Vejetaryenlerin protein ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri besinleri inceleyeceğiz. Fırında tavuk veya kızarmış biftek gibi yiyecekler, rahat bir şekilde yüksek miktarlarda protein alınabilecek hayvansal besin kaynaklarından bir kaçıdır. Ancak vejetaryenler et yemedikleri için, genellikle et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalardan uzak durmaktadırlar. Yazımızda, vejetaryenler için en iyi protein kaynaklarını inceleyeceğiz. İşte, detaylar;
Vejetaryen kelimesi, Latince vegatus kelimesinden türemiş olup, yaşam dolu, sağlam ve canlı manasına gelmektedir. Vejetaryenliği seçen kişiler protein bakımından zengin olan hayvansal besinleri beslenmelerinden çıkarmakta, yeterli protein alamadıkları için de çok zorluk çekmektedirler. Ayrıca spor yapan bir vejetaryen iseniz esansiyel aminoasitlerin alınması ve artan protein ihtiyacı oldukça zorlayıcı olmaktadır.
Şimdi sıralayacağımız 10 protein kaynağı arasında süt ve yumurta da yer almamaktadır. Bilinenin tam tersi vejetaryenlerin büyük bir bölümü yumurta ve süt tüketmemektedirler. Yalnızca küçük bir vejetaryen grubu yumurta ve süt tüketmektedir. İşte, en iyi 10 protein kaynağı besin;
Kinoa;
NASA’nın uzay uçuşları için planladığı, vücudun üretmediği esansiyel aminoasitler açısından zengin magnezyum, demir ve lif kaynağı olan bu bitki, vejetaryen beslenenler için bir kurtarıcı görevi görmektedir. Kurabiye, kek ve börek de yapabileceğiniz kinoa, dilerseniz pek çok yemekle de servis edilebilir.
Karabuğday;
Karabuğday gluten içermemektedir. Bu nedenle çölyak hastalarında olduğu gibi vejetaryenler açısından da mükemmel bir besindir. Gerçekleştirilen araştırmaların sonuçlarına göre kan şekerini düzenlediği, kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülmüştür. Bu faydalarına ek karabuğday protein yönünden de çok zengin bir besindir.
Fasulye ve pirinç;
Bu iki besin hem kolay bulunabilmekte hem de ucuz maliyetle et içeriğine en yakın aminoasit profiline sahiptir. Fasulyede düşük oranda metiyonin ve yüksek oranda da lizin aminoasidi bulunmaktadır. Pirinçte ise, yüksek oranda metiyonin ve düşük oranda lizin bulunur. Şayet hem vejetaryen hem de spor yapan biriyseniz, pirinç ve fasulye ile hazırlanacak bir karışım sizin için mükemmel bir protein kaynağı olacaktır.
Antep fıstığı;
İçeriğindeki doymamış yağlar, yüksek protein içeriği, lif ve vitaminlerden dolayı Antep fıstığı da mükemmel bir protein kaynağıdır. Vejetaryenler açısından çok iyi bir atıştırmalık olarak öne çıkmaktadır.
Soya sütü;
Temel aminoasitlerin hepsini barındıran saya sütü vejetaryenler için mükemmel bir besindir. Soya sütü ile ilgili GDO’lu olduğu hakkında bazı söylentiler vardır. Şayet bu konuda kendinizi rahat hissetmiyorsanız seçeneklerinizin dışına çıkarabilirsiniz.
Humus;
Akdeniz mutfağının bilinen en önemli yiyeceklerinden biri olan humus, nohut, sarımsak, zeytinyağı ve tahinden yapılmaktadır. Humus tüketerek hem yüksek miktarda protein alabildiğiniz gibi sağlıklı bir yaşam sürebilmek için de sizlere büyük fayda sağlar. Humusun üzerine susam ilave ederek tüketebileceğiniz gibi, diğer yemeklerde ve salatalarda da kullanabilirsiniz.
Bezelye;
Çok ünlü ve popüler bir besin olmamakla birlikte, vejetaryenler açısından çok önemli bir protein kaynağıdır. Azteklerin geleneksel mezesi olan Guakamole’yi bir avokadonun püresi, bir fincan kadar bezelye, bir tutam tuz, bir çizgi kırmızı biber ve bir dal kişniş ile karıştırıp yarım limon sıkarak tüketebilirsiniz. Bu karışım protein yönünden oldukça zengin bir besin olacaktır.
Brokoli;
Eğer kalori hesaplıyorsanız brokoliyi kesinlikle atlamayın. Bir tabak brokoli 55 kalorinin yanı sıra, 4 gram protein ve 5 gram lif barındırmaktadır. Bunun yanı sıra vitamin, mineral ve antioksidan açısından oldukça zengindir ve vejetaryenlerin sofralarında mutlaka yer alması gereken bir besindir.
Kenevir tohumu;
Protein, magnezyum, demir ve çinko kaynağı olan kenevir tohumunda omega-3 yağ asitleri de bolca bulunmaktadır. Ayrıca tam bir depresyon savar konumundadır.
Mercimek;
Sıraladığımız tüm besinler, protein açısından mercimekle yarışamaz. Yarım fincan mercimekte 9 gram protein bulunur. Hızlıca pişirilebilmesi, demir ve lif bakımından zengin bir besin olması ayrı bir avantajıdır.
Türkiye’deki vejetaryenler için, “yeterli protein alamazsın” şeklinde bir sav söz konusudur. Bu durumun vejetaryenleri egzersizden uzak tuttuğu da bir gerçektir. Besinlerin doğru bir şekilde seçilmesiyle birlikte, düzenli ve dengeli öğünler sayesinde yüksek performanslı bir sporcu olabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse; Mike Tyson ve Martina Navratilova gibi isimlerin vejetaryen olduklarını da belirtmek isteriz.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/vejetaryenler-icin-en-iyi-10-protein-kaynagi/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
