklerin yapısını meydana getirir. Kemik ve dişlerde kalsiyum fosfat kristalleri şeklinde yer alır.
- Kaslarımızın kasılmasını sağlamaktadır.
- Sinirsel uyarıları iletir.
- Kanın pıhtılaşmasında katkı sağlar.
- Hücreler arası uyarı iletimini gerçekleştirir.
Kalsiyum yetersizliği:
Kalsiyum düzeyi Paratoid hormon, D vitamini ve Kalsitonin gibi 3 faktör tarafından kontrol edilmektedir. Çocuklarda kalsiyum yetersizliği raşitizm hastalığına yol açmaktadır. Yetişkinlerde de osteomalasia’ya yol açmaktadır. Her ikisi de; Kalsiyum alımının yetersiz olması, D vitamini yetersizliği ve çölyak hastalığı gibi emilimin değiştiği hastalıklarda emilim bozukluğundan dolayı görülür.
Kalsiyum yetersizliğinde, kemikler olması gereken uzunluğa ulaşamaz ve kolay krılan bir yapıda olur. İki hastalık arasındaki fark ise, kemik gelişimin farklı aşamalarında görülmeleridir.
Demir:
İnsan vücudunda vazgeçilmez bir mineraldir. Sıklıkla görülen besin öğesi eksikliklerinden biri de demirdir. Bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve hastalıklardan korunma sağlamaktadır. Vücudun büyümesine yardımcı olduğu için, özellikle gelişme çağındaki çocuklar için gerekli bir mineraldir.
Günlük demir alımı:
Yetişkin erkeklerin günlük 10 mg, yetişkin kadınların günlük 18 mg demir almaları gerekmektedir.
Demir kaynakları:
Etlerde yer alan hemoglobin veya myoglobinin yapısında bulunan demir hem demirdir ve vücut tarafından %25 oranında emilimi vardır. Sebzelerde ve tahıllarda bulunan demir hem olmayan demirdir. Emilimi C vitamini ve diğer besinlerde olan asitler vasıtasıyla olmaktadır. Emilim oranı %5 civarındadır. Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yeşil sebzeler, yumurta, pekmez, kuru baklagiller, tahıllar ve kurutulmuş meyveler demir bakımından zengin olan besinlerdir.
Demir emilimi:
İnsan vücudunda ortalama 3-5 gram kadar demir bulunur. Bunun da %60’lık kısmı hemoglobin yapısındadır. Kalan kısmı da protein ve demir kompleksi olan ferritin ve hemosiderin formunda depolanmaktadır.
Demirin emilimi ince bağırsaklarda gerçekleşmektedir. Beslenmede hem demir olan Fe2+ formundaki demir daha çabuk emilmektedir. Alkol, askorbik asit ve diğer indirgeyici ajanlar demir emilimini arttırmaktadır. Hemoglobin yıkımıyla açığa çıkan demir, depolanması için kemik iliği, dalak, karaciğer hücreleri ve kaslara taşınmaktadır.
Demirin görevleri:
- Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobin yapısında bulunur ve oksijen taşır,
- Bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve enfeksiyonlara karşı korumaktadır,
- Vücuttan ilaç ve diğer artıkları dışarı atmaya yardımcıdır,
- Kallojen ve diğer proteinlerin üretilmesine yardım etmektedir.
Demir yetersizliği:
Demir yetersizliğinin olması, hemoglobin sentezinin azalmasına ve anemiye (kansızlık) neden olmaktadır.
Demirden yararlanmayı etkileyen faktörler:
Kırmızı ette bulunan hem demir rahatlıkla emilmektedir. Hem olmayan demirin emilimi için bir takım işlemler gerekir. Bunlar;
- Demir hem formunda olursa emilim oranı artmaktadır,
- Demir emilimi esnasında mide asidi ve askorbik asidin istenen seviyede olması faydayı arttırmaktadır,
- Alkol demir emilimini arttırmaktadır,
- Fosfatlar ve fitatlar demirle çözünemeyen kompleksler oluşturmakta ve emilimi engellemektedir.
Demir yetersizliği nedenleri:
- Demir alımının yetersiz olması,
- Vücudun demire olan ihtiyacının artması,
- Gebeliğin son trimesteri boyunca demir fetusa aktarıldığından, premature bebeklerde görülmektedir,
- Kan kaybı olması halinde demir yetersizliği görülür,
- Ülseratif kolit, mide ve çekum kanserleri, peptik ülser, hiatus herni gibi sebeplere bağlı olarak ince bağırsaktan oluşabilmektedir,
- Regl dönemlerinin ağır geçmesi nedeniyle,
- Emilim bozuklukları nedeniyle demir yetersizliği oluşmaktadır.
Demir yetersizliği riski taşıyan gruplar:
Bebekler, yürümeye yeni başlayan çocuklar, gebe kadınlar, regl döneminde olan kadınlar, adolesanlar ve yaşlılar demir yetersizliği riski taşımaktadırlar.
Demir yetersizliği anemisi olan kişiler:
Bu gruptaki kişilerde;
- Hemoglobin üretimi azalmaktadır. Bundan dolayı beyin ve kalp kası başta olmak üzere dokulara az oksijen gider, solukluk, baş dönmesi, yorgunluk ve kalp yetmezliği görülür.
- Hemoglobin düzeyi <8g/dL olduğunda demir yetersizliği anemisi bulgusu görülür,
- Dudak kenarlarında çatlaklar,
- Dokunulduğunda acıyan bir dil,
- Tırnakların kaşık şeklinde olması görülmektedir.
Demir fazlalığı:
Demir fazlalığının nedenleri iki temele dayanmaktadır. İlki homozigotlar için prevlansı %0,5 ve kalıtsal idiyopatik primer hemokromatozistir. Ayrıca fazla uygulamaya bağlı sonradan da gelişebilmektedir. Bu duruma da transfüzyone demir yüklemesi adı verilir.
Yüksek oranda demir alınırsa, normal şartlarda demir yardımı ile vücutta oluşan kimyasal savunma silahları artar. Bu durum hücrelere de zarar verebilmektedir.
Çinko:
Temel bir gıda olan çinko, metabolizma faaliyetlerine büyük çapta dahil olan önemli bir mineraldir. En fazla karaciğerde, böbreklerde, kaslarda ve gözlerde yer alır. Ayrıca prostat bezi ve spermde de oldukça fazla oranda bulunur.
Günlük çinko alımı:
Çinko, yetişkin erkekler için günlük 11 mg, yetişkin kadınlar için günlük 10 mg kadar alınmalıdır.
Çinko kaynakları:
Pek çok besin bileşiminde yer alan çinko, en çok kırmızı et, karaciğer, yağlı tohumlar, peynir, buğday, kuru baklagiller ve bulgurda bulunmaktadır.
Çinkonun emilimi:
Hayvansal kaynaklarda bulunan çinkonun emilimi, bitkisel kaynaklarda yer alan çinkoya oranla daha fazladır. Çinko ince bağırsaklardan emilmektedir. Vücutta 2-3 gram kadar bulunmaktadır. Tüm dokularda yer alır, ancak en çok karaciğer, kemik, böbrekler, kaslar, prostat ve retinada bulunmaktadır.
Çinkonun görevleri:
- Hücrelerin yenilenmesi ve çoğalmasında görev alır,
- Vücuttaki 70’i aşkın enzimin yapısında bulunur,
- Karbonhidrat, protein ve yağların kullanılmasına yardımcıdır.
Çinko yetersizliği:
Çinko yetersizliği durumunda;
- Çocuklarda büyüme geriliği,
- Gebelikte geliştiğinde bebekte doğuştan bozukluklar,
- Hiogonodizm,
- Yaraların iyileşmesinde gecikme,
- İştahsızlık,
- Vücut direncinin düşmesi ve enfeksiyonlara açık hale gelmesi,
Magnezyum:
Vücutta bulunan en temel minerallerden biridir. İnsan vücudundaki metabolik fonksiyonların genelinde ihtiyaç duyulan bir bileşendir.
Günlük magnezyum alımı:
Yetişkin erkeklerde günlük magnezyum alımı 420 mg, yetişkin kadınlarda ise 320 mg günlük magnezyum alımı gerekir.
Magnezyum kaynakları:
Oldukça geniş bir besin yelpazesinde bulunan magnezyum, en fazla tahıllarda, yeşil yapraklı sebzelerde, kuru baklagillerde ve yağlı tohumlarda bulunmaktadır.
Magnezyumun görevleri:
- Dişlerin ve kemiklerin yapısında yer almaktadır,
- Organizmamızda 300’ü aşkın enzimin yardımcıdı olan bir mineraldir,
- Sinir sistemi ve kas sistemi hücrelerinin işlevlerini yapmalarını sağlamaktadır.
Magnzeyum yetersizliği:
Genel sağlığı normal olan kişilerde magnezyum yetersizliğine pek sık rastlanmamaktadır. Siroz hastalığında, alkoliklerde, böbrek hastalıklarında ve diüretik tedavisinden sonra görülmektedir. Magnezyum yetersizliğinde kişide;
- Kalp çalışmasında düzensizlik,
- Kaslarda zayıflık,
- Kalsiyum yetersizliği,
- Halüsinasyon, zihinde bulanıklık, halsizlik, bulantı, bayılma hali ve bazı nörolojik bulgular görülmektedir.
Magnezyumun fazla alınması:
İdrar yolu ile magnezyum atılımının bozuk olduğu böbrek hastalıkları haricinde oldukaç az oranda görülmektedir. Bunun yaşanması halinde merkezi sinir sistemi etkilenmektedir. Yapılacak olan diyetle fazla magnezyum alma konusunda zararının pek olmayacağı da söylenmektedir.
Fosfor:
Kalsiyum mineralinden sonra insan vücudunda en fazla miktarda bulunan mineral fosfordur.
Günlük fosfor alımı:
Yetişkin erkeklerin ve kadınların günlük fosfor alımları yaklaşık 700 mg civarında olmalıdır.
Fosfor kaynakları:
Protein bakımından zengin olan besinler fosfor açısından da zengin içeriklidir. En zengin fosfor kaynakları kırmızı et, tavuk, balık, kuru baklagiller, süt, süt ürünleri, yumurta ve yağlı tohumlar olarak sıralanabilir.
Fosforun emilimi:
Kalsiyum emilimindeki gibi D vitamini fosfor emiliminin kolaylaşmasını da sağlamaktadır. Ayrıca kalsiyum emilimini zorlaştıran ve kolaylaştıran etmenler fosfor açısından aynıdır. Alüminyum minerali fosfor emilimini önlemektedir. Dengeli bir diyet yapanlarda alınan fosforun %50-70’inin emilimi yapılabilmektedir.
Fosforun görevleri:
- Dişlerin ve kemiklerin yapısında yer alır,
- Hücrelerde enerji üretiminin yapılmasına yardımcıdır,
- Enerji metabolizmasının temel düzenleyicisi durumundadır,
- RNA ve DNA’nın çok önemli bir parçasıdır,
- Bütün hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirmelerinde fosfora gereksinimleri vardır.
Fosfor yetersizliği:
Uzun zaman boyunca alüminyum hidroksit içerikli antiasit alan kişiler haricinde fosfor yetersizliği pek fazla görülmez. Şayet kişide ağır bir fosfor yetersizliği meydana gelirse;
- Kaslarda zayıflık veya güçsüzlük,
- İştahsızlık ve ağrılar,
- Dokulara giden oksijen dağılımında azalma,
- Kemik kaybından dolayı raşitizm ve osteomalasia olabilmektedir.
Aşırı fosfor alımı:
Yetişkin erkek ve kadınlarda günlük tolere edilebilecek fosfor miktarı 4 bin mg’dir. 70 yaş üstü kişilerde 3 bin mg, gebe kadınlarda 3 bin 500 mg olarak hesaplanmıştır. Bo oranların üstünde fosfor alımı olduğunda kandaki kalsiyum düeyi azalabilmektedir. Bununla birlikte kalsiyum alımı da düşükse kişide kemik yaıpları oluşabilmektedir. Aşırı fosfor alımı nedeniyle kalsiyumla birleşip, dokularda kalsiyumfosfat birikimi olabilir.
