Birçok profesyonel sporcu için büyük öneme sahip olan testosteron hormonu, performans geliştirme ve kas kütlesini arttırma konusunda çok önemli bir hormondur. Sporcular için bu hormonun doğru şekilde kontrol edilmesi ve olabildiğince yüksek düzeyde tutulması hedeflenen başarıya ulaşmak için bir anahtar görevi görmektedir. Yazımızda, testosteron hormonu düzeyini artırmak için yapılması gerekenleri sıralamaya çalıştık. İşte, detaylar;
Kilo vermek
Vücuttaki yağ oranının azaltılması dolaylı bir şekilde testosteron üretimini arttırmakta, doğrudan östrojen seviyesini düşürmektedir. Yağ dokuları, kadınlarda yoğun bir şekilde bulunan östrojen hormonu üretimine katkı sağlamaktadır. Aşırı yağ olan erkeklerdeki kadınsı göğüs tipi artış gösteren östrojene bağlıdır ve jinekomasti adı verilmektedir.
Kilo verme amacıyla yapılan sağlıklı diyette karbonhidrat alımı sınırlandırılmalıdır. Sınırlanan karbonhidrat alımı insülin direncinin azalmasını sağlayacak, bu sayede insülin direnciyle depo yağ miktarında hızlı bir şekilde azalma görülecektir.
Testosteron düzeyinin yükseltilmesi için yağa dönüşme riski bulunan fruktoz alımının azaltılması gerekmektedir. Günlük maksimum alınması gereken fruktoz miktarı meyveler de dahil olmak üzere 25 gramdan fazla olmamalıdır.
Kolesterol alımı atlanmamalı
İnsan yaşamının sürdürülebilmesi için gereken kolesterol ile ilgili tartışmalar halen devam etmektedir. Bu tartışmalar kafanızı karıştırmasın ve bir kenara bırakın. Böylece hücre ve hormon yapısında hayati önem taşıyan kolesterole farklı bir açıdan bakabilirsiniz.
Steroid hormonlar grubunda yer alan tüm hormonlar gibi, testosteron hormonunun sentezlenmesi için kolesterol gerekmektedir. Özellikle diyet yapan profesyonel sporcuların yaygın olarak yaptığı en önemli yanlışlardan biri kolesterol alımına dikkat etmemektir. Bundan dolayı hormon seviyelerinde düşme ve performans azalması meydana gelmektedir. Sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken kolesterol miktarı en yüksek 300 mg, şayet kalp damar hastalıkları olan kişiler için ise en yüksek 200 mg kadar olmalıdır.
En çok bilinen kolesterol kaynakları;
- Balık yağı,
- Yumurta sarısı,
- Kabuklu deniz canlıları,
- Karaciğer şeklinde sayılabilir.
Kolesterol alımı kadar sağlıklı yağların tüketilmesine de dikkat etmek gerekir. Bu sayede kalp sağlığının korunması sağlanabilir.
Testosteron hormonunu arttıran besinleri biliyor musunuz?
Tükettiğimiz besinlerin bazıları içeriğinde yer alan yağ asitleri, vitamin, mineral ve özel bileşenler sayesinde testosteron düzeyini arttırabilmektedir. Bu besinleri tüketerek ve yaşam tarzında değişiklik yaparak mükemmel neticeler alma imkanınız bulunmaktadır. Bu besinlerin bazıları şöyle;
- Kuşkonmaz,
- Brokoli,
- Kereviz sapı.
Vitamin alımı gözden geçirilmeli
Testosteron üretimiyle ilgili önemli role sahip olan birçok yağ, vitamin ve mineraller var. Bunların en önemlileri ise şöyle;
- D vitamini,
- Çinko,
- Magnezyum,
- Selenyum,
- Omega-3,
- B1, B6 ve B12 vitaminleri.
Bunların bir kısmı testosteron molekülü bünyesinde rol alırken, bir kısmı da testosteron üretiminin kontrolünü sağlayan yapıları uyarmaktadır.
Yoğunluğu yüksek antrenmanlar yapılmalı
Gerçekleştirilen bazı çalışmalar, kısa süreli yüksek yoğunluğa sahip egzersizlerin testosteron düzeyini arttırdığını ortaya çıkarmıştır. Bu yoğunluğu yüksek egzersizlerden iki tanesi etkisi ile öne çıkmaktadır. Kısa antrenmanların testosteron düzeylerini arttırdığı, uzun antrenmanların da arttırmadığı söylenemez. Ayrıca 90 dakikayı geçen uzun egzersiz periyotlarının da vücudu strese sokarak testosteron üretimini engelleyebilir.
Tavsiye edilen egzersiz süreleri 30-60 dakika aralığındadır. Bu egzersizler HIIT ve Tabata protokolü olarak yapılabilir. HIIT, pek çok elit profesyonel sporcunun tercih ettiği düşük ve yüksek yoğunluk periyotlarını içermektedir. Bu egzersiz yöntemi hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanlarıyla birlikte yürütülebilir.
Tabata protokolü ise Japon Izumi Tabata adlı bir bilim insanı tarafından geliştirilmiştir. Bu protokol HIIT yönteminin kişiye özel hali olarak tanımlanabilir. Bu sistemde uygulama 20 saniye yoğun egzersiz ve 20 saniye dinlenme periyotları şeklinde 8 set olarak gerçekleştirilmektedir. Tamamı 4 dakika devam eden bu egzersiz sistemini küçümsemeyin ve özellikle üzerinde durun. Çünkü profesyonel atletlerin birçoğu ilk uygulamalarında bu egzersizi tamamlayamamaktadır. Bu sistem de tıpkı HIIT sisteminde olduğu gibi hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanlarıyla birlikte yapılabilmektedir.
Ağırlık antrenmanları önemli
Testosteron düzeyinin arttırılması amacıyla ağırlık egzersizleri oldukça önemlidir. Bu antrenmanları yaparken testosteronu arttırmak için bazı ipuçları bulunmaktadır. Özellikle bileşik egzersizler tercih edilmelidir. Bu egzersizler izole egzersizlere nazaran daha çok kas lifini aynı anda çalıştırmakta, yoğun bir kas gelişimi sağlamaktadır. Bunun anlamı da daha çok testosteron hormonu demektir.
Sürantrene olunmamalı
Vücut, yoğun egzersizlerin ortaya çıkardığı hasarı istirahat zamanında toparlayamadığında sürantrene yani overtraining meydana gelmektedir. Bu durum aynı zamanda inatçı sakatlıklar, isteksizlik ve kronik yorgunluk anlamına da gelmektedir. Vücuttaki stres ortamı nedeniyle artış gösteren kortizol hormonu, kasların yıkımına yol açabileceği gibi testosteron düzeyinin azalmasına da sebebiyet verebilir.
Setlerin arası kısaltılmamalı
Setlerin arasının kısa tutulması tekrardan ağırlık kaldırılabilmesi için gereken oksijeni sağlamayı, yapım elemanlarının alınmasını ve atıkların uzaklaştırılmasını güçleştirebilmektedir. Bundan dolayı da kaslar yeniden ağırlığa maruz kalırsa dayanıklılığı artış gösterirken yeteri kadar gelişmez. Bu nedenle set aralarını kısa tutmaktan sakınmalısınız. Dayanıklılığınızın geliştirilmesi amacıyla HIIT ve Tabata protokolünün kardiyo antrenmanlarıyla uygulanması doğru bir uygulama olur.
İyi uyunmalı ve dinlenilmeli
Kaliteli bir uyku, hormon üretiminin yanı sıra mutlu ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Chicago Üniversitesinde gerçekleştirilen bir araştırmada, günde 5 saatten daha az uyku uyuyan erkeklerde testosteron seviyelerinin %10-15 oranında düştüğü belirlenmiştir.
Testosteron üretiminde gereken uykunun, stres hormonu olan kortizol sentezini de düşürdüğü bilinmektedir. Bu durum da çok daha az kas yıkımı, çok daha iyi bir egzersiz performansı ve daha çok testosteron hormonu demektir.
Kimyasallardan sakınılmalı
Yaşamımızda daha çok yer bulmaya başlayan kimyasallar günümüzde her alanda karşımıza çıkmaktadır. Kimyasalların büyük bir kısmı endokrin sistemini değiştirmekte ve bozulmasına yol açmaktadır. Kimyasalların bazıları da doğrudan testosteron üretimini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu kimyasalların hayatınızdan çıkarılması testosteron düzeylerinde artış sağlayabildiği gibi sağlıklı olabilmek için de önemli bir adım olacaktır.
Petrol ürünleri ve pestisid, günlük yaşantınızda yaygın olarak karşılaştığınız ürünlerdir. Bunları kısaca böcek ilaçları olarak tanımlayabiliriz. Pestisidler hemen hemen her sebze ve hayvansal gıdada, petrol ürünleri de pek çok plastik üründe yer almaktadır. Bu nedenle mümkün olduğu oranda organik gıdalar tercih edilmeli ve onayı olmayan petrol ürünleri kullanılmamalıdır.
Bu tür ürünlerden sakınmak tamamıyla sizin hayal gücünüzle alakalıdır. Pazara çıktığınızda plastik poşetler yerine file gibi bez torbalar kullanılması, damacana su alırken cam olmasına dikkat edilmesi bunlardan sadece bazılarıdır.
Plastik ürünler ısıtılmamalı
Onaylı petrol ürünlerinin ya da plastik ürünlerinin olması, onların ısıtılabileceği anlamına gelmemektedir. Hiçbir şekilde plastik ürünlerin ısıtılmaması gerekmektedir. Isıtılan bu plastik maddelerin besinlerle ve teninizle temas etmesinden kaçınmalısınız.
Şampuanlar ve diğer kişisel ürünler incelenmelidir
Kişisel bakım ürünlerinde pek çok kimyasal madde bulunmaktadır ve bunlar da testosteron düzeyini düşürmektedir. Satın aldığınız ürünlerdeki etiketleri mutlaka incelemeli, yapısında DBP, DMP, DEP, BzBP ve DEHP maddeleri olan ürünleri almamalısınız.
Soğuk duş yapılmalı
Erkeklerdeki testisler vücut sıcaklığındayken çalışamaz. Bundan dolayı yapıları gereği vücut dışında olması zorunluluktur. Bu durumdan ilham alan uzmanlar, fareler üzerinde yaptıkları deneylerde ortam ısısını 37 dereceden 43 dereceye çıkarmışlar ve testosteron üretiminin yaklaşık %66 oranında düştüğünü belirlemişlerdir.
Yapılacak soğuk bir duş, egzersizden sonra toparlanma süreci için oldukça önem taşımaktadır.
Sonuç olarak testosteron seviyesinin arttırılması için
- Egzersiz yapılması,
- Aşırı kiloların verilmesi,
- Zararlı kimyasal maddelerin günlük yaşamdan çıkarılması,
- Yeterli ve kaliteli uyku uyunması,
- Egzersiz sonrası da soğuk duş yapılması büyük önem taşımaktadır.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/testosteron-duzeyini-arttirmak-icin-oneriler/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
