İkinci Dünya Savaşından sonra adından bahsedilmeye başlanan intermittent fasting (IF), aralıklı oruç anlamına gelmektedir. Kilo vermek ve sağlıklı bir hayat sürmek için tercih edilen bu beslenme tarzı, 2000’li yıllardan itibaren bilimsel temellere oturtulmuştur. Kilo vermede yağ yakımı için güvenilen ve sıklıkla tercih edilen bir yöntem haline gelmiştir. Yazımızda, intermittent fasting hakkında bilgiler vermeye çalışacağız. İşte, detaylar;
Intermittent fasting ne demektir?
Bu beslenme tarzı, bütün otoriteler tarafından diyet olarak tanımlanmamaktadır. Bu yöntem ne yenileceğini değil, ne zaman yenileceğini belirlemektedir. Bu ifade, şimdiye dek söylenenlerin dışında alışılmadık bir söylem olduğunu belirtelim.
Yazımızın devamında detaylarını okuyacağınız intermittent fasting, bilinçli ve planlı bir şekilde öğünleri atlayıp aralarda oruç pencereleri oluşturmak ve beslenilen süreçten daha fazla aç kalmaya dayanmaktadır.
Intermittent fasting için oruç tabiri kullanılsa da, dini manadaki oruçla kıyaslanmamalıdır. IF, açlık pencerelerinde bolca sıvı tüketmeyi tavsiye etmektedir. Oruç olarak tanımlanan kısmı, tamamen kalori alınmayan süreçtir ve bu kalorisiz süreçte çay, su, kalorisi olmayan asitli içecekler ve diğer tüm içecekleri tüketmeniz mümkündür.
Intermittent fasting yönteminde en çok tercih edilen iki tip bulunmaktadır. Bunlar;
- İki öğün atlayıp 24 saat süreyle aç kalma: Bu tipte, akşam saat 20:00’ye kadar normal olarak beslenip 24 saatlik bir oruç tutulabilir. Sonraki gün ise saat 20:00’ye kadar sabah ve öğlen öğünleri atlanıp akşam 20:00’de yemek yenerek bitirilir.
- Belirli aralıklarla beslenmek: Gün içinde 4, 6 ve 8 saatlik tokluk periyotları uygulanır. Bu, 24 saatte ortalama 16 saat aç kalınarak 8 saat beslenme süresi ayırmak demektir.
Uzun müddet kalori alınmaması, aç kalınması ve kahvaltının atlanması konusunda insan sağlığına zararlı olduğunu belirten pek çok araştırma bulunmaktadır. Bununla birlikte intermittent fasting’in kontrollü bir şekilde uygulanmasının kilo kontrolü ve sağlık üzerinde faydalı olacağını ortaya koyan çalışmalar da bulunmaktadır.
IF (Intermittent fasting) nasıl çalışmaktadır?
Bu yöntem açlık ve tokluk şeklinde iki dönem olarak uygulanmaktadır. Bunlar;
Tokluk dönemi: Yemek yedikten sonra tüketilen gıdaların sindirilmesi ve kana aktarılması birkaç saat sürmektedir. Kandaki insülin hormonu miktarında artış meydana gelmekte ve kandaki glikozun depolanmasını teşvik etmektedir.
Beslenmeden sonraki ilk 3-5 saatlik süreçte gereken enerji sindirilen ve kandaki besinlerden karşılanmaktadır. Yemekten sonra kanda enerji üretmek için gereken glikoz bulunduğu için, depo edilen yağların yakılması yemek yedikten sonra zorlaşmaktadır.
Açlık dönemi: Açlıkta yemek yendikten sonra, yukarıdaki mekanizmalar tersine işlemektedir. Kandaki glikozun azalması da insülin üretiminin azalmasına yol açmaktadır. İnsülin üretiminin azalması yağın ve glikozun depo edildiği alanlardan kana geçmesine ve parçalanmasına katkı sağlamaktadır. Kullanılacak olan enerji kan glikozu azaldığından depo edilen karbonhidrat ve yağ kaynaklarından karşılanmaktadır.
Besinler vücuda insülin vasıtasıyla hücrelerin içine sokulur ve en verimli biçimde kullanılır. Yüksek miktarlarda ve düzenli bir şekilde vücuda alınan karbonhidrat, insüline karşı direnç oluşmasına yol açmaktadır. İnsülin direnci de kilo almaya, hastalıklara yakalanmaya ve istenmeyen pek çok soruna sebebiyet vermektedir.
IF (intermittent fasting) yöntemi uygulanırken, aç durulan sürede kandaki insülin miktarında azalma yaşanır. İnsülinin azalması ise vücudun insüline daha fazla duyarlı olmasını mümkün kılar. İnsülin duyarlılığındaki artış, vücuda alınan besinlerin daha doğru şekilde kullanılabilmesine imkan sağlar. Bu da size, kas kütlesinin artması ve yağ miktarının azalması şeklinde geri dönmektedir. Bunun yanı sıra, kan şekerinin düşük olması da büyüme hormonunun artmasına yol açar. Bu durum da kasların büyümesine ve de yağ yakmayı hızlandırmaya neden olur.
IF (intermittent fasting) nasıl yapılmaktadır?
Bu beslenme yöntemi farklı uygulamalar şeklinde yapılabilmektedir. Bunların en çok tercih edilen üç tanesini sizlere anlatacağız.
Günlük sistem:
IF’nin bu sistemi günde 16 saat oruç ve 8 saat tokluk şeklinde gerçekleştirilmektedir. Sistem, 8 saatlik süreçte dilediğinizi yiyebilirsiniz dese bile, tuz ve basit karbonhidrattan uzak durmanızda fayda vardır. Şayet spor yapan biriyseniz, tokluk periyodunu spor sonrasına bırakmanızda yarar vardır. Bunu yaptığınızda, spordan sonra gereken protein, karbonhidrat ve yağları karşılarsınız. Bu sistemdeki açlık süresi olarak 16 saatlik bir süreç uygulanmaktadır, ancak bu süreyi dilerseniz uzatabilir ya da düşürebilirsiniz.
Açlık ve tokluk periyotlarını, gün içinde gerçekleştirdiğiniz aktivitelere göre düzenleyebilirsiniz. 24 saatlik süreçte 16 saat kadar açlık periyodu olması gerekmektedir. Açlık periyodunu gün içinde istediğiniz zaman aralığında kullanmanız mümkündür.
Ayrıca, açlık ve tokluk periyotlarının her gün aynı saatlerde olması, vücudunuzun sisteme daha rahat adapte olmasını ve diyet deneyimi elde etmenizi sağlayacaktır. Bundan dolayı ufak çaplı değişiklikler yapılsa da sürekli olarak zaman değişiklikleri yapmamak gerekir.
Alternatif sistem:
Bu sistem ise, 24 saat açlık 24 saat tokluk periyotlarını kapsamaktadır. Yani, en son yediğiniz yemek akşam 20:00’deyse, sonraki akşam 20:00’ye kadar bir şey yemeden aç kalmak demektir. 24 saat açlık periyodundan sonra bir sonraki güne dek serbest durumdasınız.
Aç kalınan 24 saatlik dilimde yapılacak olan egzersizlerin ağır olmamasına dikkat edilmelidir. Ağır egzersizlerin yapılması kan şekerinin düşmesini ve genel sağlık durumunu kötü hissetmeye yol açabilir.
5:2 sistemi:
Üçüncü sistem olan 5:2 sistemi ise, vücuda IF sürecinde yaşanan açlığı taklit etmek amacıyla tasarlanmıştır. Bu sistemde haftada 5 gün boyunca normal bir beslenme, 2 gün de planlanan açlık periyodundan meydana gelmektedir. Bu iki gün, hafta içinde art arda gelmeyecek şekilde günlük 500-800 kalori almak suretiyle aç kalmayı planlanmıştır. Daha çok düzensiz bir yaşam tarzı olan, ama IF uygulama hevesinde olanlar için tavsiye edilmektedir.
Dikkat edilmesi gerekenler;
- Bol sıvı tüketmelisiniz: Açlık ve tokluk periyotlarında bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Tüketilen sıvının su olmasına gerek yok. İçerisinde tatlandırıcı ve şeker olmayan meyve ve bitki çayları ile kahve de tüketebilirsiniz.
- Alınan besinleri hesaplayın: Tokluk sürecinde her şeye saldırmayın. Dilediğiniz gıdayı tüketebilirsiniz, ancak alınması gereken kalori miktarı yine de sabittir. Olabildiğince sağlıklı gıdalarla beslenin. Protein karbonhidrat ve yağ alımlarını dengede tutmalısınız.
- Açlığa odaklanmayın: IF uygulamaya karar verdiyseniz uzun açlıklar yaşayacaksınız. Her daim aç olduğunuzu düşünürseniz iradenizi zayıflatırsınız. Günün dolu olan saatlerini oruçla geçirirseniz açlığa odaklanmazsınız.
- Açlık hissetmek normal: IF uygulamasına yeni başlayan biriyseniz, açlık hissetmeniz gayet normaldir. Başladıktan 3 hafta kadar sonra bu duruma adapte olmaya başlayabilirsiniz.
- Öğünleri aksatmayın: Tokluk ya da beslenme süresini iyi kullanmalısınız. Normal olduğu gibi 2-4 öğün beslenme yapabilirsiniz.
- Düşük karbonhidrat tüketin: Düşük karbonhidratlı beslenme ile insülin direnci azaltılabilir ve kilo kontrolü sağlanabilir.
Neden IF (intermittent fasting) yapılmalı?
Bu beslenme sisteminin bedeninize ne gibi etkiler sağlayacağını artık biliyorsunuz. Peki, neden intermittent fasting yapmalısınız? İşte, yanıtları;
Günü basitleştirmektedir:
Her gün yemek yeme için zaman ayırmak, yemek hazırlamak veya bu yemekleri paketlemek gibi bir zorunluluğunuz yok. Öğünlerin atlanması size zaman kazandırmaktadır ve siz de bu zamanı en iyi şekilde geçirme şansını yakalayabilirsiniz.
Beyin fonksiyonları güçlenir:
Sık aralıklarla beslenme yapmak, beynin ihtiyaç duyduğu enerjiyi düzenli bir şekilde sağlamaktadır. Bu ifade doğrudur, ancak bir de başka açıdan bakmak gerekiyor.
Sık aralıklarla ve yüksek karbonhidratlı gıdalarla beslenmek, oksidatif stres oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum hafızayı zayıflattığı gibi beynin yaşlanmasına da sebep olabilmektedir. Laboratuar araştırmalarında deneylerde kullanılan hayvanlar üzerinde oksidatif stresin, hücre zarında hasar oluşturduğu belirlenmiş, bundan dolayı da Alzheimer, Parkinson ve Huntington gibi bazı ciddi hastalıklara neden olabileceği de ortaya konulmuştur.
BDNF beyinde yer alan bir faktördür. Bu faktör de beyin hücrelerinin gelişimini ve hafızanın güçlenmesini sağlamaktadır. IF’nin BDNF miktarında artışa neden olduğu da yapılan çalışmalarda görülmüştür. Bunun yanı sıra, kalori kısıtlamasının beyin kök hücrelerini uyarabileceği, daha akılcı ve kreatif olabileceği belirtilmektedir.
Diyabet riskini düşürebilir:
Beslenme düzeninde yapılan değişiklikler ve kalori alımının artmasıyla birlikte, görülme sıklığı artan insülin direnci günümüzde diyabetin en önemli nedenlerindendir. Hayvanlar üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, kalori kısıtlaması yapılmış ve insülin hassasiyetinin artmaya başladığı belirlenmiştir.
Bu deneylerin sonuçlarına bakılarak intermittent fasting’in (oruç) diyabetin görülme sıklığını düşürebileceğini ifade edebiliriz. Bu noktada tip 1 diyabeti olan bireylerin IF uygulaması yapmamaları gerektiğini de belirtmemiz gerekiyor. Çünkü uzun süreli açlık, yapılan insülinle birlikte şiddetli hipoglisemiye yol açabilmektedir.
Kalp hastalığı riskinde azalma olabilir:
Kalp hastalıkları kötü beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı neticesinde gelişmektedir. 500 kişi üzerinde Utah Üniversitesinin yaptığı bir çalışmada, ay içinde bir kez IF uygulaması yapan kişilerde damar tıkanıklığının görülme ihtimali %40 düşmüştür.
Üç hafta süreyle IF (intermittent fasting) uygulayan kişiler üzerinde gerçekleştirilen kan kolesterol ölçümlerinde HDL seviyelerinde artma, LDL seviyelerinde de düşme belirlenmiştir. IF yapan kişilerdeki yüksek kan basıncının normal seviyelerine gelmesi, hayvan deneyleriyle henüz belirlenmemiş ve onaylanmamıştır.
Kanser riskinde azalma görülebilir:
İnsan denekler üzerinde gerçekleştirilmiş araştırmalar olmasa bile, 16 hafta süreyle IF uygulanan hayvanlarda bazı kanser türlerine yakalanma ihtimali %33 oranında azalmıştır. Yapılan deneylerde farelerin bir kısmı aynı besinlerle beslenmiş, diğer grubun da belirli sürelerle aç bırakılmıştır.
Uzun yaşam sağlayabilir:
Uzun süreçli açlıklar veya kalori kısıtlaması, yenileme mekanizmasını hücreler düzeyinde yeniden harekete geçirmektedir. Hücrelerin uzun süre yaşaması demek uzun yaşam olması demektir. Gerçekleştirilen çalışmalarda deneklerin hücre noktasında daha yüksek oranda koenzim Q10 düzeyine sahip oldukları görülmüştür. Zira, koenzim Q10’un uzun yaşam ile bağlantılı olduğunu gösteren bazı çalışmalar bulunmaktadır.
Intermittent fasting ile kilo verme süreci;
Günümüzde yaşam tarzı artık insanların çalışma tempolarıyla belirlenmekte, dolayısıyla da yoğun iş hayatına sahip kişilerde doğru beslenme alışkanlıkları edinmek oldukça zordur. Ayrıca bu kişilere sık ara öğünler önerilmesi de hiçbir şekilde uygulanabilir durumda değildir. Bundan dolayı yoğun çalışma sürecinde açlık uygulaması, yapılabilecek kaçamakları azaltabilecek ve de kontrolü daha da kolaylaştıracaktır.
Hormon bozuklukları da ayrı bir konudur. Çünkü kilolu kişilerin, normal kiloya sahip kişilere nazaran daha fazla hormonal bozukluk yaşadıkları bilinmektedir. IF’deki açlık sürecinde birçok hormon stabilize olabilir. Bu da kilo vermeyle birlikte kişinin genel beden sağlığını da geliştirir.
Diğer bir konu da önerimiz olan ketojenik beslenmedir. Ketojenk beslenmede vücuttaki keton düzeyinin yükseltilmesi kimileri açısından oldukça güçtür. Ancak yapılan diyetin etkinliğinin kontrol edilmesi keton seviyesine bağlıdır. Dolayısıyla intermittent fasting uygulaması, artışa geçen kan keton seviyesi ketojenik diyet ile birlikte mükemmel bir bileşim oluşmasını sağlamaktadır.
Intermittent fasting (aralıklı oruç), uzun açlık süreleriyle vücudun yenilenmesine katkı sağlamakla birlikte, çok daha sağlıklı bir yaşam sağlamaktadır. IF uygulamasıyla birlikte düşük karbonhidrat ve yüksek yağ makrolarının kombin edilmesi de ayrıca önerilmektedir.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/intermittent-fasting-if-rehberi/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
