Kadınlarda Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

 Pelvik taban kasları legen kemiğinde yer alan idrar kesesini, rektum, rahim ve bağırsakları destekleyen kaslardır. Kegel egzersizleri ise tam da pelvik taban kaslarının geliştirilmesi amacıyla yapılan egzersizlerdir. İlaç dışı bir tedavi yöntemi olan kegel egzersizleri idrar kaçırma, rahim sarkması, vajinusmus gibi önemli hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. İlaçsız ve basit bir tedavi yöntemi olduğu için oldukça tercih edilmektedir.

Karın üzerine çalıştığımızda karın kaslarımızı güçlendiririz. Kol kaslarımız üzerine çalıştığımızda kol kaslarımızı güçlendiririz. Pelvik kaslarına çalıştığımızda da pelvik kaslarımızı güçlendirmiş olmaktayız. Pelvik kaslarınızı kullanmaya başladıktan sonra pelvik kaslarınızda güçlenmeye başlayacaktır.

Pelvik kasları kadınlarda erkeklere göre daha az bulunmaktadır. Ayrıca yapılan doğumlarda pelvik kaslarının hasar almasına ve güçsüzleşmesine sebep olmaktadır. Doğum sayısı arttıkça pelvik kasları güçsüzleşmektedir.

Pelvik kaslarını güçlendirmek için kegel egzersizi yapmalısınız. Peki, kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Kegel Egzersizi Yöntemleri

Kegel egzersizlerin en önemli noktası ve ilk adımı kegel yapılacak pelvik kasını keşfetmektir. Doğru kas üzerinde çalışmanız gerekir. Yanlış kas üzerinde çalışmanız doğru ve yeterli sonuca ulaşmanızı engelleyecektir. Doğru kası bulmak için başvurabileceğiniz birkaç farklı yöntem bulunmaktadır. İşte, doğru kası bulmak için başvurabileceğiniz yöntemler;

1 -Doğru Pelvik Kasını Bulmak İçin Birinci Yöntem

İdrarınızı yaparken idrarınızı tuttuğunuzda pelvik kasını çalıştırmış olursunuz. Doğru pelvik kaslarınızı bulmak için idrarınızı yaparken idrarınızı durdurmalısınız. Bunu birkaç kez tekrarlayarak doğru pelvik kasınızı tam olarak keşfedebilirsiniz. Ancak bu işlemi yalnızca pelvik kasınızı keşfetmek için yapmalısınız. İdrarınızı yaparken kesmeyi pelvik kasınızı çalıştırmak için yaparsanız ve sürekli pelvik kasınızı çalıştırmak için bunu tekrarlarsanız idrar yolu problemleriyle karşılaşabilirsiniz. Bunun için unutmamalısınız ki bu yöntem yalnızca doğru pelvik kasının keşfi için yapılmalıdır.

2 -Doğru Pelvik Kasını Bulmak İçin İkinci Yöntem

Kegel egzersizini yapabilmek için doğru pelvik kaslarını idrar yaparken keşfedemediyseniz ikinci yöntemi kullanarak kaslarınızın keşfini yapabilirsiniz. İkinci yönteme göre vajinanıza bir parmağınızı sokmalısınız. Daha sonra vajinanızdaki parmağınızı vajinanızla sıkmaya çalışmalısınız. Eğer ki parmağınızı sıkmayı başarıyorsanız pelvik kaslarınızı bulmuşsunuz demektir.

Doğru pelvik kaslarını bulduğunuzdan emin olmak için ise bir aynayı vajina ve anüs arasında bölgeyi görecek şekilde yerleştirmelisiniz. Pelvik kasları diye düşündüğünüz kasları sıktığınızda eğer ki vajina ve anüs bölgesinde bir kasılma görüyorsanız doğru kasları bulmuşsunuzdur. Ancak yaptığınız kasmalar sonrasında vajina ve anüs arasında bir kasılma görülmüyorsa doğru kasları seçmemişsinizdir.

İdrar tutarak ya da parmak sıkıştırma yöntemiyle pelvik kasınızı bulduğunuzda artık kegel egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Peki, kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizlerini yapmaya başlamadan önce hazırlık aşamasında mutlaka idrarınızı yapmalısınız. Çünkü idrarınızı yapmamanız dolu bir mesaneyle kegel egzersizi yapmanızı zorlaştıracaktır. Hatta idrar kaçırma gibi durumlar dahi görülebilir.

Kegel egzersizlerini yapabilmek için öncelikle rahatlamalı ve kendinizi serbest bırakmalısınız. Konsantre olmanız açısından sessiz bir ortamda yapmanız daha faydalı olacaktır. Kegel egzersizi yaparken yalnızca pelvik kaslarınıza odaklanmalı ve yalnızca pelvik kaslarınızı çalıştırmalısınız. Pelvik kaslarının yanı sıra karın, kalça ya da uyluk kaslarının da çalıştırılması beklenen sonucun alınmasını engelleyecektir.

Kegel egzersizinizi pelvik kaslarınızı çalıştırabildiğiniz şekilde yapmalısınız. İsterseniz yatarak, isterseniz oturarak yapabilirsiniz. Önemli olan pelvik kaslarını çalıştırırken yalnızca pelvik kaslarını çalıştırmalı e diğer kasları çalıştırmamalısınız.

Kegel egzersizi yaparken doğru ve rahat nefes alıp vermeniz de önemlidir. Çünkü nefesinizi tuttuğunuzda doğrudan karın kaslarınızı da çalıştırırsınız. Bu durum kegel egzersizlerinde başarıya ulaşmanızı engellemektedir. Kegel egzersizi yaparken elinizi karnınıza koymalı ve karnınızın kasılmaması için rahat bırakmalısınız.

Kegel egzersizleri bel ağrısı ve sırt ağrısına neden olmaz. Eğer ki egzersizleri yaparken bel ağrısı ve sırt ağrısı problemi yaşıyorsanız egzersizi doğru yapmadığınız ortaya çıkmaktadır.

Kegel Egzersizi Başlangıç

Kegel egzersizine başlamak için sert bir zemin üzerine sırt üstü uzanarak bacaklarınızı kıvırırken, karnınıza doğru çekmelisiniz. Bu pozisyon rahatlatan bir pozisyon olduğu için pelvik kaslarına odaklanmanızı kolaylaştıracak olan pozisyondur.

Kegel egzersizi yaparken 10 saniye pelvik kaslarını kasıp, 10 saniye gevşetmeye ulaşmanız gerekmektedir. Ancak ilk aşamada kaslarınızı 10 saniye kasmakta zorlanabilirsiniz. Bunun için öncelikle kaslarınızı 5 saniye kasarak, 10 saniye gevşek bırakabilirsiniz. Zamanla kasma süresini artırarak 10 saniyeye ulaşmalısınız. Bir kasma ve rahat bırakma hareketini bir periyot olarak baz alırsak kegel egzersizini bir seferde en az 10 periyot şeklinde yapmalısınız. Günde ise 3 – 4 kez bu periyotları tekrarlamalısınız. Mesela sabah, öğlen ve akşam 10 periyotluk dilimlerde kegel egzersizleri yapabilirsiniz. Bu sizin zamanla pelvik kaslarınızın gelişmesini sağlayacaktır.

Bu şekilde pelvik kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ancak bunun yanı sıra farklı versiyonlarda kegel egzersizi yaparak pelvik kaslarınızı da çalıştırmanız mümkündür. Mekik çekerken karnımızı kasarak başımızı öne doğru getiririz. Aynen bu hareketi yapacağız. Ancak bacaklarımız yukarda olacak ve ellerimiz başımızın altında değil öne doğru uzanıyor olacak. Bu egzersiz pelvis kaslarının çalışmasını sağlayan önemli ve kolay bir egzersizdir.

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

• Öksürürken, hapşırırken ya da gülerken idrar kaçırıyorsanız bu durum sizin pelvis kaslarının yeterince güçlü olmadığını göstermektedir. Siz de pelvis kaslarınızı güçlendirerek öksürürken, hapşırırken, gülerken idrar kaçırmanızı önlemiş olursunuz.
• İdrarın aniden gelmesi ve bu sebeple idrarın tutulamaması durumunda da kegel egzersizleri faydalı olacaktır.
• Çok fazla doğum yapan kadınların rahmi sarkmakta ve idrar kaçırma durumuyla karşılaşmaktadır. Bunun için de kegel egzersizleri adeta birebirdir.
• Cinsel ilişki esnasında ağrı yaşanması, vajinanın cinsel ilişki sırasında istemsiz kasılması ve kitlenmesi durumunda da pelvik kasları çalıştırılmaktadır. Bu sayede cinsel ilişki esnasında vajinanın istemsiz kasılması sorunu çözülmüş olacaktır. Vajinismus olarak adlandırılan bu hastalığın en kesin tedavisi kegel egzersizleridir.

Kegel Egzersizleri Etkisini Ne Zaman Göstermeye Başlamaktadır?

Kegel egzersizleri 1 -2 gün gibi kısa sürede etkisini gösterecek egzersizler değildir. Yaşa, kiloya ve sağlık durumuna bağlı olarak değişkenlik gösteren kegel egzersizlerin etki etme süresi genel olarak minimum 4 ile 6 hafta kadar sürmektedir. Bu durum kadından kadına değişen bir durumdur. Bazı kadınlarda etkisini daha hızlı gösteren kegel egzersizlerinin etkisini görmek için bazı kadınlar çok daha uzun süre bekleyebilir.

Kegel Egzersizlerini Ne Kadar Yapmalıyım?

Kegel egzersizlerini yapmaya kendi kafanıza göre karar vermemelisiniz. Doktorunuzla şikâyetinizle gittikten sonra doktorunuz size kegel egzersizi yapıp yapmamanız konusunda tavsiyede bulunacaktır. Kegel egzersizleriyle birlikte ek bir tedavi yönteminin uygulanması tedavi sürecini hızlandırmaktadır. Ancak bilinmesi gereken bir şey vardır ki kegel egzersizleri her hangi bir zaman diliminde yapılıp bırakılması yeterli olan egzersizler değildir. Kegel egzersizleri ömür boyu yapılmalıdır. Aksi takdirde egzersizler etkisini yitirecektir.