Yiyecekleri hangi şekilde pişirme daha sağlıklı, haşlama kızarma buharda pişirme ve diğer yöntemler, sizler için en doğru ve en sağlıklı pişirme yöntemlerini liste halinde sıraladık.Yemek pişirme sırasında genellikle yemeğin malzemesine, nasıl yenileceğine ve ne kadar tüketileceğine dikkat edilmektedir. Halbuki, yemeklerin pişirme yöntemi tüketilecek olan besinin kalitesiyle çok yakından ilgilidir. Bu nedenle pişirme yöntemi konusunda da dikkat gösterilmesi noktalar vardır. En doğru ve en sağlıklı pişirme yönteminin uygulanması bundan dolayı oldukça önemli bir konudur. Yazımızda, pişirme yöntemlerinin özelliklerini, doğru pişirme yöntemini belirleme ve diğer birçok konuya değineceğiz. İşte, detaylar;
Sağlıklı Pişirme yöntemleri nelerdir?
Öncelikle belirtmek gerekir ki; yemek doğru şekilde pişirilmediği sürece sağlıksız yemekler ortaya çıkmış olacak ve siz de bu yemekleri her ne kadar kaliteli malzeme kullanmış, gerektiği kadar pişirmiş olsanız da beklediğiniz etkiyi elde edememiş olacaksınız.
Şöyle bir bakıldığında tek bir pişirme yönteminin olmadığını göreceksiniz. Çünkü pişirme yöntemi amaçladığınız şeye, zamanınıza ve malzemelerinize bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Dolayısıyla ilk önce pişirme yöntemlerinin özelliklerini ele almak gerekiyor. Daha sonra da sağladığı etkileri baz alınarak hangi pişirme yönteminin doğru ve sağlıklı olacağına değineceğiz.
Kaynatma yöntemi:
Kaynatma yöntemi, genellikle Orta Asya’da yaygın olarak kullanılan, yüksek ısıda ve bol sıvıyla birlikte yapılan bir pişirme yöntemidir. Bu yöntem, yüksek basınçlı tencereler (düdüklü tencere) ile birlikte fazla miktarda vitamin kaybına veya suya geçmesine yol açmaktadır. Dolayısıyla kaynatma yöntemi besin öğelerinin korunması noktasında bazı handikaplar barındırmaktadır.
Bu pişirme yöntemi besinlerin çok daha yumuşak olmasına yol açarak, kullanılan bol sıvıyla beraber çoğaltılarak fazla sayıda kişiye sunulmasını sağlamaktadır. Bu yöntemde tahmini pişirme ısısı 100 – 115 derece arasında olmaktadır. Sıcaklık kullanılan tencerenin cinsine bağlı olarak değişiklik gösterebilmektedir.
Buharda pişirme yöntemi:
Ülkemizde henüz yeni yeni yaygınlaşmaya başlayan buharda pişirme, daha çok besin öğelerinin korunmasında etkili olan bir pişirme yöntemidir. En önemli avantajı, herhangi bir yüzey ya da pişecek besin dışı temasın olmamasıdır.
Bu pişirme yönteminde pişme derecesi yüksek seviyelerde olmamaktadır. Uygulanan tekniğe bağlı olarak değişse de 85-90 derece aralığında bir pişirme sıcaklığı uygulanmaktadır.
Mikrodalga fırında pişirme yöntemi:
Uzun senelerden bu yana zararlarıyla alakalı birçok tartışma yaratan mikrodalga fırında pişirme yöntemiyle ilgili gerçekleştirilen araştırmalar bunun çok da doğru olmadığını ortaya çıkarmıştır. Pişirilen besinlerin en az sürede ısıyla temas etmesi nedeniyle, bazı gıdaların besin değerleri açısından oldukça ideal olmaktadır.
Mikrodalga fırınların tam pişirme yapılamaması, yalnızca ısıtması besinlerin çiğ olarak tüketilmesine neden olabildiği için, bazı besinlerde kullanımını engellemektedir. Ayrıca pişirme sıcaklıkları da net değerlerde değildir. Besinlerin sıvı bakımından içerikleri, dağılımları ve fırının modu arasında meydana gelecek ısının oldukça geniş aralıklarda değişmesine sebep olmaktadır.
Kızartma yöntemi:
Günümüzde daha çok fast food sektöründe yaygın olarak kullanılan, pek çok insanın damak tadına da uyan tek yöntem olarak kızartma yöntemini gösterebiliriz. Özellikle ülkemizin birçok yöresinde kızartma yöntemiyle pişirilen yemekler sofraların vazgeçilmezleri arasındadır.
Kızartma yönteminde besinler kızartma yağını emmekte ve yüksek bir ısı derecesine maruz kalmaktadır. Besinlerin yüksek oranda yağ emmesi nedeniyle sindirim çok daha zorlaşmaktadır. Bununla birlikte uzun müddet kızartma yağının kullanılması, yağda kanserle ilişkilendirilen aldehit seviyesini de arttırabilmektedir. Kızartma yönteminde kullanılan yağın ısı derecesi yaklaşık 140 derece olmaktadır.
Izgara yöntemi:
Bazı nedenlerden dolayı ızgarada pişirme yöntemi kötü pişirme tekniklerinden biridir diyebiliriz. Bu nedenlerden birincisi, ızgaraya atılan etin çok yüksek ısıya maruz bırakılmasıdır. Diğer nedeni de pişirilen besinin yağının ve suyunun ızgaradan aşağıya damlamasıdır.
Bu damlama neticesinde yağ yanmakta ve ete kanserle ilişkilendirilen aromatik hidrokarbonların işlemesine yol açtığı gibi, etin damlayan suyu yüzünden besin değerinin kaybolmasına yol açmaktadır. Izgarada kullanılan kömürün cinsiyle alakalı olarak değişiklik gösterse de, ızgarada pişirilen ete yansımakta olan sıcaklık 130-150 derece aralığında gerçekleşmektedir.
Pişirme yöntemleri hakkında araştırmalar;
Pişirme yöntemleri konusunda yapılmış olan muhteşem bir araştırma bulunmaktadır. Bu araştırma sizlere doğru pişirme yöntemleri hakkında yardımcı olacaktır.
Araştırmada brokoli kullanılmıştır. Taze toplanan ve laboratuara getirilirken buzla kaplanarak 10 dakika içinde inceleme altına alınan brokoliler, eşit parçalara ayrılıp pişirme yöntemlerine tabi tutulmuştur.
Brokolilerde kaynatma, buharda pişirme, kızartma (soteleme) ve mikrodalga fırınla pişirme yöntemleri kullanılmıştır. Uygulanan pişirme yöntemleri ile brokolide toplam emilebilir şeker ve protein miktarı, toplam karetenoid ve C vitamini miktarı ölçülmüştür. Gerçekleştirilen ölçümler uygulanan pişirme tekniğinin besin üzerindeki etkilerinin görülebilmesi, en doğru ve en sağlıklı pişirme yönteminin belirlenmesi açısından çok önemlidir. Araştırmadan elde edilen sonuçlar ise şu şekildedir;
Toplam emilebilir şeker ve protein miktarı, içeriğinde değerli makroları barındıran besinler açısından çok önemlidir. Çoğu zaman makroların korunması yapılan hesaplamaların tutturulmasının ve kaliteli bir beslenme yapabilmenin tek yoludur. Toplam emilebilir şeker ve protein miktarının korunmasını sağlayan en etkili pişirme yöntemi buharla pişirme olup, en çok makro kaybına yol açan pişirme yöntemi ise kaynatma ve kızartmadır.
Toplam karotenoid ve C vitamini seviyeleri, gıdaların genel anlamda mikro besinler ve antioksidan bakımından kalitesinin görülebilmesi için değerlendirilmektedir. Çünkü diğer bazı mikro besinler ve antioksidanlar da pişirme yöntemlerine benzer bir biçimde yanıt vermektedir.
Pişirme yöntemleriyle yaşanan değişim de şu şekildedir;
Kaynatma ve kızartma yöntemleri, en çok karotenoid ve C vitamini kaybı meydana getiren pişirme yöntemleri olurken, mikrodalga fırında pişirme bu yöntemlerden daha az kayıp meydana getirmiştir. Buharla pişirme yöntemi ile pişirilen brokoli ile çiğ brokoli kıyaslandığı zaman ise, C vitamini ve karotenoid düzeyleri her ikisinde de aynı çıkmıştır. Yani buharla pişirme yöntemi kullanıldığı zaman, brokolinin içerisinde bulunan mikro besinler hiçbir şekilde zarar görmemektedir.
Araştırmaya göre makro ve mikro besinlerin korunması bakımından, en doğru ve en üstün pişirme yöntemi buharla pişirme gelmektedir. En kötü ve zararlı pişirme yöntemi olarak da kaynatma ve kızartma teknikleri öne çıkmaktadır. Mikrodalga fırında pişirme yönteminin ise orta düzeyde bir kayıp verdiği belirlenmiştir.
Yiyecekleri En Sağlıklı pişirme şekli ve öneriler;
En sağlıklı ve en doğru pişirme yöntemi olarak buharla pişirme tekniği öne çıkmaktadır. Çünkü buharla pişirme yöntemi ile besinler en düşük düzeyde ısıya maruz kalmakta, makro ve mikro besinler tümüyle korunabilmektedir.
Şayet yüksek yağlı bir beslenme alışkanlığınız varsa, buharla pişirme işleminden sonra yağ ilave etmeyi yanmamış ve saf bir biçimde gerçekleştirmelisiniz. Ayrıca buharla pişirmenin haricindeki pişirme tekniklerini kullanacaksanız, sizlere bazı tavsiyelerimiz de olacak. Bunlar;
- Besinleri kaynatarak pişirecekseniz, tencereye mümkün olan en az miktarda sıvı eklemelisiniz. Çünkü mikro ve makro besinler suya geçerek ziyan olmasına sebebiyet verebilirsiniz.
- Besinlerin aşırı şekilde pişirilmesi genellikle mantıklı değildir. Özellikle sebzeleri mümkün olduğu ölçüde az pişirmeye özen göstermelisiniz.
- Pişirme öncesi sebzeleri kesinlikle soymayın. Bu sayede besin içeriğini daha etkin bir şekilde muhafaza edebilirsiniz.
- Eğer kızartma yöntemini kullanacağınız bir yemek hazırlayacaksanız, kızartacağınız besinleri doğrudan yağın içerisine atmayın, az miktarda yağ kullanarak besinlerin yağ ile çok daha az temas etmesini sağlayın. Bir kez kullanmış olduğunuz yağı sonradan kullanım için saklamayın, mutlaka dökün.
