Doymuş yağ, zararlı olduğu düşünülmekte olan besin gruplarından biridir. Böyle olunca doymuş yağlar zararlı mı? Doymuş yağ tüketilmeli mi? gibi sorular sorulmaya başlanıyor.Bundan dolayı doymuş yağlarla ilgili açıklama gereksinimi duyduk. Peki, gerçekten doymuş yağlar zararlı mı? yazımızda merak ettiğiniz birçok zoruya cevap vermeye çalışacağız. İşte, detaylar;
Doymuş yağ nedir?
Bu ifadeyi her yerde görmüşsünüzdür. Doymuş yağ kavramı neyi ifade etmektedir? Bunu açıklayarak başlayalım.
Doymuş yağ, çift bağ içermekte olan yağ asitlerine verilen bir isimdir. Bunun anlamı, hidrojen eklenebilecek noktalara hidrojen atomu ilave edilmiş olan moleküllerdir. Bu moleküller, oda sıcaklığında katıdır.
Doymuş yağ neden zararlı olarak görülür?
Dünya genelinde sanayi devriminden evvel kalp hastalıkları bu denli yaygın değildi. Hareketli ve güzel bir yaşantı, doğal besinlerin yenmesi ve mükemmel bir huzur vardı. Daha sonra sanayi devrimi gerçekleşir. Bu noktadan sonra insanların yaşam koşulları değişmeye başladı, alışkanlıklar farklı bir hale geldi ve beraberinde de kalp hastalıkları artmaya başladı.
Sanayi devriminin yaşanmaya başlandığı süreçte, pek çok faktörün hastalıklarla olan bağlantısı belirlenmeye başladı. Neticede bir bağlantı kurularak yağlar uygun görüldü. Ancak o zamana dek yüksek kolesterol seviyesinin kalp hastalığı yapabileceği bilinmekteydi ve yağ tüketmenin de kolesterol seviyesini yükseltebileceği belirlendi.
O dönemde bu durum yalnızca bir fikirdi ve henüz daha insanlar üzerinde gerçekleştirilmiş bir araştırma bile söz konusu değildi. Ancak yapılan etkin bir çalışmayla birlikte hızla yayılarak medyanın üzerinde bir patlamaya yol açtı. Bu patlama ise, o dönemden bugüne bir suçlamanın gelişmesine neden oldu ve doymuş yağların kötü olduğu düşünülmüştür.
Ama doymuş yağ ve insan ölümleri üzerinde yapılan araştırmalarda tek bir net verinin olmadığını söylersek şaşırırsınız. Doymuş yağların suçlandığı çalışmalar, ya oldukça kötü tasarlanan ya da taraflı olan çalışmalardı. Aşağıda araştırmaların sonuçlarını paylaştığımızda ne anlatmak istediğimizi daha iyi anlayabilirsiniz.
Doymuş yağ zararlı mı?
Şimdi bahsedeceklerimiz tümüyle doğal bir şekilde üretilen tereyağı, Hindistan cevizi yağı veya ette bulunan yağ gibi doymuş yağ kaynaklarıyla ilgilidir. Margarin gibi fabrika ürünü olan yağları düşünmeyin. Çünkü bu tür yağlar, ister doymuş ister doymamış olsun her daim şüphelidir.
Aşağıda doymuş yağların zararlı mı yoksa değil mi sorusuna yanıt olabilecek bazı araştırmaları aktarmak istiyoruz.
Gerçekleştirilen araştırmaların topluca değerlendirildiği bir meta analizle karşı karşıyayız. Analizde 347,747 katılımcı üzerinde, doymuş yağ ve doymamış yağ desteğiyle kalp damar hastalıkları arasında olan ilişkiler incelenmiştir. Bu araştırmaların en kısası 5 yıl en uzunu da 23 yıl devam etmiştir.
Bu araştırmadaki önemli nokta, zararlı olarak değerlendirilen doymuş yağlar ile sağlıklı denen doymamış yağların karşılaştırılmasıdır. 250 binden daha fazla kişi üzerinde gerçekleştirilen bu araştırma analizinin ne denli güçlü bir veri olduğu gün gibi ortadadır. Bu meta analizdeki sonuçlara göre;
- Doymuş ve doymamış yağları tüketen kişiler arasında kalp damar hastalıkları yönünden herhangi bir fark görülmemekte,
- Supplement (destek) olarak yağ tüketimi olmayan kişilerin, yağ tüketimi yapan kişilere nazaran kalp damar hastalıklarına yakalanma riski belirgin bir fark ortaya çıkarmamaktadır.
Yapılan bu araştırma sonucunda doymuş ve doymamış yağ asitlerinde koroner kalp hastalıkları, inme ve kalp damar hastalıkları riski bakımından önemli bir farkın olmadığı görülmüştür. Bu nedenle yapılan araştırma çok değerli bir yerdedir. Çünkü binlerce kişinin katıldığı ve uzun yıllar süren bir çalışma olduğunu düşündüğümüzde, tüm varyasyonların da içine alındığı ve tüm sonuçları da topluca gösterdiği için oldukça önemlidir.
Bu araştırmanın dışında gerçekleştirilen başka bir araştırmada, doymuş yağ tüketiminin düşürülmesi kalp krizi riskini, kanser riskini ve ölüm sıklığını değiştirmediği görülmüştür. Buna benzer pek çok çalışmada, doymuş yağ tüketmenin kalp damar hastalığı riskini arttırmadığı belirlenmiştir. Bu noktada bilinmesi gereken miktarla ilgili bir konu var. O da her gün aşırı miktarlarda doymuş yağ alan bir kişinin sağlıksız olacağının gayet doğal bir sonuç olduğudur. Yani kararında yapılacak olan tüketim çok önemlidir.
Karbonhidratı çıkar, yağı içeri al;
Düşünün bir besin var, insülin direnciyle pek çok metabolik soruna neden olsun (mesela, tip 2 diyabet), ayrıca kilo kontrolünü zorlaştırsın ve de bağımlılık meydana getirsin. Aynı zamanda bu besin doğal olmasın ve üretimi de çok kolay olsun.
Başka bir besin daha düşünün ki, doğal bir şekilde üretilirse vücuda yavaşça ancak önemli ölçüde enerji versin, insülin direncinin kırılmasını sağlasın, kolesterol seviyelerini pozitif şekilde etkileyebilsin.
Evet, sizin tercihiniz ikinci seçenekten yana olacaktır öyle değil mi?
İşte, tam burada oyuncu değişikliği yapmanın zamanıdır. Çünkü diyetinizde alacağınız kalorinin arttırılıp, doymuş yağlara yer açılmasını kimse istemiyor. Yapılacak olan sadece basit bir oyuncu değişikliğidir. Bu sayede kolesterol değerleri önemli ölçüde dengeye girecek, metabolik problemlerin nedeni olarak kabul edilen karbonhidrattan da kurtulabileceksiniz.
Doymuş yağ ne zaman zararlı değil?
Tüketilen her türlü besin her koşulda ve her türlü miktarda zararsız olmamaktadır. Bu, doymuş yağlar açısından da geçerlidir. Şayet bir besini gereken miktarda ve doğru zamanlarda tüketmiyorsanız, emin olun her zaman bir risk altındasınız demektir.
Peki, bu durum doymuş yağlar açısından ne şekildedir? Kimler tarafından tüketilmeli ya da tüketilmemeli? Birlikte incelemeye başlayalım.
Genetik/ailesel kolesterol hastalığı olanlar:
Doymuş yağ alımı LDL ve HDL sayısının artmasına neden olur. Bu noktada yarar ve zarar meydana getiren iki komponenti bahis konusu yapmaktayız.
HDL, iyi kolesterol şeklinde tanımlanan kalp damar sağlığının pozitif etkilenmesini sağlayan bir molekül iken, LDL, kalp damar sağlığını negatif şekilde etkileyen bir moleküldür. Bu ifadeler kafanızı karıştırabilir. Daha net anlaşılması açısından belirtmek gerekirse; Doymuş yağ tüketimi LDL partiküllerinin boyutunu arttırmaktadır. Bu da LDL’nin zarar potansiyelinin azalmasına imkan sağlar. Büyük boyutlu LDL molekülleri, damar duvarına tutunur ve plak formasyonu olmakta zorlanır. Bu ise tam da bizim arzu ettiğimiz bir durumdur.
Daha da açmak gerekirse, doymuş yağlar kalp damar sağlığı açısından toplamda pozitif etki yapmaktadır. Şayet LDL seviyeleri kontrol altına alınmışsa geçerli. Ancak doymuş yağların yüksek miktarlarda tüketilmesi LDL sayısının kontrol çıkmasına neden olabilir. Bu aşamada yapılması gereken en doğru şey, kolesterolü yüksek olanlarda doymuş yağ tüketiminin kısıtlanmasıdır, ancak tümüyle değil. Çünkü kolesterol seviyesi yüksek olanlar açısından doymuş yağlar yalnızca dikkatli hareket edilmesi gereken bir durumdur.
Doymuş ve doymamış yağ alımının kısıtlanması gerekli olan hasta gruplarından biri de, ailesel hiperkolesterolemi hastalarıdır. Hiperkolesterolemi hastaları genetik açıdan saplıklı bireylerden farklı olarak yüksek kolesterol seviyelerine sahiptirler. Dolayısıyla bu hastaların yağ tüketimleri doktorları ile birlikte düzenlenmelidir.
Ailesel açıdan kalp damar hastalığı bulunanlar:
Gerçekleştirilen araştırmalarla görüldüğü gibi, doymuş yağ alımının kalp damar hastalığı riskini arttırmadığı ve herhangi bir zararı olmadığı bilinmektedir. Ancak ailesel kalp damar hastalığı olanlar burada farklı bir kategoride yer almaktadır. Ailesel kalp hastalığı olması, kişinin hasar veren mekanizmalardan çok daha hızlı bir şekilde etkilendiğini göstermektedir. Bundan dolayı doymuş yağ alımının doktor kontrolünde ve belirlenen miktarlarda yapılması çok daha güvenli olur.
Burada şunu belirtmek gerekiyor; Doymuş yağ tüketimi ailesel kalp damar hastalığı bulunanlarca yapılmamalıdır veya net bir şekilde zararlıdır diyemeyiz. Burada doymuş yağ tüketiminde dikkatli olmalarını söylüyoruz sadece.
Doymuş yağ ne kadar tüketilmeli?
Yazının bu aşamasına gelindiğinde doymuş yağ tüketmenin zararlı olmadığını savunduğumuzu anlamışsınızdır. Ama bunu savunurken tamamen bilimsel araştırmaların ışığında yapmaya çalıştık.
Yağ tüketiminin ne kadar olacağı bireyin kolesterol seviyesinden, yaşına ve fiziksel aktivitelerine varana dek pek çok etkene bağlı olarak değişmektedir. Bundan dolayı doymuş yağ tüketimi konusunda net bir miktar beklenmemelidir. Ancak buna bağlı olarak yine de bir oran belirteceğiz. Bu da tüketilen yağ miktarına bağlı bir değişkendir. Tavsiyemiz, günlük yağ tüketiminin yaklaşık %25-35’inin doymuş yağlardan karşılanmasıdır.
Belirttiğimiz bu oran, genel olarak zararsız sınırlarda bir tüketim yapmanıza katkı sağlayacaktır. Ancak yine de doktor ile görüşülerek kontrol altında %50 gibi oranlara da çıkarılabilir.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/doymus-yag-rehberi-nedir-zararli-mi/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
