Sağlıklı olarak gördüğümüz bazı besinleri yerken aşırıya kaçabilmekteyiz. Porsiyon ve kalori hesabı yapmaksızın tükettiğimiz bu gıdalar, bizlere hem kilo hem de maalesef hastalık şekilde geri dönebilmektedir. Kış mevsiminde hastalıklardan korunmak amacıyla ya da vakit geçirmek için tüketilen atıştırmalıklar, bizlere gizli birer düşman olabilmektedir. Yazımızda, tüketimine özellikle dikkat edilmesi gereken, yararlı diye tüketilen besinlerle ilgili bilgiler vermeye çalışacağız. İşte, detaylar;
Yararlı diyerek tüketilen besinler;
1- Kuru bakliyat
Toplumumuzda mercimek, nohut ve fasulye en fazla tüketilen bakliyatlar olarak öne çıkmaktadır. Bu baklagiller posa değeri oldukça yüksek olan ve insan sağlığına fayda sağlayan, bitkisel protein kaynakları olan ve hayvansal proteinleri barındırdığı için de kolesterol bulundurmayan besin kaynaklarıdır.
100 gram kuru baklagil; yaklaşık 25 gram protein, 5 gram lif ve 1,5 gram yağ içermektedir. İçeriğinde demir, kalsiyum, b grubu vitaminler, E vitamini ve bakır bulunan baklagiller haftada 2 kez tüketilmelidir. Baklagilleri tüketirken dikkat edilmesi gereken nokta porsiyonlardır. Yemeklerin haricinde salata formunda da tüketilebilen baklagiller, protein bakımından zengin olmakla birlikte karbonhidratlar içinde bulunur. Buna göre, 4 kaşık bakliyat 1 dilim ekmeğin verdiği kaloriyi vermektedir. Bakliyatın yanında pilav olmazsa olmaz diyerek, kalori alımı arttırılmakta ve kilo almaya yol açmaktadır. Dolayısıyla, kış mevsiminde oldukça fazla tüketilen bakliyatların, sağlıklı olduğu kadar kalori bakımından masum besinler olmadığını aklımızdan çıkarmamalıyız.
2- Meyveler
Vücudun posa gereksinimine cevap veren, vitamin ve mineral deposu durumundaki meyveler, çok önemli antioksidanlar olarak dikkat çekmektedir. İçeriğinde farklı oranlarda A ve C vitaminleri barındırmaktadır. Meyvelerden alınan C vitamini, hastalıklara karşı koruma sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin emilimine yardımcı olur. Erişkinlerin günlük C vitamini ihtiyacı 60 mg, gebelerde 80-90 mg, sigara kullananlarda 100-200 mg kadardır.
Bilhassa, kış mevsiminde oldukça fazla miktarlarda tüketilen meyveler, hastalıklardan korunma konusunda fazla etkili olmamaktadır. Çünkü fazla miktarda alınan C vitamini, depolanmaksızın idrar yoluyla dışarı atılır. Bu yüzden, C vitamini almak amacıyla portakal, mandalina ve ananas gibi meyvelerin tüketiminin arttırılmaması gerekmektedir. Gerektiği kadar tüketildiğinde sağlıklı besinler olan meyveler, aşırı tüketildiği zaman içeriğinde bulunan meyve şekeri nedeniyle kilo alımına yol açabilmektedir. Her gün tüketilmesi gereken meyve miktarı 3-5 porsiyonla sınırlandırılmalıdır. Meyveler eğer kabuklu ise tüketirken de kabuğuyla tüketilmesi, meyve suyu şeklinde tüketilmemesi önerilmektedir.
3- Tereyağı
Yemeklerde ve kahvaltıda sürekli olarak kullanılan tereyağı, insan sağlığı açısından büyük öneme sahiptir. Tereyağının içerisinde antioksidan vardır ve vücuttaki serbest radikallerle savaşmaktadır. Mide ve bağırsak gibi organların sağlığının korunmasında olumlu olan tereyağı, kardiyovasküler hastalıkların riskini düşürmektedir. Kemik gelişiminde fayda sağlayan tereyağı, eklem ve kas ağrılarının azalmasına da katkı sağlamaktadır. İçerdiği A vitamini ile göz sağlığını da olumlu yönde etkilemekte ve erken yaşlanma etkilerini azaltmaktadır.
Tereyağının gereğinden fazla tüketilmesi, sağladığı yarardan fazla zarar vermesine yol açar. Toplumumuzda sürekli ve fazla miktarda tüketilen tereyağı, en başta kalp ve damar hastalığı olan kişiler tarafından çok az tüketilmesi gerekir. Çünkü içerisinde doymuş yağ oranı yüksektir. Fazla yağ alımı insülin direncini arttırdığından, şeker hastası olan kişilerin fazla tüketmemeleri gereken bir besindir. %80 kadarı yağ olan besinin aşırı tüketimi, kilo alımına yol açabilmekte ve uzun vadede kronik bazı hastalıklara zemin hazırlayabilmektedir. Bundan dolayı, tereyağının günde 1 tatlı kaşığı kadar tüketilmesine özen gösterilmeli, özellikle pilav, makarna ve hamur işlerinde kullanmaktan kaçınılmalıdır.
4- Peynir
Değişik türleriyle kahvaltı sofralarının vazgeçilmezleri arasında olan peynir, besin değeri ve enerji yönünden oldukça zengin bir besindir. Kalsiyum, Protein ve B12 vitamini yönünden oldukça zengin bir besin maddesidir. İçeriğinde yer alan protein ve yağ nedeniyle, süt grubunda bir besin olarak değil et grubunda bir besin maddesi olarak değerlendirilmektedir. 1 kibrit kutusu kadar yani 30 gram kadar peynir, bir köfte boyutundaki etle eşdeğer bir besin değerine sahiptir. Günümüzde kilo almanın en başta gelen nedeni olarak, ekmek tüketiminin fazla olması görülmektedir. Bunun dışındaki besinlerin masum olduğu farz edilerek yağlı peynir tüketilmesi, ara öğünlerde ekmek yerine çerez gibi bolca peynir yenilmesi kilonun artmasına yol açmaktadır. Peynirin yüksek kalorisi olması nedeniyle, diyet planlaması yapılırken peynirin miktarı belirli sınırlarda tutulmalıdır.
5- Bal
Kahvaltı sofralarında tereyağının mükemmel bir tamamlayıcısı olan bal, ekmek üstüne sürerek yediğimiz, bitki çaylarının içine ilave ettiğimiz ve farkı şekillerde tükettiğimiz bir besindir. Doğal şekilde üretilmiş ballar öksürük, nezle ve kabızlık gibi hastalıklarda doğal ilaç niteliğinde kullanılmaktadır. Balın içinde bulunan vitamin, mineral ve aminositler ile çocukların bağışıklık sisteminin gelişimini sağladığı için, büyüme çağında tüketmeleri gereken en önemli besinler arasındadır. Tabi tüm bu faydaların sağlanabilmesi için, tüketilen balların doğal bal olması gerekmektedir. Aldığınız bal, buzdolabına koyduğunuzda şekerlenme oluyorsa, kaşıkladığınız zaman kesintisiz akışkanlığı varsa, bir miktar yendiğinde de boğazda ve genizde yanma hissi yaratıyorsa gerçek bir baldır.
Doğal bal olması, dilediğiniz kadar bal yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Özellikle diyabetli olan kişilerin tüketmemesi gereken baldaki kalori, 100 gramda 300 kalori düzeyindedir.
6- Kuruyemişler
Barındırdıkları kaliteli yağ çeşitleri ve omega-3 yağ asitleriyle beyin gelişiminde önemli rol oynayan kuruyemişler, iyi kolesterolün yükselmesine de katkı yapmaktadır. Bitkisel kaynaklı besin grubunda olan kuruyemişlerin enerji içerikleri de oldukça yüksektir. Diyetlerde günlük olarak tüketilmesi önerilen besinlerdendir. Çünkü uzun müddet tok kalmayı sağlamaktadır. Ancak çok sağlıklı olduğu düşünülerek ana öğünlerin yerine fazla miktarlarda tüketilmesi halinde kilo alınmasına neden olmaktadır. Günlük olarak bir avuç fındık, 10 tane badem ve 3-4 adet kadar ceviz tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
7- Kestane
Kış mevsiminde akşamların vazgeçilmezlerinden biri olan kestane, düşük kalorisi, vitamin ve mineralleri ile çok zengin bir besin maddesidir. İçeriğinde yüksek miktarda lif olan kestane, oldukça güçlü antioksidan, folik asit ve C vitamini yönünden zengindir. Vücutta kötü kolesterolle mücadele etmekte ve iyi kolesterolün yükselmesine imkan sağlamaktadır. Kalp sağlığına da iyi gelen bu yemiş, içerdiği potasyum sayesinde de kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
B vitamini deposu olarak da nitelendirilen kestanenin, aşırı tüketilmesi de zararlı olabilmektedir. İçerdiği yüksek karbonhidrat nedeniyle 3-4 adedinin bir dilim ekmekle eşdeğer olduğunu belirtmek lazım. Tüm bunların bilinmesi ile tüketeceğiniz besinleri nasıl ve ne şekilde tüketeceğinizi anlamalı, sağlık açısından sorun yaratmasının önüne geçilmelidir.
Kaynak: Bu yazı, memorial.com.tr/saglik-rehberleri/yararli-diye-sik-tukettiginiz-bu-7-besine-dikkat/ kaynak alınarak özgün olarak oluşturulmuştur.
