Magnezyum içeren yiyecekler nelerdir?

magnezyum içeren yiyecekler

Magnezyum İÇEREN içeren besinler nelerdir, takviye götürsene

Kas ve sinirlerin gevşemesi için gerekli olan magnezyum minerali, kan şekerinin dengesizliğinde, kemiklerin zayıflığında, baş ağrılarında, çarpıntılarda ve kas zayıflığı ve spazmlarında tavsiye edilen bir mineraldir.

Vücutta en fazla kemiklerde ve kaslarda olan magnezyum, vücut tarafından üretilmez ve besinlerden alınmak durumundadır. Magnezyum eksikliği olan kişilerde kemik ve dişlerde zayıflık, kaslarda güç kaybı, depresyon, iştahsızlık, kusma ve nöbetler görülebilmektedir. Tavsiye edilen oranlarda magnezyum alınması durumunda yüksek tansiyon, kronik yorgunluk, kalp krizi, peptik ülser, diyabet ve epilepsi gibi birçok hastalıktan korunma sağlanmaktadır.

Magnezyum içeren gıdalar nelerdir?

Magnezyum değişik gıdalarda değişik formlarda bulunur. Magnezyum alımı ve alınan magnezyumun korunabilmesi için pişirmede uygulanan yöntemler oldukça önemlidir. Magnezyum içeren besinlerin pişirilmesinde haşlama ve buharda pişirme yöntemleri önerilmektedir. Bu pişirme yöntemleri bile magnezyum miktarını düşürmektedir. Mesela; ıspanaktaki magnezyum haşlandıktan sonra %30 oranında değer kaybetmektedir. Bu nedenle magnezyum minerali alımında sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilmektedir.

Listesini verdiğimiz magnezyum içeren yiyecekler tam liste değildir ve listedeki bazı gıdalar yüksek kalorileri ve yağ oranları nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Kendiniz için en uygun magnezyum içeren besin listesi hazırlamada bir beslenme uzmanından yardım almanız yararlı olur.

Kepek: 100 gram pirinç kepeği 781 mg magnezyum barındırmaktadır. Bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının iki katına eşittir. 100 gram buğday kepeğinde de 611 mg magnezyum vardır ve bu da günlük ihtiyacınızın 1,5 katına denktir.

Kaju ve badem: 100 gram kaju günlük magnezyum ihtiyacının %88’ini, badem ise %72’sini karşılamaktadır.

Kakao: Kakao oranı yüksek ve az şekerli çikolatalar zengin bir magnezyum deposudur. 100 gram bitter çikolata günlük magnezyum ihtiyacının yarısını karşılar. Bitter çikolata yüksek kalorili olduğundan dolayı da herkes için uygun olmayabilir. Magnezyum yönünden zengin bir bitter çikolatanın %70-85 oranında kakao içermesi gerekmektedir.

Baharatlar: 1 çorba kaşığı kişniş günlük magnezyum ihtiyacının %3’ünü karşılamaktadır. Nane, fesleğen, adaçayı ve geyik otu gibi baharatlar da magnezyum almak için en uygun baharatlar arasındadır ve diğer vitaminler ve mineraller bakımından da zengindirler.

Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği 515 mg magnezyum minerali içermektedir. Bu miktar günlük ihtiyacınızın tamamını karşılamaya yeter. Aynı zamanda A, c ve K vitaminleri, kalsiyum, demir, fosfor, selenyum, potasyum ve besin lifi yönünden de zengindir. Ay çekirdeğinin 100 gramı da günlük magnezyum ihtiyacınızın %81’ini karşılamaya yeterlidir.

Keten tohumu, tahin ve susam: Keten tohumu ve susam kalp ve damar sağlığı için gerekli yağ asitlerini barındıran çok iyi magnezyum kaynaklarıdır. Keten tohumunun 1 çorba kaşığında günlük ihtiyacınızın %10’unu bulabilirsiniz. Susam %8’ini, tahin de %14’ünü karşılamaktadır.

İçeriğinde magnezyum bulunan diğer bazı besinler ise;

Pazı, pisi balığı, şalgam, soya fasulyesi, ıspanak, kara lahana, yeşil fasulye, siyah fasulye, karabuğday, esmer pirinç, barbunya, kılçıksız buğday, yulaf, ton balığı, bezelye, pırasa, Brüksel lahanası, karides, ahududu, kale, kuşkonmaz, domates, çilek, brokoli, kimyon, mantar, rezene, karpuz, karanfil, dereotu, muz, acı biber, patlıcan ve mercimek olarak sıralanabilir.

Leave a Reply