Neredeyse hemen her gün alışveriş yapmaktayız. Yapılan bu alışverişlerin büyük bölümü ise gıdalardan oluşmaktadır. Bazı gıdaların etiketlerine bakıp besin değerlerini kontrol ederken, bazılarını da doğrudan sepetimize atmaktayız. Yapılan araştırmalar, alışveriş sırasında besin değerlerine bakan kişilerin bakmayanlara göre daha sağlıklı ve ideal kilolarında olduklarını ortaya koymuştur. Alışverişlerinizde satın aldığınız gıdaların besin değeri tablosuna bakıyorsanız, bu yazımızı mutlaka okumalısınız. İşte, detaylar;
Besin değeri tablosundaki elemanlar nelerdir?
Gıda üretimi yapan firmaların besin değeri tablolarında değişiklik olsa da, biz en önemli ve en çok kullanılan değerleri ele alacağız. Besin değerlerinin karşısında olan ve % olarak tanımlanan değerler RDA olarak ifade edilmektedir. RDA, besinin etikette yer alan porsiyonunun, günlük alınması gereken miktarın % olarak ne kadarını karşıladığını belirtmektedir.
- Porsiyon sayısı ( Serving size ):
Bu, tükettiğiniz gıda paketinden kaç porsiyon aldığınızı göstermektedir. Burada dikkat edilmesi gereken şey, besin değeri tablosundaki değerlerin porsiyon başına düşen miktarını gösterdiğidir. Bu değeri bütün paket için verilmiş olan bir değer olarak düşünüp, hiç kalorisi yokmuş gibi tüketerek hata yapabilirsiniz.
- Kalori ( Calories ):
Paketlerdeki kalori değeri, besinin bir porsiyonundaki veya paketin tümündeki enerji miktarını tanımlamaktadır. Besin paketlerindeki etiketlerde bu değerler kcal (kilo kalori), cal (kalori) veya kj (kilo joule) şeklinde belirtilebilmektedir. Bazı ürünlerdeki etiketlerde ise bu değerler bir arada verilebilmektedir. ( 1 kcal=4,18 kj )
- Toplam yağ ( Total fat ):
Bu tanım ise, gıda etiketinde ürünün bir porsiyonundaki yağ miktarını belirtmektedir. Bu yağlar, bazı gıda etiketlerinde ayrıntılı bir şekilde gösterilebilir. Etiketlerdeki yağ miktarı genellikle satüre, unsatüre ve trans yağ şeklinde üçe ayrılmaktadır.
Satüre yağ doymuş yağlar, unsatüre yağ doymamış yağlar, trans yağ da bitkisel yağların işlenerek doymuş yağ biçimine sokulmuş halidir. Özellikle dikkat edilmesi gereken şey, etiketlerde belirtilen yağların doymamış yağ ağırlıklı olmasıdır. Trans ve doymuş yağ oranları yüksek besinler sağlığınızı ciddi tehdit edebilmektedir.
Satüre yağ (doymuş yağ), sağlıksız olarak tanımlanan katı yağlara denmektedir. Unsatüre yağ (doymamış yağ) ise, sağlıklı olarak tanımlanan sıvı yağlardır. Tüm bu yağların birbirlerinden farkı boştaki karbon atomlarının hidrojen atomlarıyla doyurulmasıdır. Hidrojenle doyurulan doymuş yağlar katıdır, doymamış yağlar da sıvı haldedir. Besin değeri tablolarının büyük bir kısmında kolesterol değerlerine de yer verilmektedir.
Günlük alınması gereken yağ miktarı:
Günlük olarak sağlanması gereken kalori ihtiyacının yaklaşık %20-30’u yağlardan karşılanmalıdır. Bu noktada 1 gram yağ 9 kaloriye karşılık gelmektedir ve buna göre ne kadar yağ alınması gerektiği hesaplanabilir.
- Sodyum ( Sodium ):
Hücrelerin içinde sıvı dengesini koruyan sodyum, bununla birlikte diğer minerallerin seviyelerini de dolaylı bir şekilde etkilemektedir. Aşırı miktarda alınırsa hücre içinde sıvı tutulmasına yol açan sodyumun, böbrek ve kalp hastalığı olanlar tarafından dikkatli alınması gerekmektedir.
Günlük alınması gereken sodyum miktarı:
Günlük sodyum alımıyla ilgili pek çok kurum farklı değerler vermektedir. Ancak çoğunlukla günlük alınması gereken sodyum miktarı 1,5 – 2,5 gram aralığında olmalıdır. Bu miktar 4-6 gram sofra tuzuna mukabildir.
- Karbonhidrat ( Carbohydrates ):
Enerjinin sağlandığı tek kaynak karbonhidratlardır. Oldukça geniş yelpazede incelenmesi gerekli olan karbonhidratların değerlerini tek başına değerlendirmek hatalı sonuçlar verebilir. Karbonhidrat miktarlarının değerlendirilmesi yapılırken, bu değerlerin ne kadarı basit şeker ne kadarı da kompleks karbonhidrat olduğunun bilinmesi çok önemlidir.
Süratli bir şekilde sindirilen karbonhidratlar, çok kısa zaman içinde kana karışmakta ve kan şekeri yükseltmekte, buna bağlı olarak da uzun vadede insülin direnci ve yağ kütlesinde artış meydana getirmektedir.
Yavaş bir şekilde sindirilen karbonhidratlar ise, uzun zamanda kana geçmekte olan glikoz ve kan şekerini sabit tutmakta, büyük bölümü harcanarak vücuda zararı olmayacak bir biçimde kullanılmaktadır. Besinlerin etiketlerinde belirtilen karbonhidrat değerlerinin çok az bir miktarının şeker olması gerekmektedir.
Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı:
Karbonhidratın günlük alım miktarı, günlük alınması gereken kalorinin %40-50’sini karşılamalıdır. 4 kalori 1 gram karbonhidrata denk gelmektedir. Bunu bilerek günlük almanız gereken karbonhidrat miktarınızı rahatça hesaplamanız mümkündür.
- Protein:
Vücudun tüm yapılarında kullanılmakta olan genetik materyalin ve yapı taşlarının temel elemanıdır. Çok basit bir ifadeyle aminoasitlerin meydana getirdiği bir yapı olan protein, sindirimle birlikte vücudun kullanımı için yeniden aminoasitlere dönüştürülmektedir.
Protein tüketimini yalnızca miktar olarak düşünmek hatalı olacaktır. Burada önemli olan miktarla birlikte tüketilen besindeki proteinin aminoasit dağılımıdır. Bu aminoasit dağılımı vücuttaki bazı aminoasitlerin üretilmemesi açısından önemlidir. Vücudun üretemediği bu aminoasitlerin haricen alınması, üretilenlerin alınmasından çok daha gerekli ve önemlidir.
Günlük alınması gereken protein miktarı:
Yapılan çalışmalara göre hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkeklerin günde 56 gram protein almaları, kadınların da 46 gram protein almaları gerekmektedir. Ayrıca egzersizler ile alınması gereken günlük protein miktarında artış olabilmektedir.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/besin-degeri-tablosunda-bakmaniz-gereken-6-onemli-sey/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
