Gıda ürünlerinde etiket üzerindeki işaretleri anlama rehberi

Gıda ürünlerinde etiket üzerindeki işaretleri anlama rehberi: Satın alınan ürünlerdeki besin etiketlerinin doğru okunması bilinçli bir tüketici olmayı sağlar. Çünkü paketlenmiş gıdalardaki etiketler, bize içerikleri ile ilgili her türlü detayı vermektedir. Doğru ve dengeli bir beslenme için, bu etiketlerin okunarak bize neyin yararlı neyin yararlı olmadığı konusunda karar verebiliriz. Gıda paketlerinde yer alan besin etiketlerini kolayca anlamanın bir yolu var mı? İşte, detaylar;

Hazır gıdalar son yıllarda hayatımızın her yerinde karşımıza çıkmaktadır. Paketli gıdalar dendiğinde bazılarının aklına sadece abur cuburlar geliyor olsa da margarin, salça, sos ve harçların hepsi bu segmentte yer almaktadır. Bir anlamda evlerde yapılan yemeklere de paketli gıdalar girmektedir. Bundan dolayı hazır ve paketli gıda ürünlerinin etiketlerinin okunması ve bilgi edinilmesi sağlıklı beslenme açısından oldukça önemlidir.

Besin etiketlerinin okunması ve buna göre tüketilmesi iki önemli faydayı beraberinde getirmektedir. Bunların ilki; ileride olabilecek yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve obezite gibi ciddi sağlık sorunlarından korunmayı sağlaması, ikincisi de; hali hazırda sağlık problemi yaşayanların, bu hastalıklarını kötü etkileyebilecek beslenme şekillerinden uzaklaşmasını sağlamasıdır. Burada en önemli nokta, herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşmadan bu alışkanlıkları edinebilmektir. Daha da önemlisi besin etiketlerini doğru okumak, analiz etmek ve anlamaktır. Bunu yapabilmek için üç adımda hangi gıdalardan uzak durulması gerektiğini anlamak mümkündür. Bu adımlar;

  • Porsiyon miktarının hesaplanması:

Besin etiketlerindeki “100 gramında …”, “1 porsiyon (örneğin;30 gr)”, “1paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” gibi ibareler oldukça önemlidir. Birçok besin etiketinde genellikle “100 gramında” ve “1 porsiyon” ibareleri yer almaktadır. Dolayısıyla satın alınan gıdanın kaç porsiyon olduğunu bilerek tüketmek için ilk iki ibarenin iyi anlaşılması gerekir. Mesela; Satın aldığınız tuzlu bisküvinin etiketinde 100 gram içeriğindeki tuz miktarı belirtilmektedir ve siz de günlük tuz alım miktarınıza bunun uygun olduğunu düşünüyorsunuz. Eğer bisküvi paketi 200 gram ise ve siz de tümünü yediyseniz, iki katı tuz almış olursunuz. Bundan dolayı, besin etiketinde belirtilen miktarla sizin tükettiğiniz miktarın eşleşmesi, besin etiketini doğru yorumlamanın en önemli koşuludur.

  • Kalori kontrolü yapın:

Uzmanlar, yapılan çalışmalarda besin etiketlerini okuyan ve kalori kontrolü yapanların, gün içinde çok daha az kalori aldıklarını ve daha sağlıklı besinler tüketmeye yöneldiğini göstermektedir. Herhangi bir paketlenmiş gıda ürünü alınırken, besin etiketinin okunarak kalori kontrolünün yapılması, o kişiyi en başta obezite olmak üzere pek çok kronik hastalıktan korumaktadır.

Burada kalori kontrolü yaparken tüketilen besin miktarının kaloriyle eşleştirilmesi önemlidir. Mesela; 100 kalori ibaresi olan bir mini kekten üç tane yenildiğinde, bir akşam yemeğinde alınacak kaloriyle eş değerde kalori alınmış olur. Ayrıca light ibaresi bulunan besinlerin az kalorili olduğu düşünülerek fazlaca tüketilmesi de oldukça zararlı bir durumdur. Yani light olması, o gıdanın kalorisinin olmadığı ve sınırsız bir şekilde tüketilebileceği manasına gelmez. Çünkü kontrolsüz bir tüketim gereksiz enerji alınmasına yol açabilmektedir.

  • “Azalt-arttır-dengele” kuralını uygulayın:

Bu üçüncü adımda besin etiketlerinde yazanların yorumlanması ele alınmaktadır. Burada “azaltma-arttırma ve dengeleme” hesabı yapılmaktadır. Buna göre;

“Azaltma”

  • Doymuş yağ: Doymuş yağların fazla alınması, kalp damar hastalıkları, kanser ve obezite riskini arttırmaktadır. 1 paket gıdada 1 gramdan daha az doymuş yağ olması lazım.
  • Trans yağ: Trans yağ tüketimi arttığı müddetçe, kalp damar hastalıklarındaki risk yükselmektedir. Gıdaların trans yağ içermediğinden emin olunmalı veya 1 pakette en çok 0,5 gram oranında olmasına dikkat edilmelidir. Tabi en iyisi trans yağ bulunmayan gıdaların tüketilmesidir.
  • Kolesterol: Kalp damar sağlığı açısından kolesterolün en düşük seviyede olması lazım. Bundan dolayı, 1 pakette 20 mg’dan daha az kolesterol bulunan besinlerin tüketilmesi önemlidir.
  • Tuz: Tuzlu bisküvi gibi paketli gıdaların 100 gramında en fazla 1,25 gram tuz bulunması önemlidir. Vücuda fazla tuz alımı yüksek tansiyona, felç, kalp hastalıkları, mide bağırsak hastalıklarına ve kanser gibi hastalıklara yol açabilmektedir.
  • Şeker: Paketteki bir gıdanın her bir porsiyonunda en çok 9 gram şeker olması gerekir. Şekerli gıdaların gün içinde sürekli tüketilmesi, insülin hormonunun aşırı salgılanmasına neden olmakta ve bu da damar hasarı ve karaciğer yağlanmasına yol açabilmektedir. Ayrıca paketli ürünlerde şeker içeriği yalnızca şeker olarak değil, rafine şeker, yarı beyaz şeker, şeker çözeltisi, glukoz şurubu, invert şeker şurubu, fruktoz şurubu, susuz dekstroz, mısır şurubu, ham kamış şekeri ve maltoz şurubu şeklinde de bulunabilmektedir.

“Arttırma”

  • Lif: Kabızlığın düşmanı ve bağırsakların koruyucusu olan lif, hazır paketli gıdalarda özellikle bisküvi ve ekmek gibi tahıllı ürünlerde bulunduğu için, bunların lif yönünden zengin olmasına dikkat etmek gerekir. Bunun için 1 paket gıdada 7 gramdan daha fazla lif içeren ürünlerin tüketilmesi gerekmektedir.
  • Vitamin ve mineraller: Şayet alınmasında sakınca yoksa etiketlerinde A, C ve B vitaminleri ile potasyum, demir ve kalsiyum ibareleri bulunan besinlerin tüketilmesi sağlık açısından daha iyidir.

“Dengeleme”

  • Protein, karbonhidrat ve yağ: Paketli besinlerin etiketlerini okurken bol lifli, trans ve doymuş ya oranı, karbonhidrat açısından eklenti şekeri az olan ürünlerin seçilmesi protein, karbonhidrat ve yağın dengeli bir şekilde alınmasını sağlamaktadır.

Besin etiketlerinde yer alan diğer önemli ibareler:

  • Yüzde işareti: Paketlerde daha çok “%günlük değer”, “%GD”, “%RDA”, “%daily value” ya da “%” olarak yer almaktadır. Bu işaretle satın alınan üründeki değerin (mesela kalsiyum) günlük ihtiyacın ne kadarını karşıladığı belirtilmektedir.
  • Glüten içerir: Buğdaydaki bir protein çeşidi olan gluten, çölyak hastalığına ve bazı insanlarda hassasiyetlere neden olduğu gibi, sindirim ve emilim sorunlarına da yol açabilmektedir.
  • Laktoz içerir: Bir karbonhidrat olan laktoz süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bir kısım insanlarda gaz, ishal, şişkinlik ve kabızlık yapabildiği için tüketilirken dikkatli olunması gerekmektedir.




Leave a Reply