Spor esnasında ya da spor olmadan yaşanan sıvı kaybının (dehidratasyon), yeniden yerine ikame edilmemesi durumunda veya tam olarak yerine konulamaması neticesinde yaşanan sıvı kaybı düşünülenin aksine ciddi sorunlar meydana getirebilmektedir. Yazımızda dehidratasyon ne demektir? Nasıl önlenebilir? gibi soruları yanıtlamaya çalışacağız. İşte, detaylar;
Daha çok yaz aylarında açık havada yapılan aktivitelerde, maraton ve benzeri uzun süreli yarışmalarda sıklıkla sıvı kaybı yaşanmaktadır. Düşünülenin tam tersi sıvı kaybının tek nedeni terleme değildir.
Dehidratasyon (sıvı kaybı) nasıl oluşmaktadır?
Spor esnasında yakılmakta olan yağlar ve karbonhidratlar vücut ısısını yükseltmektedir. Vücut ısısı da terleme ve yüzeysel kılcal damar genişlemesi ile atılmaya çalışılmaktadır. Bunların yanı sıra artış gösteren kan basıncı ve kalp hızı, böbreklerden kanın çok daha süratli bir şekilde süzülmesine ve sıvı kaybına neden olmaktadır.
Ayrıca beyin yapılan egzersiz esnasında vücutta susama hissini baskılamaktadır. Bu nedenle spor esnasında sıvı tüketimi susamayla ilgili değil, sürekli ve düzenli bir biçimde gerçekleştirilmelidir. Biraz evvel belirttiğimiz gibi sıvı kaybı sadece egzersiz esnasında olmamaktadır. Sıvı kaybı yaşanmasının bazı farklı mekanizmaları bulunmakla birlikte, çocuklarda ve ergenlerde meydana gelen dehidratasyonun yaygın olarak görülen sebebi mide ve bağırsak hastalıklarıdır.
Genellikle yaz mevsiminde artış gösteren mide ve bağırsak hastalıkları (gastroenterit) ile birlikte hastanelerin aciline giden dehidrate hastaların sıklığında artış yaşanmaktadır. Dehidrate hastalarda ishal yaşanmakta ve bu da hızlıca sıvı elektrolit kaybı meydana getirmektedir.
Kimler dikkatli olmalıdır?
Dehidratasyon yalnızca sporcuların yaşadığı bir sorun değildir. Pek çok fizyolojik ve çevresel etkenler de sıvı kaybı yaşanmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle kimler sıvı kaybı konusunda dikkat etmelidir? Sorusuna da cevap verelim.
- Bebekler ve çocuklar:
Kilo ve vücut alanı itibariyle yetişkinlere nazran çok daha ufak boyutta olan bebekler ve çocuklarda çok daha hızlı bir şekilde sıvı kaybı olmaktadır. Çocuklarda ve bebeklerde görülen dahidrasyonun en yaygın sebebi ise ishallerdir. Özellikle üçüncü Dünya ülkelerindeki çocuk ölümlerinin ilk sıralarında ishal gelmektedir.
- Kronik bir hastalık taşıyan yetişkinler:
Dehidratasyona neden olan hastalıkların ilk sıralarında kalp ve börek hastalıkları ile kontrol edilemeyen diyabet gelmektedir. Sıvı kaybı nedeniyle yükselen ateş klinik ortamında bile doktorların yanılmasına yol açabilmektedir.
- Yüksek irtifada yaşayanlar:
Yüksek alanlardaki yerleşim yerlerinde ya da 2,500 metrenin üzerinde hayat sürenlerde, yükseklik nedeniyle alınan oksijen miktarı azalmaktadır. Buna bağlı olarak oksijen ihtiyacının karşılanması için soluk alma ve kalp atım sayısında artış meydana gelmektedir. Bu nedenle yapılan solunumla buharlaşıp dışarı atılan vücut sıvısı ve böbrekten oluşmakta olan idrar miktarında artış meydana gelmektedir.
Dehidratasyonun belirtileri nelerdir?
Yaşanan sıvı kaybıyla birlikte vücutta kan hacmi de azalmaktadır. Kan hacminin azalmasıyla birlikte ihtiyacını karşılamak isteyen vücudumuz kalp atım hızını arttırmakta, dokulara ve dış organlara kan akışını azaltmakta ve kan akışını çok daha hayati öneme sahip organlara yönlendirmektedir.
Dış dokulara ve deriye giden kan miktarındaki azalmayla beraber, vücudun ısısının atılabilmesi için faydalanılan yollardan biri kapanmış olmaktadır. Buna bağlı olarak vücut ısısında süratli bir artış başlamaktadır. Daha sonra da sıvı kaybı sürmekte, hacim açığı tamamlanamazsa kalp atış hızı yavaşlamakta ve ciddi oranda yorgunluk hissedilmeye başlamaktadır.
Düşük düzeydeki dehidratasyon psikolojik problemlere neden olmaktadır. Bir atlet vücut ağırlığının %2’sini kaybettiği zaman performansında azalma yaşanırken, %3-5’ini kaybeden bir atlette ise karar verme mekanizması bozulmaktadır. Ayrıca egzersiz performansında yaklaşık %10-20 oranında bir düşüş yaşanmakta ve kramplar oluşmaktadır.
Bunlara ilaveten dehidratasyon meydana gelen bir boksörün beyninde ödem ve hasar görüşme riski de artmaktadır.
Şimdi sayacağımız belirtilerden biri ya da birkaçı sizde varsa, çok süratli bir şekilde elektrolit ve sıvı alımının gözden geçirilmesi gerekmekte, yapılan egzersiz esnasında oluşan kilo kaybı tespit edilmeli ve kısa süre içinde yerine konulmalıdır. Belirtiler şöyle;
- Su tüketilmesine rağmen yoğun bir şekilde susama hissi olması,
- Ağız mukozasında kuruluk ve yapışkan bir dil,
- Rengi koyulaşan ve miktarı azalan idrar ile kabızlık olması,
- Baş ağrısı yaşanması,
- Yüzeyel ve hızlı bir şekilde soluk almak,
- Sersemlik hali, baş dönmesi ve uykuya meyilli bir bilinç hali.
Dehidratasyonun önlenmesi için yapılacaklar;
- Hem hasta hem de sıvı kaybınız varsa, beslenmenize ilaveten sıvı eklemelisiniz. Hastalıkta asitli ve tatlı içeceklerden uzak durun. Bu içeceklerde bulunan yüksek orandaki şeker ve bazı içeceklerdeki kafein, tükettiğinizden daha çok ve hızlı bir şekilde sıvı kaybı yaşamanıza neden olur. Bu tür içeceklerde az da olsa sodyum yani tuz bulunmaktadır ve elektrolit kaybının düzeltilmesinde yarar sağlamazlar. Uzmanlar sıvı kaybını önlemek için en doğal yöntem olarak su içilmesini önermektedirler.
- Vücut ısısında meydana gelen artış terlemeyi de arttırmaktadır. Bundan dolayı kıyafetlerinizi vücut ısısını süratli bir şekilde dışarıya atabilecek olanlardan seçmelisiniz.
- Periyodik olarak idrarınızı kontrol etmelisiniz. İdrarda anormal düzeyde bir azalma veya renk koyuluğu varsa hemen sıvı alımınızı arttırmanız gerekmektedir.
- Çay ve kahve aslında önemli bir sıvı atıcıdır. Egzersizlerden evvel, egzersiz sırasında ve sonrasında kafein tüketiminin sınırlanması sıvı kaybı yaşamanızı azaltacaktır.
Ne kadar sıvı alınmalıdır?
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilerin günlük olarak 2,600-2,800 ml sıvı almaları tavsiye edilmektedir. Bu miktar minimum 2,000 ml’nin altına düşürülmemelidir. Ancak egzersiz yapan kişiler için durum bundan biraz daha farklı olmaktadır.
Egzersiz esnasında kaybedilen her gram başına 1,5 gram ilave sıvı alınması tavsiye edilmektedir. Bu, yapılması ve takibi oldukça zor ve zahmetli bir iştir. Bunu uygulamak isteyenler şu yöntemle bunu gerçekleştirebilirler;
Egzersizlerden evvel üzerinizdeki kıyafetlerinizle tartılın ve kilonuzu not alın. Egzersizden sonra da yine kıyafetlerinizi çıkarmadan tartılın ve her iki kilo arasındaki farkı not edin. Çıkan farkı 1,5 ile çarpın ve elde ettiğiniz miktar oranında sıvı alımı yapın.
Sporla uğraşan kişiler için belirli bir oranda kolay ve doğru şekilde sıvı alımı yapabilmeleri bakımından bir tablo hazırladık.
- Egzersiz yapmadan 2 saat kadar evvel 500 ml sıvı,
- Egzersiz yapmadan 15 dakika evvel 200 ml sıvı,
- Egzersiz esnasında 20 dakikada bir 150 ml sıvı,
- Egzersizden sonra da 400 ml sıvı tüketimi yapmalısınız.
Almanız gereken sıvı ihtiyacını çok soğuk sıvılar olarak değerlendirmeyin. Bu tür soğuk sıvılar vücudunuzdan çok daha süratli bir şekilde atılmakta ve istenen faydayı sağlamamaktadır. Bu noktada yapılması gereken en doğru davranış, içilecek olan sıvının vücut sıcaklığında veya 3-5 derece kadar daha serin olmasının sağlanmasıdır.
Meydana gelen sıvı kaybının tamamlanması amacıyla sporcu içecekleri tüketecekseniz, en doğru kaynağı tercih ettiğinizden emin olmalısınız.
Sonuç olarak;
Sporcuların yaşadığı sıvı kaybı, hem performansı hem de sağlığı tehdit etmektedir, ancak bu durum birçok sporcu tarafından pek de ciddiye alınmamaktadır. Bununla alakalı bazı basit tedbirler ve sıkı bir takiple dehidratasyon (sıvı kaybı) önlenebilmektedir.
Sıvı alımının doğru yönetilmesi, daha sağlıklı ve daha keyifli bir egzersiz programına sahip olmanızı sağlayacaktır.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/dehidratasyon-sivi-kaybi-nedir/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
