Sağlıklı yaşamak isteyenlerin merak ettiği bir sorudur. Günde kaç adım atılmalı? Bu soruya verilen cevap 10 bin adım olacaktır. Peki, bu rakam doğru mu? Yazımızda, günlük adım sayısı hakkındaki gerçeklere değineceğiz. İşte, detaylar;
Günlük adım sayısı – 10 bin adım doğru mu?;
Günlük atılacak adım sayısı konusunda herkes neredeyse aynı rakamı vermekte. Günlük 10 bin adım… Bu rakamın oldukça garip bir kaynağının varlığından haberdar mısınız? Şu şekilde;
Adım ölçerleri yani padometreyi herkes bilir. Padometreler 60’lı yıllarda popüler olmaya başlamış ve Japon bir şirket piyasanın hakimi durumundadır. Şirketin adı Manpo-kei’dir. Şirket adım ölçer üretimine başladığı zaman bunun sağlık sektörünü de etkileyeceğinden habersizdir. Nedeni Manpo-kei’nin 10 bin adım sayıcı anlamına gelmesiydi. Bundan dolayı da 10 bin adım mottosu zaman içinde herkesin zihnine kazındı. Bu sayı çok akılda kalan bir rakamdı ve oldukça da mantıklı bir sayıydı.
Mevzu bu noktada son bulmuyor. Çünkü elde edilen bilimsel veriler 10 bin adım sayısının kabul edilmesi gibi bir şey söz konusu değildi. Konu ile ilgili gerçekleştirilen araştırmaların neticesinde kimileri 10 bin adım atmanın yüksek tansiyonu düşürdüğü ve şeker toleransını da pozitif etkilediği ortaya konuldu. Bunun sonucunda da araştırmalarla birlikte 10 bin adım insanların akıllarına iyice kazındı.
Burada sorulacak bir soru daha ortaya çıkmaktadır. Bu araştırmalar 10 bin adım sayısının doğru olduğunu ispatlamak için yeterli midir?
Bunun yanıtı ise, hayırdır. Açıklamak gerekirse;
Her insanın değişken egzersiz kapasitesi bulunmaktadır. Bunun belirlenmesi amacıyla vücut yapısı, kardiyovasküler kondisyon, hastalıklar ve sakatlıklar referans alınmaktadır. Mesela; 25 yaşında olan genç bir kişi ile 65 yaşında olan birini değerlendirelim.
Genç olan kişi çok rahat bir şekilde hızlı tempoda uzun süre egzersiz yaparken, yaşlı olan kişi bu tempoda uzun süre egzersiz yapamayabilir. Verilen örnekteki kişilerin arasındaki yaş farkı belki çok fazla olabilir, ancak 10 bin adım atmanın anlamsız bir eylem olabileceğini anlatmanın en etkili yolu bu sanırız.
Başka bir örnek daha verecek olursak; Osteoartrit sorunu olan bireylerin hemen hemen %75’i günlük 10 bin adım hedefine ulaşamamaktadır. Yani herkes değişik kapasitelere ve farklı özelliklere sahiptir. Bu yüzden günde kaç adım atmalı? Sorusuna her birey için 10 bin adım yanıtını vermek hatalı olacaktır.
Günde kaç adım atılmalı?
Aşağıda sizlere, attığınız adım sayısına bağlı olarak ne denli aktif yaşam sürdüğünüzü belirleme imkanı verecek bir liste sunacağız.
Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişiler, günlük yaklaşık 5 bin adımdan daha az atmaktadırlar. Bu durum insanlarda çok ciddi kronik hastalıkların riskini arttırmakta ve kilo kontrolünde sıkıntı yaratmaktadır.
Az hareket eden kişiler de günde ortalama 5,000 – 7,500 aralığında adım atmaktadırlar. Türkiye’de yaşayan insanların büyük kısmının bu grupta olduğu düşünülmektedir. Az hareketli olmak kişiyi hastalık riskinden korumayacaktır.
Belli oranda hareketli olan kişiler ise günde 7,500 – 10 bin adım atmaktadırlar. Bu kişiler sağlıklı yaşam sürmek için çaba gösteren, ancak günlük yaşam yoğunluğundan dolayı zaman ayıramayan kişiler bu gruptadır.
Hareketli olan kişiler de günde 10,000 – 12,500 adım atmaktadırlar.
Çok hareketli olan kişiler ise günde ortalama 12,500 ve üzerinde adım atmaktadırlar.
Evet, listeledik. Buna rağmen günde kaç adım atmanız gerektiğini belirleyemediniz. Çünkü öncelikli olarak iki grup var. Bunlar;
- Genç ve orta yaşta olan (18 – 60 yaş aralığı) ve hastalığı olmayan kişilerin olduğu grup. Bu gruptakilerin günde ortalama 8 bin adım atmaları gerekmektedir. Atılan adım sayısı en az 3 bin ise, egzersiz olarak uygulanmalı ve oldukça yüksek bir tempoda yapılmalıdır.
Bu aşamada önemli bir püf nokta bulunmaktadır. Temposu yavaş olan 8 bin adımla yüksek tempoda atılan 8 bin adım farklı faydalar sağlamaktadır. Buna ek olarak düşük tempodaki uzun süreli egzersizler de bir takım noktalarda eksiklik olabilmektedir. Bu nedenle kişilerin günlük en az 8 bin adım ve bunun en az 3 bin adımının yüksek tempoda olması gerekmektedir.
- Bu grup yaşlı ve herhangi bir hastalığı bulunan kişilerden ibarettir. Bu grupta olanların atacağı günlük adım sayılarıyla değerlendirilmesi çok mantıksızdır. Çünkü bu kişilerin iskelet sistemleri ya da kardiyovasküler kondisyonları bunun için yeterli ve uygun olmayabilir.
Bundan dolayı, bu gruba dahil kişilerin günlük en az 10 dakika süreyle, vücudun müsaade ettiği biçimde kalp atımını yükseltecek egzersizleri gerçekleştirmeleri önerilmektedir. Bu grupta olan, ancak egzersiz yapması sakıncalı olan kişiler için doktor kontrolünün yapılması kesin şarttır. Bahsi geçen egzersiz miktarları, sağlıklı olan ve egzersiz yapmalarında bir sakınca olmayan kişiler için geçerlidir.
Adım sayısı nasıl ölçülmektedir?
Atılan adım sayısının ölçülmesi bugün artık çok kolay bir şey. Kullanılan akıllı telefonlardaki uygulamalar ve kola takılan saat görünümlü adım sayarlar bu iş için oldukça uygundur. Başkaca bele takılabilen adım sayarlar da vardır.
Bu adım ölçme yöntemlerinin hangisi en doğru neticeyi vermektedir? Derseniz; Bu konuda yapılan araştırmalar, bele takılan adım sayarların bileğe takılabilen adım sayarlara nazaran çok daha iyi sonuç verdiğini ve daha doğru ölçtüğünü ortaya koymuştur. Özellikle düşük tempoda oldukça başarılıdır. Bununla birlikte bileğe ya da kola takılan adım sayarlar ile akıllı telefonlara bağlanabilen adım sayarların maliyetleri de oldukça yüksek.
Neticede yapacağınız şey sadece adım sayısını ölçmekse, bele takılan ve daha ucuza alabileceğiniz adımsayar cihazları çok daha etkili olabilmektedir. Bundan dolayı, adım sayar cihazı satın almadan evvel, aile hekiminize danışmanız en doğru cihazı alabilmeniz açısından fayda sağlayabilir.
Evet, günde kaç adım atmanız gerektiğine bedeniniz karar vermektedir. Ancak yine de harekete geçerek yaşam tarzınızda çok basit bazı değişiklikler yapmanız çok iyi neticeler elde etmenizi sağlayacaktır.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/gunde-kac-adim-atmaliyim/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
