Vegan ve vejetaryen beslenme: Dikkat etmeniz gerekenler: Vegan ve vejetaryen beslenme ile ilgili uygulama sürecinde bazı problemlerle karşılaşılabilir. Son yıllarda birçok kişi vegan beslenmeye çalışmaktadır. Yazımızda, vegan beslenme tarzıyla alakalı çok karşılaşılan problemleri ve çözümleri incelemeye çalıştık. Ayrıca bu beslenme tarzının faydaları ve zararlarından ziyade dikkat edilmesi gereken konulardan bahsedeceğiz. İşte, detaylar;
Vegan beslenmede dikkat edilecekler;
Çok geniş bir konu olan veganlık, beslenmenin yanı sıra yaşam tarzını da doğrudan etkilemektedir. Bundan dolayı dikkatlerinizi daha iyi verebilmeniz için yalnızca beslenme konusundaki tavsiyeleri paylaşacağız. Bununla birlikte vejetaryenlere de bazı uyarı ve önerilerimiz olacak. Konu başlığının vegan olmasına önem vermeyin.
Tek tip beslenme:
Vegan beslenme, kişiyi çok küçük bir beslenme alanına sıkıştıran bir yapıdadır. Bu nedenle damak tadı ve market seçenekleri düşünüldüğünde geri kalan gıdalardan tercih edilebilecek pek fazla seçenek bulunmamaktadır. Uzun süreçte bu, kişinin tek tip beslenmesine yol açabilmektedir. Peki, bu durum kişide problem meydana getirir mi?
Evet… Beslenme tarzının içerisinde yer alan her gıdanın ayrı bir vitamin, mineral ve makro besin içeriği bulunmaktadır. Alınan besinlerdeki içeriğin sabit olması ve besinin eksikliği nedeniyle, siz de eksik beslenmiş olursunuz.
Örnek verecek olursak; Ispanak, içeriğinde neredeyse hiç B12 ve D vitamini barındırmaz. Ayrıca selenyum ve çinko gibi mineraller açısından da çok fakirdir. Ispanağın sürekli olarak tüketilmesiyle, bahsedilen vitamin ve minerallerde kısa zaman içinde vücutta eksiklik görülür. Bu da vücudun normal olan işlevinin bozulmasına yol açacaktır.
Yağ asidinin yeteri kadar alınamaması:
Vegan ve vejetaryen beslenme tarzı çoğu insan için yalnızca tahıl bazlı tüketim demektir. Siz de bu düşüncedeyseniz diyetinizde sağlıklı yağlardan yeteri kadar alabilmeniz oldukça zordur. Yapılan araştırmalar, yağ tüketiminin farklı vücut fonksiyonlarının korunması ve geliştirilmesi için gerektiğini ortaya koymuştur. Bunun yanı sıra aşırı karbonhidrat tüketmek de kişinin sağlıklı yaşam süreci için mantıklı bir terci değildir.
Vitamin ve mineral eksikliği:
Hayvansal besinlerin tüketilmemesi, ağırlıklı bu besin kaynaklarında bulunan ve bitkisel kaynaklarda daha az bulunan, vücudun ihtiyacı bir takım besin öğelerinin alınamamasına yol açmaktadır. Bundan dolayı şimdi sıralayacağımız besinlerin eksikliklerinde sürekli kendinizi kontrol ettirmelisiniz.
- B12 vitamini,
- Demir,
- Omega-3,
Vegan besinler sağlıklı mıdır?
Kendinizin üretmediği her gıdaya karşı her zaman şüpheci olmalısınız. Çünkü bazı besinlerin üretim aşamaları, öncelikle sağlığı değil ticari hedefi gütmektedir. Özellikle vegan ürünlerdeki problemlerin başında bu ürünlerin fazlaca işlenmiş olmasıdır. Ayrıca bu besinlere sağlıksız yağ asitleri ve aşırı miktarda karbonhidrat da eklenmektedir.
Yapılan bu ilavelere rağmen kişinin bilinçaltındaki “vegan beslenme sağlıktır” düşüncesi bu tür durumların gözden kaçırılmasına yol açabilmektedir.
Protein kalitesinin önemsenmemesi;
Protein tüketimiyle ilgili bazı belirlenmiş sınırlar bulunmaktadır ve bu sınırların takip edilmesi önemlidir. Protein tüketimi konusunda pek üzerinde durulmayan bir konu bulunur, o da tüketilecek proteinin kalitesidir.
Aminoasitler proteini oluşturmaktadır ve aminoasitlerin bir bölümü vücutta üretilmeyen esansiyel aminoasitlerdir. Bu noktada protein miktarının ne kadar olacağı kadar, tüketilen proteinin esansiyel aminoasitler barındırması da o kadar önemlidir.
Ancak bitkisel besin kaynaklarının tümüne yakın kısmı ne yazık ki esansiyel aminoasitler içermemektedir. Bunun anlamı, tek tip besin kaynağından esansiyel aminoasitleri almanız mümkün değildir. Bu durum, kısa vadede sporla uğraşan vegan ve vejetaryen kişiler için olup, uzun vadede de bütün bireyleri alakadar etmektedir. Çünkü vücuttaki hücrelerde yer alan aminoasitlerin tamamlanamaması sağlıksı bir yaşamı işaret etmektedir.
Problemler ve çözüm yolları;
Vegan ve vejetaryen beslenme konusunda saymış olduğumuz sorunların hiçbiri çözümsüz değildir. Buna göre;
Tek tip beslenmeden kurtulabilmek için yapılması gereken tüketilen besinlerin vitamin, mineral ve makro besin değerlerine yeterli hakimiyetin sağlanmasıdır. Ancak bu şekilde gerekli olan farklı besin kaynaklarını seçebilirsiniz.
Yeterli miktarda yağ asidi alabilmek amacıyla tüketilen besinler, bitkisel yağlar ile zenginleştirilebilmektedir.
Vitamin ve mineral eksikliği yaşamamak için tavsiyemiz;
- Kadınlarda yaygın olarak rastlanan demir eksikliği için takviye ürünlerin kullanılması,
- B12 vitamini düzeyinin öğrenilmesi, eksiklik durumunda da destek alınmaya başlanması,
- Diyete kalsiyum yönünden zengin gıdaların dahil edilerek daha fazla miktarlarda tüketilmesidir.
Esansiyel aminoasitlerden maksimum düzeyde alabilmek için, tahıl ve bitkisel besin grupları birlikte tüketilmeli ve eksik olan aminoasitler tamamlanmaya çalışılmalıdır.
Netice olarak; vegan ve vejetaryen beslenme tarzını seçtiyseniz yapmanız gereken şey, size en uygun olanı uygulamanız ve kendinizi korumanızdır.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/vegan-vejetaryen-beslenme/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
