Diyet, egzersiz performansı ve sağlıklı yaşam açısından çok önemli olan tuz tüketimi ile ilgili bazı araştırmalara yer verdiğimiz gibi, ne kadar tuz tüketimi yapılmalı sorusuna da cevap verdik. Egzersiz ya da diyet yapmaya başlayan birçok kişi şekeri ve tuzu kesmektedir. Ama tuzun tamamıyla kesilmesi konusunda bazı şüphelerimiz var. Bu nedenle yazımızda tuz tüketiminin ne kadar olması gerektiği, aşırı tuz sınırlamasının ne gibi sonuçlar doğuracağı gibi konulara da değineceğiz. İşte, detaylar;
Tek tip öneri doğru mudur?
Bu sorunun tam olarak çıktığı nokta tam da burası. Kişinin sağlık sorunu olsun ya da olmasın, pek çok kaynakta sağlıklı bir yaşam için 2,5 gramın altında sodyum tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir. Ayrıca bireyin günlük sıvı kaybı, yaş düzeyi, kilosu, egzersiz şartları ve bazı değişkenler önemsenmemektedir. Buna bağlı olarak bu tür haberleri duyan kişiler, son 2,5 gram sodyumu da diyetlerinden çıkarmaktadır.
Bunun sonucunda kişi hiç tuz tüketmediği için mutludur, ancak öte taraftan tehlikede olduğunun farkına varamayan bir kitle haline gelmektedirler. Aşırı şekilde tuzu kısıtlamak ya da yaşam tarzına bağlı olarak tuz tüketiminin dengesini belirlemeyenler gerçekten de tehlikede mi? Bunu birlikte inceleyelim.
Tuzun önemi nedir?
Tuz içeriğinde %40 sodyum ve %60 klor içermektedir. Bunun yanı sıra pek çok tuzda iyot da bulunur. Bu unutmayın, çünkü yazımızın ilerleyen bölümlerinde bu konuya değineceğiz.
Gelelim sorumuza; Gerçekten tuz tüketiminin aşırı az olması bir soruna neden olur mu?
Bu sorunun cevabı kesinlikle evettir. Şimdi aşırı az tuz tüketmenin ne tür sağlık sorunlarına yol açtığına değinelim.
Bunlara geçmeden evvel, dikkate alınması gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Bunların birincisi ve belki de en önemlisi hastalık durumunuzdur.
Doktorunuz sizin tuz kısıtlaması yapmanız gereken bir hastalık ya da bozuklunuğuzun olduğunu belirlemiş ve buna bağlı olarak tuz kısıtlamasına gitmişse, şimdi belirteceklerimiz kesinlikle sizin için geçerli değildir ve doktorunuzun söylediklerinden dışarı çıkmanızı gerektirmemektedir.
Çünkü tıp alanı fayda ve zarar prensibine dikkat etmekte ve doktorunuz da büyük ihtimalle tuz kısıtlamasından elde edeceğiniz faydayı, vereceği zarardan daha çok görmüştür.
İnsülin direncinde artma:
Yapılan bazı araştırmalarda aşırı şekilde az tuz tüketmenin insülin direncini arttırdığını ortaya koymuştur. Bu araştırmada mekanizmanın az tuz tüketiminden dolayı mevcuttaki tuzun tutulması için, salınmakta olan renin-anjiyotensin hormonlarında insülin direncinin negatif olarak etkilenmekte olduğunu varsayıyoruz. Bununla ilgili bir araştırmayı da paylaşmak isteriz.
Araştırma1:
Yaşları 18-65 arası olan 152 katılımcı, aşırı tuz tüketiminin insülin direnci üzerindeki etkisinin araştırılması için bu çalışmaya katılmışlardır. Bu katılımcıların %50’sine 7 gün süreyle düşük miktarda (idrar sodyum miktarı <20 mmol/gün) tuz verilmiş, öteki yarısına da (idrar sodyum miktarı >150 mmol/gün) miktarında yüksek tuz verilmiştir.
Yapılan bu araştırmanın sonucunda düşük tuz tüketimi yapan katılımcılarda insülin direncinin artış yaptığı görülmüştür. 7 gün gibi bir sürede insülin direncinde yaşanan bu ciddi değişim aslında durumun ne denli ciddi olduğunu ortaya koymaktadır.
Araştırma2:
Bu araştırmada da 21 tane katılımcı düşük tuz tüketmenin insülin direnci üzerindeki etkilerini belirlemek amacıyla bir araya gelmişlerdir. Katılımcıların yarısına günlük 20 mmol oranında düşük tuz verilmiş, diğer yarısına da günlük 200 mmol oranında yüksek tuz verilmiştir. Bu deney tam olarak 6 gün devam etmiş ve düşük tuz tüketimi yapan grupta insüline bağlı hücre içerisine glikoz alımı oranlarında %21 gibi bir düşme belirlenmiştir.
Bu 6 gün süren araştırmada bile düşük tuz tüketimi yapan grupta insülin direncinin hızlı bir şekilde artış gösterdiği belirlenmiştir.
Kandaki yağın bozulması:
Başka yazılarımızda LDL, trigliserit ve kolesterol değerlerinin kalp damar sağlığı açısından risk faktörü olduğundan sıklıkla bahsetmişizdir. Bu parametrelerde aşırı düşük tuz tüketilmesiyle kötüleşme olabileceğini ortaya koyan çalışmalar bulunmaktadır.
Araştırma1:
Bu bir araştırmadan daha ziyade inceleme niteliğindedir. Yapılmış olan 100 farklı araştırmanın incelenmesiyle düşük sodyum tüketenlerde LDL seviyelerinin %4,6 oranında arttığı, tirigliserit seviyesinde de %6 oranında artma belirlenmiştir.
Bu inceleme kısa bir açıklama getiriyor olsa da, 100’ün üzerinde araştırmayı birarada incelemesi açısından oldukça güvenilir bir çalışmadır. Bu incelemede görülüyor ki, düşük sodyum tüketmek kolesterol ve trigliseriti yüksek olanlar açısından hiç iyi bir tercih olmamaktadır. Bununla birlikte, düşük sodyum tüketenlerde ani ölümlerin, diyabetli kişilerde de hayati tehlike riskinde artışın olabileceğini gösteren araştırmalar da bulunmaktadır. Ayrıca kan sodyum oranında aşırı düşüş olma riski de vardır.
Akdeniz ikliminde yaşayanlarda yaygın olarak tiroid hastalığına rastlandığını belirtmek gerekirse, tiroid ile ilgili sorunların büyük bir bölümünün eksik iyot alımından kaynaklandığını da ifade etmeliyiz.
Yaptığı diyetteki tuz oranını azaltan ya da iyotsuz tuz almayı tercih edenlerin bu konuda risk taşıdıklarını ayrıca ifade etmek gerekiyor. İyot alımında azalmaya gitmek, uzun vadede tiroid hormonlarının azalmasına, metabolizmanın yavaşlamasına ve tiroid ile ilgili bazı hastalıkların gelişmesine yol açacaktır.
Egzersiz yapan kişilerin az tuz tüketmesi;
Pek çok profesyonel sporcunun bazen estetik kaygıları nedeniyle, bazen de kilo değişimini hızlandırması nedeniyle genellikle uyguladıkları diyetlerde aşırı tuz kısıtlamasına gittiklerini görmekteyiz. Peki, düşük tuz tüketimi yapan sporcularda farklı ne gibi sorunlar ortaya çıkabilir? Bunlara bir göz atalım.
Çok miktarda sodyum kaybı ve krampların yaşanması:
Vücuttan terle beraber pek çok elektrolit atılmaktadır. Bunların en başında sodyum gelir. 1 litre terde 1 gram kadar sodyum vücuttan dışarı atılmaktadır. Şayet sıcaklıklar fazla ise ve kendinizi adapte edemediyseniz, bu miktar 1 litre terde 2 gram sodyum kaybı yaşatabilmektedir.
Sporcular bu türde bir kaybı bir saat ya da daha uzun süre spor yaptıklarında yaşarlarsa, vücutlarından çok ciddi oranda ter atacaklar ve fazlaca sodyum kaybı yaşayacaklardır. Bunun yanı sıra diyetleri de düşük sodyumluysa vücutlarında sodyum azalması kaçınılmaz hale gelecektir.
Ayrıca yoğun tempolu spor yapan kişilerde özellikle yaz aylarında krampların yaşanması da sodyum kaybından kaynaklı olabilmektedir.
Kas yapımında yavaşlama ve performans kaybı yaşanması;
Vücudun egzersiz yapan bölümlerinde, kas hücreleri çok hızlı çalışması gereken ve çok fazla baskı yer alan hücrelerdir. Bu baskıya daha çok dayanabilmek amacıyla daha çok protein ve sıvı tutması gerekli olan kas hücreleri performansının sürekliliğini bu şekilde sağlamaktadır.
Kan sodyum seviyesindeki azalma düşük sodyum tüketimi nedeniyle olmakta ve hücre içindeki sodyum seviyelerinde de düşme meydana getirmektedir. Bu düşme hücre içi sıvı miktarının azalmasına da yol açmaktadır. Sıvı azalması da performansın azalmasına neden olmaktadır.
Aşırı düşük tuz tüketiminin meydana getirdiği insülin direnci, hücrelerdeki insüline karşı duyarlılığı da düşürmektedir. Bu hücreye daha çok şeker girişi yapılmasını aklınıza getiriyorsa bir daha düşünmelisiniz. Hücre içine hücre dışından aminoasit alımında reseptörler ve insülin hormonu önemli bir yer tutmaktadır. Bundan dolayı aşırı düşük tuz alımı, hücre içindeki sıvının azalmasına ve hücre içine aminoasit girişinin azalmasına neden olarak kas yapımının hızını düşürmektedir.
Yapılan diyetlerde tuz tüketiminin azaltılması;
Diyetler, genellikle kilo verme amacıyla yapılan beslenme tarzlarıdır ve çoğunlukla da yağ yakımı sağlanarak hızlı kilo verilmesi de imkansızdır. Bu noktada çoğu kişinin bildiği tuz kısıtlaması devreye girmektedir. Tuz kısıtlaması ile diyet uygulayanlar, vücutlarında sodyumla birlikte tuttukları svıyı atmakta ve kilo verdikleri hissi ile diyetlerini sürdürmektedirler.
Yazımızın bu bölümüne kadar sık yaşananları özetlemeye çalıştık. Şimdi metabolizmanın daha derinlerinde neler olmakta buna bakalım.
Kişiler düşürdükleri sodyum miktarıyla birlikte, hücrelerdeki sıvıyı ilk önce kana daha sonra da böbreklere geçirmekte ve idrara yolu vasıtasıyla atmaktadır. Hücre içi sıvı seviyesinde azalma olması pek çok metabolizmanın reaksiyon göstermesi açısından gerekli olan bir etkendir. Bu etken ile birlikte kişi metabolizmalarını sekteye uğratmaktadır.
Bunun yanı sıra düşük karbonhidratlı bir diyet de sodyum açısının oluşmasına neden olmaktadır. Şayet bir diyetiniz var ve düşük karbonhidrat içeriyorsa, normal kişilerden daha hızlı bir şekilde sodyum kaynaklarında tükenme yaşanacaktır.
Bunun devamında da düşük hücre sıvısının tespitini gerçekleştiren yapılar, daha çok miktarlarda sıvı tutulması amacıyla vücudu uyarmaktadır. Bu uyarmanın neticesinde de su içsem yarıyor gibi bir niteleme ortaya çıkmaktadır. Yani hücre içi sıvı miktarında yaşanan düşüş daha çok su tutma arzusuna yol açmaktadır.
Bu durum tam bir kısır döngüdür. Yaptıkları diyetlerde hemen herkes daha fazla miktarda su tüketmektedir. Yaşanan bu su tüketimiyle birlikte fazlalık suyun atılmasında da daha çok sodyum kaybı yaşanmakta ve daha da katlanmaktadır. Daha sonrasında insülin direnci, kan yağ yapısında bozulmaya yol açmaktadır. Şayet tuz kısıtlaması uzun zamandır uygulanmaktaysa, iyot eksikliğine tiroid hormonlarının azalması da eklenmektedir.
Tuz ne kadar tüketilmelidir?
Egzersiz yapmayan biriyseniz, tükettiğiniz besinlere ilaveten tavsiye edilen günlük sodyum miktarı 3.000 – 5.000 mg aralığında olmalıdır. Bu değerler aşırı tuz içeren gıdaları tüketmediğiniz hallerde geçerlidir. Sodyum miktarını tuz miktarına dönüştürmek gerekirse, 8-13 gram kadar tuz 2-3 çay kaşığı tuz olarak düşünülmelidir.
İşlenmiş gıdalarda lezzet katmak amacıyla ve de tüketim miktarını daha da arttırmak için çok yoğun oranda tuz kullanılır. İşlenmiş hazır gıdaları çok tüketiyorsanız, tüketmeniz gereken tuz miktarınızı tekrar gözden geçirip değerlendirmelisiniz.
Egzersiz yapan biriyseniz, hangi miktarda sodyum kaybı yaşadığınızı kesinlikle hesaplamalısınız. Bunu da egzersizden önce ve sonra tartım yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Vermiş olacağınız kilonuz kaybetmiş olduğunuz sıvıya eşit olmalıdır. Kaybedilen sıvıda litre başı 1,000 mg sodyum kaybedildiğini daha önce anlatmıştık.
Yukarıdaki hesaba göre kaybedilen her 1 litre sıvı başına 2,5 gram tuzu da mutlaka tüketmelisiniz. Vücuttaki tuz kaybının tamamlanması sırasında sıvı kaybının da tamamlanmasına önem verilmelidir. Çünkü sıvı kaybı tamamlanmadığı taktirde dehidrate olma ihtimali bulunmaktadır.
Yazıdan çıkan sonuç ise şöyle;
- Diyet ya da egzersiz yapsanız da düşük tuz tüketimi zarar verebilmektedir. Bu nedenle her gün 3 çay kaşığı kadar tuzu diğer tükettiğiniz besinlerin haricinde tüketmelisiniz.
- Her ne kadar düşük tuz tüketimi zararlı ise, yüksek miktarda tuz tüketimi de zararlıdır.
- Tuz tercihlerinizi içerisinde iyot olanlardan yana kullanmalısınız.
- Aşırı sıcaklarda egzersiz yapıyorsanız, fazla terlemeniz varsa kaybettiğiniz tuzu ve sıvıyı hesaplayarak tamamlamalısınız.
Kaynak: Bu yazı, fitekran.com/bir-doktorun-gozunden-ne-kadar-tuz-tuketmelisiniz/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
