Kaliteli bir uyku için kazanılması gereken 11 alışkanlık: Yaşın ilerlemesi ile iyi bir uyku alabilmek birçok insanın hedefi olmaktadır. Uykusuzluğun üstesinden gelebilmek için uyku haplarında çareler aranmaktadır. Aslında uykusuzluğunuza çare olabilecek hem doğal hem de daha sağlıklı yollar bulunmaktadır.
Edineceğiniz bazı alışkanlıklar sayesinde bir ilaca ihtiyaç duymadan da rahat bir uykuya dalabilirsiniz. Kendinizi uykusuzluk nedeniyle sürekli yorgun hissediyorsanız, yapacağınız bazı değişiklikler ve düzenlemelerle bundan kurtulabilirsiniz. İşte, daha iyi uyumak için kazanılması gereken 11 alışkanlık;
1- Aynı zaman ve yer:
İyi uyku uyumak için bir rutine alışarak buna bağlı hareket ermenin iyi bir başlangıç olacağı belirtilmektedir. Tatil günleri de dahil olmakla beraber her zaman aynı zamanda yatıp aynı zamanda kalkmayı alışkanlık edinmeniz gerekmektedir.
2- Egzersiz yapmak:
Yapacağınız düzenli egzersizler iyi bir gece uykusu için gereklidir. İmkan bulabiliyorsanız sabah sporu çok daha iyidir. Akşamları da esneme hareketleri veya yoga yapabilir, yoğun egzersizlerden kaçınabilirsiniz.
3- Kafein tüketimine dikkat edin:
Sabah uyanabilmek ve hareketlenmek adına tükettiğiniz kahveyi içmeye devam edebilirsiniz. Ancak gün içinde uyanmaktan daha ziyade alışkanlıktan dolayı içeceğiniz fazla kahvelere dikkat edin. Birçok kişi günlük alınması gereken kafein oranından habersiz olup, özellikle öğleden sonra alınacak kafeine dikkat edilmesi gerekmektedir. Uzmanlar öğleden sonra saat 16’dan itibaren kahve tüketilmemesine özen gösterilmeli diyorlar.
4- Şekerleme yapmak:
Gün içinde gözlerinizi kapatmak aslında oldukça normaldir. Ancak kısa uykular konusunda kendinizi sınırlandırmaya çalışmalısınız. Öğleden sonra yapacağınız şekerleme süresi 15-20 dakikadan daha fazla olmasın. Akşam saatlerinde ise hiçbir şekilde şekerleme yapmayın zaten.
5- Sakin akşamlar:
Yatacağınız vakte yakın sürelerdeki zamanlarınızı sakin geçirmeye ve zihninizi rahatlatmış olarak geçirmeye çalışmalısınız. Geç vakitlerde yenen yemeklerden ve uyarılma nedeni olabilecek aktivitelerden mutlaka uzak durmalısınız. Gece vakitlerinde işle ilgili şeyler yerine dergi ve kitap okumak çok daha rahatlatıcı olacaktır. Önemli bir konuda konuşma yapacaksanız bile bunu sabah yapmanızı tavsiye ederiz.
6- İhtiyaç molası:
Yatmadan evvel mutlaka tuvalete gidin. Uykunuzun bölünmesini istemiyorsanız yatmadan önce fazla bir şeyler içmemeye çalışın.
7- Alkol almak:
Alkol, uyumanız için sizi belirli bir aşamaya getirebilir ancak sarhoşluk doğal bir uyku ile eşdeğerde değildir. Yatmadan önce alacağınız alkol uyku kalitenizi etkileyebileceği için uykuya dalmakta zorluk yaşayabilirsiniz.
8- Melatonin artışı:
Melatonin eksikliği için takviye alabilirsiniz, ancak bunu doğal yollardan almanız çok daha iyidir. Yatak odanız tamamen ışıksız olsun. Çünkü ışık nedeniyle melatonin üretimi düşmektedir. Bununla birlikte her gün 1 saat kadar güneş ışığı almanız da gece melatonin üretimi arttırmaya yarayan bir reaksiyon meydana getirmektedir. Bu sayede de çok daha iyi uyku uyuyabilirsiniz.
9- Rahatlık çok önemli:
Yatağınız ve yastıklarınız rahat bir uyku için elverişli olmalı. Yattığınız yatağın sertlik derecesi çok önemlidir. Yattığınızda vücut şeklinizi almalı ve uyku sırasındaki hareketleriniz ona göre değişmelidir. Yastıklarınızı düzenli olarak yıkayın ve 2 yıldan daha uzun süredir kullanıyorsanız yenisiyle değiştirin.
10- Yatak odasının amacı:
Yatakta çalışmak ve televizyon seyrederek uykuya geçme alışkanlığınızı bırakmalısınız. Televizyon, bilgisayar ve diğer elektronik aletlerden arındırılmış rahat bir uyku ortamı oluşturmalısınız. Yatak odanızın amacı bunlardan farklıdır.
11- Tüketilen gıdalar:
Yedikleriniz uyku kalitenizi belirleyen başlıca unsurlardan biridir. Melatonin düzeyi yüksek olan çilek, muz, yaban mersini veya balık tüketmek iyidir. Öğünlerinizde kalsiyum bakımından zengin besinleri ve yeşil yapraklı sebzeleri, magnezyum açısından zengin tam tahıllı ürünleri tüketmeye çalışın. Bu besinlerden alacağınız mineraller uyku kalitenizin yükselmesini sağlayacaktır.
