Hamilelik Döneminde En Doğru Beslenme Nasıl Olmalı

Beslenmenin çok önemli olduğu süreçlerden biri de hamilelik dönemidir. Hamilelik kadınlar açısından oldukça zorlu geçen bir süreçtir ve yaşamak zorunda olduklarıalışılmışın dışında bir yaşam tarzını benimsemeleri gerekmektedir. Hamilelikte beslenme bu sürecin en önemli kısmıdır. Çünkü anne adayları bebeğin hangi oranda besine ihtiyaç duyduklarını bilmeli ve buna göre hareket etmelidirler. Yazımızda, hamilelikte beslenme, yenilmesi ve yenilmemesi gereken besinler ile kalori gereksinimlerini de inceleyeceğiz. İşte, detaylar;

Hamilelikte beslenme nasıldır?

Büyük bir sevinçle hamile olduğunuzu öğrendiniz ve eve gelip önünüzde duran meyveden yemeye başladınız. Ancak birden aklınıza sorular takılmaya başladı. Hamilelikte neler yemeliyim? gibi…

İşte, aklınıza gelen bu soru sizi yoracaktır. Çünkü bu noktadan itibaren tüketecek olduğunuz besinler sizle birlikte bebeğinizin beslenmesini de sağlayacaktır. İlk zamanlarda beslenme konusu sizi rahatsız edecektir, ancak kaygılanmanıza hiç gerek yok. Çünkü yazımızı okuduğunuzda hamilelikte beslenme hakkında aklınızdaki her türlü soruya cevap bulabileceksiniz.

Hamilelikte kaç kalori alınmalıdır?

Karbonhidrat, protein ve yağ alımından evvel hamilelikte kalori alımından bahsetmek istiyoruz. Çünkü toplumdaki genel kanı hamile kadının iki can taşıdığı yönündedir. Hamilelik bu açıdan değerlendirildiği zaman, netice iki kişilik bir beslenme olmaktadır. Bu aşamadan itibaren iki kişilik beslenme nedeniyle hızla yağ depolanmakta ve hamilelik döneminde oldukça fazla kilo alınabilmektedir.

Aslında durum bunun tam tersidir. Çünkü hamilelik dönemi bu şekilde aşırı beslenme gerektiren bir süreç değildir. Yalnızca normal zamandan farklı daha besleyici gıdaların tüketilmesi gerekmektedir. Tüketilen besinlerin birçoğu barındırdığı kaloriye nazaran daha az besin değeri içermektedir. Mesela; 100 kalorilik değere sahip bir çikolatanın içindeki vitamin, mineral ve antioksidan ile 100 kalori değeri olan brokoli arasında ciddi farklar bulunmaktadır. Gün boyu sadece çikolata tüketip halen daha demir eksikliği bulunan hamile bir kadın gördüğünüzde şaşırmayın. Çünkü bu tükettiği besinlerin tümü çöptür.

• Hamileliğin ilk üç aylık döneminde gerekli olan kalori miktarı normalinden 150 kalori fazladır,
• İkinci üç aylık dönemindeki gereken kalori miktarı da normalinden 250 kalori daha fazladır,
• Üçüncü üç aylık dönemde de ihtiyaç duyulan kalori miktarı normalinden 300 kalori daha fazla olmaktadır.

Buradan da anlaşılacağı gibi, gebe kadınların kalori ihtiyaçları sanıldığı şekliyle iki can düzeyinde değil, yalnızca normalinden bir miktar daha fazladır.

Hamilelikte protein tüketimi;

Hücrelerin iskeleti ve hemen hemen bütün kritik işlevler proteinin katılımıyla sürdürülebilmektedir. Dolayısıyla protein, hücrelerin gelişiminde çok önemli bir yapı taşıdır. Gebelikte protein tüketimi günlük 75-100 gram aralığında olmalıdır. Bu noktada protein miktarıyla birlikte proteinin kaliteli olmasına da özen gösterilmelidir. Çünkü vücudun sentezleyemediği esansiyel eminoasitlerin alınabilmesi için, kaliteli protein tüketimi yapılması gerekmektedir.

Hamilelikte protein alımı için önerilen besin kaynakları ise şu şekildedir;

• Kırmızı et ( Fazla yaşlı olmayan ve yapay yem yememiş hayvanlardan sağlanan etler.)
• Yapay yem yememiş gezen tavuk ve hindi etleri ile bunların yumurtaları
• Balıklar ( Çok tüketilmeme şartıyla bazı balık türleri )
• Badem, ceviz ve yer fıstığı gibi tuzlu olmayan ve kavrulmamış kuruyemişler.

Hamilelikte karbonhidrat ve yağ tüketimi;

Karbonhidrat ile yağ tüketimini birlikte işleyeceğiz. Zira kalori gereksiniminizi biliyorsunuz ve almanız gereken protein miktarının da farkındasınız. Artık geriye kalori için dağıtım yapılması gerekmektedir. Bu noktada dikkat edilecekleri öncelikli olarak sıralamak istiyoruz. Karbonhidrat, hamilelik dönemi boyunca sizi zorlayacaktır çünkü canınız tatlı gibi şeyler çekecektir.

Her türlü koşulda hamileliğin verdiği rahatlıkla artacak iştahınıza müsaade etmemelisiniz. Gebelikte aşırı kilo almak bebeğin sağlıklı olmasına katkı sağlamayacaktır. Yalnızca kendinize zarar vererek bebeğinizin sağlığını tehlikeye atabilirsiniz. Bundan dolayı karbonhidrat seçimlerinizi oldukça yavaş sindirilebilen, sürekli bir şekilde size enerji verecek besinlerden taraf yapmalısınız.

Hamilelikte karbonhidrat alımı açısından önereceğimiz besin kaynakları şöyle;

• Esmer pirinç, bulgur ve chia,
• Tam tahıllı ürünler ve unlar,
• Başta mercimek ve fasulye olmak üzere baklagiller.

Almanız gereken günlük kalori miktarının %40’lık bölümünü karbonhidratlardan almalısınız.

Hamilelikte yağ alımı için önerilen besin kaynakları da şu şekilde;

• Doğal tereyağı,
• Ekstra saf zeytinyağı,
• Ceviz gibi kuruyemişler ve avokado,
• Hindistan cevizi yağı (organik olmak şartıyla).

Günlük almanız gereken kalori miktarının %40 kadarını da sağlıklı yağlardan almalısınız.

Verilen yüzdeler, 2 bin kalorilik bir beslenmeye göredir. Hamilenin genel durumu ve kalori ihtiyacına bağlı olarak bu yüzdelerde değişiklik olabilir.

Özetlemek gerekirse; Hamilelikte protein, karbonhidrat ve yağ yönünden dengeli bir beslenme programı izlenmeli, olabildiğince doğal ve işlenmemiş besin kaynakları tercih edilmelidir. Bunlar hızlı kilo alımına mahal vermeyecek besinler olmalıdır.

Hamilelikte su tüketimi;

Su, vücut sıcaklığının korunması ve kan yoğunluğunun sabit tutulabilmesi açısından çok önemlidir. Hamilelerde bu çok daha önemlidir ve artış gösteren kan hacmi nedeniyle su ihtiyacı daha da artmaktadır. Bu nedenle hamilelerde sıvı alımı mutlaka takip edilmelidir. Önerilen miktar hamile kadınların kilolarına bağlı olarak değişse de minimum 2,5 litre su tüketilmesidir. Bu dönemde en doğru yöntem idrarın takip edilmesi ve sıvı alımının vücudun ihtiyacına göre belirlenmesidir.

Hamilelikte kalsiyum alımı;

Gebelikte kalsiyum oldukça önemli bir yer tutmaktadır. Hamilelerde gelişmeye başlayan bebekle birlikte normalden daha çok kalsiyum ihtiyacı doğmaktadır. Bunun yeterli miktarlarda karşılanamaması halinde, kalsiyum ihtiyacının karşılanabilmesi için hamile kadının kemik içi kalsiyum depoları kullanılmaya başlar ve kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur.

Bu da, menopozdan sonra kemik erimesini daha da hızlandırmakta ve kadın vücudunun deformasyon meydana getirmektedir. Çok sayıda çocuk dünyaya getiren kadınlarda yaşın ilerlemesiyle birlikte kemik erimesi ve vücut eğriliği ülkemizde en sık görülen durumlardandır.

Hamilelikte kalsiyum alımı günlük 1000 mg olarak tavsiye edilmektedir. Kalsiyum ihtiyacının tümünün sütten karşılanması aşırı şişkinlik, ishal ve karın ağrısı gibi sorunlara sebebiyet verebilmektedir. Aslında süt düşünüldüğü kadar çok kalsiyum içermemektedir. Hamilelikte kalsiyum ihtiyacı gebeliğin son ayıdır. Çünkü bu dönemde bebeğin iskelet sistemine kalsiyum depolanmaya başlamaktadır ve günde 300 mg kadar kalsiyum bu dönemde bebeğe geçmektedir.

Kalsiyum ihtiyacının karşılanması için;

• Kemik suyu,
• Yoğurt,
• Çökelek türü peynirler,
• Lahana tüketilebilir.

Hamilelikte folik asit alımı;

Tıpta folik asit alımıyla nöral tüp defekti bağlantısını uzun süre evvel kurmuştur. Bağlantının belirlenmesiyle birlikte folik asit alımının önerilmesi bazı hastalıkların riskini düşürmüştür. Ancak erişkinlerin yaptığı günlük diyetlerde folik asit oldukça zayıftır ve bundan dolayı hamilelik döneminde haricen folik asit alınması gerekmektedir.

Hamilelikte folik asit alımı günlük 600 mcg kadardır. Ancak nöral tüp defektleri, hamileliğin ilk üç aylık döneminde görülen folik asit eksikliğiyle alakalı olduğundan, planlanmış hamileliklerde gebe kalınmadan önceki 2-3 aylık süreçte folik asit alımı yapılmalıdır. Hamilelikten önceki dönemde alınması gereken folik asit miktarı günlük 400 mcg dolaylarındadır.

Folik asit alımının beslenmeyle desteklenmesi için alınması gereken besinler şöyledir;

• Yumurta,
• Mercimek,
• Kuruyemişler,
• Koyu yeşil renkte yapraklı sebzelerdir.

Hamilelikte demir alımı;

Demir, erişkin kadınlarda en sık eksikliği görülen mineraldir. Bundan dolayı kadınlarda demir eksikliğine bağlı anemi yani kansızlık çok fazla görülmektedir. Gebe olmayan kadınlarda kansızlık ciddi sorun meydana getirmemekle birlikte, hamilelerde özellikle gebeliğin son altı aylık döneminde erken doğum ya da düşük yapma riskini arttırmaktadır. Bu nedenle hamilelerde demir eksikliği olması halinde demir takviyesi alınması tavsiye edilmektedir. Hamilelik döneminde günlük 30 mg demir alımı yapılması gerekmektedir.

Demir alımının beslenmeyle desteklenmesi amacıyla;

• Yumurta,
• Et ürünleri,
• Kuru meyveler tüketilebilir.

Midede demir emilimi çok zayıf gerçekleşmektedir. Emilimin arttırılması amacıyla C vitamini açısından zengin gıdalar ve demir ağrılıklı besinler tüketilmesi gerekir. Çünkü C vitamini demir amilimin artmasına katkı sağlamaktadır.

Hamilelikte kilo alımı;

Hamilelikte kilo alma konusu, gebe kalınan zamandaki kilo ile doğrudan alakalıdır. Çünkü vücudun zayıf formda olması, bebeğin gelişimiyle birlikte daha çok kilo alınması demektir. Bu nedenle aşırı kilosu olan hamilelerin daha az kilo almaları önerilirken, kilosu normal ve zayıf olan hamilelerin de daha fazla kilo alması önerilmektedir.

Hamilelikte kaç kilo alınabileceği konusunda aşağıdaki tablo size yeterli bilgiyi verecektir;

(*) Haftalık alınan kilo miktarı, hamileliğin ilk üç aylık dönemi için geçerli değildir. Değerler, hamileliğin trimester (2. ve 3. Üç aylar) döneminde alınması gereken kiloyu ifade etmektedir.

Hamilelikte tüketilmemesi gereken gıdalar;

Hamilelik döneminde tüketilmemesi gereken besinlere özen gösterilmezse ne olabilir?

Bu sorunun yanıtı en iyi olasılıkla kendinize, en kötü olasılıkla da bebeğe zarar verebilirsiniz. Bu nedenle dikkat edilmesi ve tüketilmemesi gereken besinleri sıralamaya çalıştık;

Deniz ürünleri: Hamilelerin öncelikli dikkat etmeleri gereken besin grubu deniz ürünleridir. Çünkü deniz ürünlerinde ağır metaller yer almaktadır ve bunlar bebekte düşük doğum kilosuna ve beyin gelişiminde gerilemeye neden olabilmektedir.

Bu noktada dikkat edilmesi gereken balık tüketiminin abartılmaması, balıkların temiz denizlerden avlanmış olması ve diğer balıkları avlayan avcı balıkların tüketilmemesidir. Haftalık en az bir kez olmak üzere 150 gram kadar balık tüketilmesi yeterli olacaktır. Özellikle kabuklu deniz ürünlerinden ve kılıçbalığı gibi büyük balıkların tüketilmemesi tavsiye edilmektedir.

İyi pişirilmemiş et ve yumurta: Bunlar önemli ölçüde enfeksiyon ve parazit riski taşımaktadır. Bu tür enfeksiyonlar hamilelik boyunca bebeği tehlikeye atar ve ilk üç aylık süreçte bebeğin mental gelişimini geriletebilmektedir. Bu nedenle et ürünlerini minimum 70 derecede, uzun süreli pişirmeli ve etlerin tam manasıyla temizlenmiş olduğundan emin olmalısınız.

Ayrıca yumurta tüketirken de dikkat edilmesi gerekmektedir. Özellikle rafadan pişirilen yumurta tüketimleri enfeksiyon riskini önemli oranda arttırmaktadır.

Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri: Bu ürünlerin tüketimi ciddi brucella enfeksiyonuna yol açabilmektedir. Bundan dolayı süt ve süt ürünlerinin mutlaka pastörize olması gerekmektedir.

İyi yıkanmayan sebze ve meyveler: Bu durumlar parazitlerin geçişinde ciddi bir risk oluşturmaktadır. Sebzeleri pişirmeden önce iyice yıkamalı ve bu şekilde pişirmelisiniz. Meyvelerinde yenmeden önce çok iyi bol suyla yıkanmaları önemlidir.

Kafein içeren ürünler: Kafein içerikli ürünlerin hamilelikte tüketilmesi doğumda bebeğin düşük ağırlıkta olmasına neden olabilmektedir. Dolayısıyla hamilelik süresince kafeinli içeceklerin tüketilmemesi tavsiye edilmektedir.

Hamilelikte uzak durulması gereken diğer bazı ürünler ise şu şekilde;

• Alkollü içecekler,
• Konserveler,
• Bitki çayları,
• Sokakta satılan gıdalardır.

Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/hamilelikte-beslenme/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.