En İyi Diyet Listesi: Bilimsel Kriterlere Göre Değerlendirme: Günümüzde kilo vermek ve fit olmak için internet ortamında web sitelerinde pek çok diyet listesine rağbet gösterilmektedir. Bu diyetlerin hangisinin sağlıklı hangisinin zararlı olduğu ile ilgili bilgi kirliliği de almış başını gitmiş durumda. Yazımızda, sizlere sağlıklı diyet listeleri ile ilgili bilgiler vereceğiz. İşte, detaylar;
Dukan diyeti:
Temelde yüksek protein, düşük karbonhidrat ve protein alımına dayalı bir beslenme şekli olan dukan diyetinin çalışma prensibi adımlar şeklinde hareket etmektir. Bunlar şu şekildedir;
- Birinci adım (1-7 gün): Bu adımda yüksek proteinli bir beslenme önerilmektedir. Hemen hemen hiç karbonhidrat tüketimi yok ve yağ alımı da oldukça az. Her gün yaklaşık 1,5 çay kaşığı kadar yulaf kepeği tüketmek şart.
- İkinci adım (1-12 ay): Bir gün yalnızca protein açısından zengin besinler, ertesi gün ise yüksek protein içeren besinlerle birlikte nişasta barındırmayan sebzeler tüketilmektedir. Her gün yaklaşık olarak 2 çay kaşığı kadar yulaf kepeği tüketilmelidir. Bu adımda karbonhidrat alımı yine azdır ve yağ tüketimi de nerdeyse sıfıra yakındır.
- Üçüncü adım (değişken süreli): Nişastasız sebzeler ve sınırsız şekilde protein tüketilebilir. Bu adımda karbonhidrat ve yağ alımına bir miktar daha fazla izin verilmektedir. Bunun tek şartı haftada bir gün birinci adımda olduğu gibi yalnızca proteinli beslenme ve günde 2,5 çay kaşığı yulaf kepeği tüketmek gerekiyor. Birinci ve ikinci adımlarda verilen her kilo için bu üçüncü adımı beş gün süreyle uygulamanız gerekmektedir.
- Dördüncü adım (belirsiz süreli): Üçüncü adımdaki şartları yerine getirmek ve günde 3 çay kaşığı yulaf kepeği tüketmek gerekiyor. Bu adım kilo koruma evresi şeklinde de adlandırılmaktadır.
Dukan diyetinin faydaları ve zararları nelerdir?
Diyetin temelinde protein alımı var ve bu noktadan başlayarak bilgi vermek gerekiyor. Protein açısından zengin bir beslenme açlığın azaltılması, az kalori alımını sağlaması ve enerji üretimi ile ilgili verimsizlikten dolayı kilo verilmesini sağlamaktadır. Ancak bu sonuç dukan diyetinin faydalı ve sağlıklı bir diyet olduğunu işaret etmez. Örneğin; Yüksek protein alımının böbrek taşı sorunlarının tekrarlamasına yol açtığını belirtmek gerekiyor. Buna benzer bazı kronik sorunların yüksek protein alımıyla kötüleşebileceğini de söyleyebiliriz.
Neticede dukan diyeti çok fazla hatta aşırı denebilecek düzeyde protein tüketimini önermektedir. Özellikle sağlıklı yağlar yönünden zayıf ve lif tüketimi açısından da sınırlıdır. Bundan dolayı kilo verirken genel sağlığınızı koruyacağınız garanti değil. Bunun yanı sıra, kilo koruma evresi olan süreçte yüksek oranlı karbonhidrat içerikli ekmek benzeri besinler tüketirken, sağlıklı yağların tüketiminin sınırlandırılması hormonal düzenin dengelenmesi açısından hiç de iyi değildir.
Dukan diyeti yapılmalı mı?
Dukan diyeti aşırı şekilde protein tüketimi gerektirdiği, düşük yağ tüketimi ve düşük lif tüketimi içerdiği için sağlıklı diyetler sınıfına girmemektedir. Bu nedenle tavsiye edebileceğimiz diyetler arasında değildir.
İsveç diyeti:
Diğer adıyla İskandinav diyeti, bölgesel gıda imkanları çerçevesinde dizayn edilmiş olan bir diyettir. Yani bu diyet, İskandinav halklarının elde edebildikleri sağlıklı besin seçeneklerini barındırmaktadır. Temelde Akdeniz diyetine çok yakın olan İsveç diyeti;
- Sık aralıklarla sebze, meyve, tam tahıllı besinler, kuruyemişler, deniz mahsulleri, kanola yağı, düşük yağlı süt ürünleri ve baharatları önermektedir.
- Az sıklıkta tam yağlı süt ürünleri, yumurta ve yağsız et tüketimini önermektedir.
- Daha az aralıklarla da kırmızı et ve hayvansal yağ tüketimini önerir.
- Hiçbir şekilde tüketilmemesini istediği gıdalar olarak da işlenmiş et ürünlerini, fast food gıdaları ve şekerli içecekleri sıralamaktadır.
İsveç diyetinin faydaları ve zararları nelerdir?
İsveç diyeti ya da İskandinav diyeti, beslenme konusunda oldukça dengeli bir yapıdadır. Bu diyeti uygulayan özellikle yaşlı kişilerde kilo kontrolü sağlamakta, ayrıca tansiyonda azalma sağlamaktadır. Bununla birlikte, İsveç diyetindeki hayvansal protein sınırlamaları profesyonel spor yapanlar açısından sıkıntı yaratabilir. Şayet protein konusundaki bu sınırlamayı balık tüketerek giderebileceğiniz fikrindeyseniz, ülkemizde ağır metal içermeyen doğal balıkları bulabilmek İskandinav ülkelerine oranla oldukça zordur.
İsveç diyeti yapılmalı mı?
İsveç diyeti ya da İskandinav diyeti dengeli bir diyet olması ve bir takım sağlıkla ilgili paramatrelerde pozitif etki göstermesi nedeniyle sağlıklı diyetler listesindeki yerini alacaktır. Ancak bu diyette bulunan besinleri ülkemizde doğal olarak bulmanın zor olduğunu da belirtmek isteriz.
Meyve diyeti:
Meyve diyeti, pek çok temel besin maddesinin sınırlandırıldığı ve ana besin maddesi olarak meyvelerin öne çıktığı bir diyettir. Daha çok vegan beslenmeye benzer olan bu diyette bireyler arada sırada kurutulmuş sebze ve kuruyemişleri de tüketebilmektedirler. Meyve diyeti uygulamasında bütün meyveler tüketilebilmektedir. Diyette özellikle hayvansal besinlerin tümü kesilmekte ve tüketilmemektedir. Bitki olan besinler ise, gerek görülmediği taktirde tüketilmemektedir.
Meyve diyetinin faydaları ve zararları nelerdir?
Meyve diyeti magnezyum ve potasyum gibi mikro besinler ve antioksidan bakımından çok zengin bir diyettir. Bununla birlikte aşırı miktarda fruktoz alımının olduğu meyve diyeti, kilo alımı ve karaciğer yağlanması sorununa ve de insülin direncine yol açabilmektedir. Bunun yanı sıra mikro ve makro besin eksikliği yaşatması da muhtemeldir.
Meyve diyeti yapılmalı mı?
Dengesiz sayılabilecek bir beslenme dengesi olması, protein ve sağlıklı yağlar yönünden fakir kalması ve uzun süreçte vitamin ve mineral eksikliği meydana getirmesi nedeniyle sağlıklı diyetler tanımlamasına uygun değildir. Bu nedenle meyve diyetinin uygulanmasını kesinlikle önermiyoruz.
Meyve diyetindeki gibi bir tek besin maddesine yönelik diyetleri hiçbir şekilde tavsiye etmiyoruz. Buna bağlı olarak karpuz diyeti, patates diyeti ve buna benzer temelsiz ve saçma denebilecek beslenme şekillerini kesinlikle denemeyin.
Alkali diyeti:
Alkali içerikli besinlerin tüketilmesini teşvik eden, kan pH düzeyini asit yapan besinleri azaltarak hücre içi görevlerin çok daha iyi devam ettirilebilmesini hedefleyen beslenme tarzı alkali diyet olarak adlandırılmaktadır. Yani bu diyet, hücre içi görevlerin asit pH’ta sekteye uğrayıp hastalıkların ortaya çıktığını varsaymaktadır.
Alkali diyet yapanlar et, tahıl, yumurta ve alkol gibi asidik besinlerin tüketilmesini sınırlandırmaktadır. Ayrıca meyve, sebze ve bakliyat gibi alkali besinlerin tüketimi de bu diyette arttırılmaktadır.
Alkali diyetin faydaları ve zararları nelerdir?
Alkali diyet sağlık açısından herhangi bir tehdit oluşturmamaktadır. Ancak iddia edildiği gibi asidik besinleri tüketmek, kanser ve kemik erimesi gibi hastalıklara neden olmamaktadır. Bunun yanı sıra tüketilen besinlerin kan pH düzeyini değiştirme gibi bir etkisi de bulunmamaktadır.
Alkali diyet yapılmalı mı?
Alkali diyet ile yapılan beslenmede doğal ve sağlıklı besinlerin bazıları tüketildiği için olumlu denebilir. Ancak herhangi bir zararı olmayan bir takım besinlerin tüketilmemesini tavsiye ettiği için de olumsuzdur. Bundan dolayı net ve kesin bir dayanağa sahip olmayan bu diyet sağlıklı diyetler arasında sayılamaz.
Kalori sınırlamalı diyetler:
Piyasada kalori alımını öne çıkararak zayıflama diyeti öneren pek çok yer bulunmaktadır. Belli miktarda kalori alarak zayıflanabileceğini belirten mottolar hatalıdır. Çünkü kalori alımı kilo verme sürecinde önemlidir, ancak her bireyin kalori gereksinimi farklı olmaktadır. Bunun yanı sıra her kalori eşit değil ve besin tercihleri de doğru yapılmalıdır. Bu sayede kilo sorununun temelindeki yanlışları belirleyebilir ve düzeltebilirsiniz.
Dolayısıyla kalori sınırlaması getirerek kilo vermeyi hedefleyen, doğru ve sağlıklı gıdaları beslenme sürecine almayan diyetler hiçbir biçimde sağlıklı diyetler arasına giremez. Bu nedenle kalori sınırlamalı diyetler sağlıksızdır ve kesinlikle uygulanmamalıdır.
Vegan ve vejetaryen diyeti:
Son yıllarda hayvansal gıdaların tümden ya da kısmen sınırlandırıldığı vegan ve vejetaryen beslenme şekli oldukça popüler hale geldi. Bu diyetle ilgili iddialar arasında kalp damar hastalıkları riskini düşürdüğü ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğu da bulunmaktadır. Peki, bu iddialar doğru mu?
Vegan ve vejetaryen diyetin faydaları ve zararları nelerdir?
Vegan ve vejetaryen beslenme tarzı, hayvansal gıdaların sınırlanmasıyla birlikte yalnızca bu besinlerden alınacak besin öğelerinin eksikliğine yol açmaktadır. Vegan ve vejetaryen diyetle omega 3 yağ asitleri, D vitamini, demir, B12 vitamini ve çinko eksiklikleri yaşanabilmektedir. Yaşanan bu eksiklikler beraberinde pek çok sağlık sorunu yaşatabilmektedir. Bunun yanı sıra tahıl tüketiminin olması gluten ve lektin maruziyeti nedeniyle sindirim sistemi ile ilgili sorunlar yaratabilmektedir. Ancak vegan ve vejetaryen beslenme tarzı ile;
- Vücut ağırlığı azaltılabilmektedir. Buna bağlı olarak da düşük kilo nedeniyle bazı hastalıkların oluşma riski düşüş gösterebilmektedir.
- Hayvansal gıdaların sınırlandırılması nedeniyle kolesterol seviyeleri çok daha rahat bir şekilde kontrol altına alınabilmektedir.
Vegan ve vejetaryen diyet yapılmalı mı?
Tahılların tüketilmesi hiçbir şekilde önerilmemektedir. Çünkü gluten ve lektin, sindirim sisteminde hasar meydana getiren besinlerdendir. Bununla birlikte, omega 3 yağ asitleri gibi pek çok besinin eksikliği de sağlıklı bir yaşam açısından hiç de uygun değildir.
Vegan ve vejetaryen beslenmenin insanlara vaat ettiği faydaları, bugün artık değişik beslenme türlerinden de alabilmekteyiz ve bu nedenle de hiçbir cazibesi kalmamaktadır. Bundan dolayı, bu diyet türü için faydalı veya zararlı gibi bir nitelendirme yapmak hatalı olabilir. Bu sebeple, ancak vegan ve vejetaryen bir beslenme tarzında yaşamak istiyorsanız bu diyeti uygulayın deriz. Yoksa pek de gerçekçi bir tercih olmadığını da belirtmek isteriz.
Sağlıklı diyet listesi için öneri:
Bugün halen geçerli olan ve uygulanan, birçok popüler beslenme tipine, bunların sağladığı avantajlara ve dezavantajlara detaylıca baktık. Bu noktada daha birçok diyet olmasına rağmen sizi fazlaca sıkmak istemediğimiz için uzatmayacağız. Bizim tavsiyemiz; sınırlı besin içeriği bulunan ve sizleri birkaç hafta içinde hızla zayıflatmayı vaat eden sıradan ve artık herkesin bildiği bilgiler içermemektedir.
Sağlıklı diyet ile ilgili önerimiz;
- Olabildiğince çok karbonhidrat kısıtlamasına gitmeniz,
- Mümkün olduğu daha çok sağlıklı yağlar tüketmeniz,
- Gün içinde uzun süreli aç kalmanız (yanlış duymadınız, evet aç kalmanızı öneriyoruz…),
- İşlenmiş hazır gıdalardan sakınmanız ve olabildiğince doğal besinler tüketmenizdir.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/saglikli-diyet-listeleri/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
