Doğru nefes alma teknikleri egzersiz ya da spor esnasında çok daha iyi bir performans sağladığı gibi, sağlıklı bir yaşam açısından da oldukça önemlidir. Her gün 18 bin kez nefes alıp veriyoruz ve bunu da istemsiz bir şekilde gerçekleştiriyoruz. Bu yoğunlukta gerçekleştirilen bir eylemde oluşacak çok küçük değişiklikler bile günlük yaşantıda ciddi farklılıklar meydana getirebilmektedir. Yazımızda, doğru nefes almak amacıyla yapılması gereken nefes egzersizleri ile egzersizler esnasında doğru nefes tekniklerini anlatacağız. İşte, detaylar;
Yapılan egzersizler esnasında ve günlük hayatta kaslar, organlar ve dokular tükettikleri enerjinin çok önemli bir bölümünü oksijenle reaksiyona gren besinlerden karşılamaktadır. Vücudun hayatta kalmak için gereken enerjiyi karşıladığı oksijen, insanın daha mutlu ve sağlıklı bir hayat sürmesini de sağlayabilmektedir.
Ayrıca yoğun ve uzun süreli antrenmanlarda meydana gelen kas ağrılarının ve yorgunluğun, oksijenin dokulara yeteri kadar ulaşamaması olduğu bilinmektedir. Bundan dolayı kişisel sağlık ve egzersiz performansı açısından doğru nefes almak çok önem taşımaktadır.
Günlük yaşamda doğru nefes alınıyor mu?
Doğru nefes alma tekniklerini değerlendirmeden evvel, öncelikle sizin nefes alma tekniğiniz nedir onları inceleyecek ve bunlardan bahsedeceğiz.
- Nefes alırken kendinizi takip edin; Nefes alırken göğüs kafesiniz ileri doğru mu çıkmakta? Böyle olması, sığ ve göğüs yani akciğer solunumu gerçekleştirdiğinizi göstermektedir.
- Nefes alırken ellerinizi göğsün iki tarafına simetrik bir şekilde yerleştirin; Elleriniz, nefes almaya başlamadan önceki ve daha sonraki konumu arasında yaklaşık 1,5-2 cm mesafe olmalıdır. Eller 1,5 cm’den daha az bir mesafe hareket etmişse, yeterli bir derinlikte nefes alıp vermediğinizi göstermektedir.
- Egzersiz haricinde de ağızdan nefes mi alıyorsunuz?; Şayet burnunuzda tıkanıklık yoksa bu durum sizin yanlış nefes aldığınızı göstermektedir.
- Göğüs, omuz ve boyun kasları gergin mi?; Kendi kendinize masaj yapın veya esneme hareketleri gerçekleştirin. Bu sırada bir ağrınız varsa büyük ihtimalle stres altındasınız ve vücudunuzu kasıyorsunuzdur. Omuz, boyun ve göğüs kaslarının gerginliğinin yanı sıra stres de sığ nefes almaya yol açmaktadır.
- Sıklıkla esniyor ya da derin nefes alıyor musunuz?; Böyle bir durumunuz varsa yeterli miktarda oksijen alamadığınızı göstermektedir.
- Dinlenme sırasında sağlıklı bir kişi 10-12 defa nefes alır; Dakikada kaç kez nefes aldığınızı sayarak test edin. Nefes sayısı 12 defadan fazlaysa sığ nefes alıyorsunuzdur. Vücut ısısının artışından pek çok hastalığa kadar birçok sorun nefes sayısının artmasına yol açmaktadır.,
- Öne doğru kambur bir biçimde duruyor musunuz?; Öne doğru kambur bir duruşun olması diyaframın yeteri kadar kullanılamadığını göstermektedir.
Doğru nefes almak için gerekli egzersizler;
Yukarıda sıralanan belirtilerden biri bile sizde varsa, mutlu ve sağlıklı bir hayat sürmek için nefes alma tekniğinizin düzenlenmesi gerekmektedir. İşte, evinizde kolayca yapabileceğiniz 4 nefes egzersizi;
- Balon egzersizi; Balon şişirme egzersizleri diyafram ve karın kasları arasındaki koordinasyonu geliştirecek, göğüsten nefes almak yerine karnınızdan nefes almanıza katkı sağlayacaktır. Bunun için sert yapıda bir balon alın ve sırtınızın üzerine uzanın. Balonu tempolu bir şekilde şişirmeye başlayın. Burnunuzdan nefes alıp balonu üflemeye devam edin.
- Omuzları kullanın; Öncelikle kollarınızı koyabileceğiniz bir sandalyeye oturun. Burundan nefes alırken sandalyenin kollarından destek alarak bastırın. Nefesi verirken yaptığınız baskıyı azaltın. Bu uygulama nefes alma sırasında göğsünüzün kullanılmasını önler ve diyaframdan solunum yapmayı sağlar.
- Plank egzersizi; Bu egzersiz doğal bir şekilde doğru nefes almayı sağlamaktadır. Egzersiz uygulanırken 8-10 kez nefes alıp bir set olarak düşünün. Bunu da her gün olacak şekilde 3 set halinde uygulamaya devam edin.
- Dudakları eğitin; Nefesin hızlı alınması sığ nefes almaya zorlamaktadır. Yavaş bir şekilde nefes almayı sağlamak amacıyla üfleme yapar gibi dudakları büzüştürerek nefes alın. Bu sayede 2-4 saniyede alınacak olan nefes 4-8 saniyede alınabilmektedir.
Egzersizlerde nefes nasıl alınmalı?
İstirahat esnasında doğru veya yanlış nefes alındığının farkına varılamayabilir. Bunun nedeni, yanlış nefes almanın bile vücudun ihtiyaç duyduğu oksijeni karşılamasıdır. Ancak egzersiz yapılırken yanlış nefes alma tekniği yorgunluğa, baş dönmesine, kusmaya ve fenalaşmaya sebebiyet verebilmektedir. Uzun süreçte yanlış nefes alınması performansta düşüşe, kilo vermede yavaşlamaya ve kas kütlesinin arttırılamamasına neden olabilmektedir.
Kardiyo antrenmanında doğru nefes tekniği nasıldır?
Kardiyo egzersizlerinde dokular çok yüksek miktarlarda oksijene gereksinim duyarlar. Bu oksijenin karşılanabilmesi için diyafram solunumu yapılması gerekmektedir. Bu teknik, tipik olarak göğüsten alınan nefesten daha çok, karından sonra göğsün doldurulduğu bir nefes alma tekniğidir. Kısaca, diyaframdan solunum gerçekleştirmek için;
- İlk önce karın kaslarının rahatlatılması gerekir. Karın kaslarının çok fazlaca sıkılması, diyaframın tam manasıyla kullanılmasını önleyerek nefes almayı güçleştirecektir.
- Derin derin nefes alın. Bu sırada karnınızın şiştiğinden emin olmalısınız. Göğsünüzü kontrol ederek aşırı genişlemesini engelleyin.
- Bu nefes tekniğini egzersiz esnasında yoğunluğa bağlı olarak gerekli olan tempoda gerçekleştirin.
Diyafram solunumunu ilk başlarda zorlanarak yapmanız gayet normaldir. Öncelikle yere sırt üstü uzanın ve karın bölgenizin üzerine bir kitap yerleştirin. Nefesinizi alırken kitabın yükselip alçaldığını takip edin. Yaptığınız bu uygulama diyafram solunumunun doğru tekniğini kavramanızı sağlayacaktır.
Bu noktada merak edilen diğer bir konu da “nefes hangi organla alınmalı?” sorusudur. Bu soruyla ilgili iki değişik yaklaşım bulunmaktadır. Bunlar;
- Birçok antrenör, ağız yolu ile gerçekleştirilen nefes alıp vermede burunla gerçekleştirilen solunuma nazaran daha çok ve daha hızlı oksijen alınması, kolay yapılması ve dikkat gerektirmemesi nedeniyle bu tekniği önermektedir.
Ağızdan gerçekleştirilen solunum esnasında hava koşullarına ve mevsime bağlı astım benzeri belirtiler görülebilmektedir. Ağızdan yapılan solunum esnasında bunlardan yakınıyorsanız, burundan solunum yapılması çok daha doğru ve sağlıklı olacaktır.
- Burundan yapılan solunum kan oksijen seviyesini arttırmakta, havadaki polenleri ve yabancı maddeleri filtre etmekte, havadaki nem ve sıcaklığı optimal hale getirmektedir.
Önerimiz ise bütünüyle deneyimlerinize dayanmanızdır. Ağız ve burnu ayrı ayrı kullanarak mesafeleri eşit olan koşular ya da kardiyo egzersizi yapın. Daha sonra performansınıza ve nefes alıp verirken tıkanma ve buna benzer hissettiklerinize bağlı seçim gerçekleştirin. Bu şekilde fizyolojinize bağlı olarak kullanılması gereken organı (burun ya da ağız) seçme imkanınız olacaktır.
Ağırlık ya da dayanıklılık antrenmanında doğru nefes tekniği;
Kardiyo gibi ağırlık antrenmanları nedeniyle de oksijen ihtiyacında artış meydana gelmektedir. Ağırlık ya da dayanıklılık antrenmanları, kardiyo antrenmanlarından genellikle egzersiz yaparken nefes almanın unutulması sebebiyle ayrılmaktadır. Nefes almanın unutulması baş dönmesine, bulantıya, kusmaya ve bayılmaya sebebiyet verebilmektedir.
Yapılması gereken şey, yapılan egzersiz esnasında nefese odaklanmak ve doğru nefes almaya özen göstermektir. Ağırlık antrenmanı esnasında zorluk yaşandığında nefes verilmeli ve egzersizin rahatlama aşamasında yeniden nefes alınmalıdır.
Zorlanma sırasında neden nefes vermek gerekli?
Bunun nedeni, egzersiz esnasında zorlanma yaşandığında vücut içi basıncında artış meydana gelmektedir. Basıncın artması da kanın kalbe ve beyne rahat bir şekilde gitmesini engelleyebilmektedir. Nefes vermeyle birlikte göğüs boşluğunda havayla dolu olan akciğerlerin kaplamakta olduğu hacim azaltılmakta, kan basıncı düşerek olası zararları önüne geçilebilmektedir. Egzersizin rahatlama aşamasında yeniden nefes alarak, daha sonraki aşamada gereken oksijenin hızlıca karşılanması için akciğerlerin doldurulması gerekmektedir.
Esneme egzersizleri esnasında doğru nefes alma tekniği;
Bu egzersiz uygulanırken, ağırlık ya da dayanıklılık egzersizlerindeki gibi vücut istem dışı nefes tutmaya çalışmaktadır. Bu nedenle egzersiz esnasında kaslara oksijen ulaştırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak amacıyla esnerken nefes verilmeli ve bittiğinde de nefes alınmalıdır. Esneme egzersizi yaparken burun yoluyla nefes alınması ve ağızdan nefes verilmesi tavsiye edilmektedir.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/dogru-nefes-alma-rehberi/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
